Информация о питательных веществах
Размер порции 0,25 чашки Калории 156 % суточной ценности* Общий жир 3 г 5% Насыщенный жир 0 г 0% Трансжиры 0 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 2 мг 0% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 27 г 9% Диетическая клетчатка 3 г 12% Сахар 2 г Белок 6 г 12%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 0%
-
Железо 11%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 2%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 0%
Квиноа (произносится как KEEN-wah) только недавно стала популярной в Соединенных Штатах, но ее выращивают коренные народы в горах Анд в Южной Америке уже более 5 000 лет. Хлопья квиноа - это сплющенные зерна квиноа, которые по-прежнему содержат все питательные вещества квиноа, но готовятся быстрее.
В квиноа больше белка, чем в любом другом зерне, и она настолько питательна, что НАСА использует ее для питания астронавтов во время длительных космических полетов.
Польза для здоровья
В отличие от большинства растительных продуктов, киноа является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты - это строительные блоки белков, из которых состоят ваши мышцы, кости, кожа и кровь. Девять незаменимых аминокислот должны ежедневно поступать с пищей, так как организм не может их производить или хранить, а квиноа содержит все девять.
Профилактика заболеваний
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы не менее половины потребляемых вами зерновых составляли цельные зерна, такие как квиноа. Рафинированные зерна лишены большей части клетчатки, железа и витаминов, содержащихся в цельном зерне. Включение в рацион цельного зерна поможет снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака.
Здоровье пищеварения
Киноа - отличный источник клетчатки. Клетчатка может предотвратить или вылечить запор и снизить риск развития рака кишечника. Она также помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому может помочь в снижении веса.
Здоровье сердца
Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца. Клетчатка, содержащаяся в квиноа, также помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Киноа богата антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение сердца и других органов. Диета с высоким содержанием антиоксидантов связана со снижением риска сердечных заболеваний.
Питание
Киноа и хлопья киноа также являются хорошими источниками:
-
Фолат
-
Железо
-
Тиамин
-
Медь
-
Магний
-
Марганцовка
-
Фосфор
-
Калий
-
Цинк
Питательные вещества на порцию
Полчашки вареного киноа содержит:
-
Калории: 111
-
Белок: 4 грамма
-
Жир: 2 грамма
-
Углеводы: 20 грамм
-
клетчатка: 3 грамма
-
Сахар: 1 грамм
На что следует обратить внимание
Как и в случае со многими другими суперпродуктами, квиноа используется для придания упакованным закускам и хлопьям более здорового вида, чем они есть на самом деле. Шоколадные батончики и подслащенные хлопья из квиноа часто содержат много сахара, поэтому обязательно смотрите информацию о питании на всех продуктах из квиноа.
Как приготовить квиноа и квиноа хлопья
Киноа - отличная основа для салатов, так как она впитывает заправку и не становится кашеобразной. В качестве соленого гарнира киноа служит прекрасной основой для курицы, рыбы или овощей, приготовленных на гриле. Однако ее необходимо правильно приготовить, иначе она может быть горькой на вкус.
Хлопья квиноа можно готовить как овсянку быстрого приготовления (см. рецепт быстрого завтрака из хлопьев квиноа ниже) или использовать вместо овсянки быстрого приготовления.
Готовая квиноа для использования в рецептах
Чтобы приготовить 3 чашки вареной киноа, выполните следующие действия:
Поместите 1 чашку сырого киноа в дуршлаг с мелкой сеткой и промойте не менее 30 секунд.
Смешайте 2 чашки воды и промытую киноа в кастрюле и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите в течение 10-20 минут, пока вся вода не впитается.
Накройте кастрюлю, снимите с огня и оставьте на пару еще на 5 минут.
Спасительное киноа с кукурузой
Для приготовления 4 гарниров:
Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на средне-высоком огне.
Добавьте 1 ? чашки кукурузы, добавьте соль и перец и готовьте 10 минут или пока кукуруза не начнет коричневеть, несколько раз помешивая.
Добавьте ? чашки промытого и хорошо просушенного киноа и перемешайте, пока оно не начнет всплывать.
Добавьте 1 ? чашки куриного или овощного бульона, перемешайте, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума.
Не мешайте в течение 15 минут. Проверьте, раскрылись ли зерна и стали ли они мягкими. Если нет, добавьте столько бульона или воды, чтобы киноа не слипалась, накройте крышкой и готовьте еще 5 минут.
Быстрый завтрак из хлопьев квиноа
Приготовьте 3 чашки хлопьев киноа:
Нагрейте 1 стакан молока и 1 стакан воды в кастрюле на сильном огне до кипения.
Тем временем слегка поджарьте 1 чашку хлопьев киноа в сухой сковороде до золотистого цвета. (Это помогает избавиться от горечи и делает вкус хлопьев квиноа более сладким).
Добавьте в кипящую жидкость и перемешайте. Дайте провариться минуту или две и снова перемешайте.
Как и овсянку быстрого приготовления, хлопья киноа можно украсить ягодами, нарезанным бананом, орехами или дополнительным молоком.
