Продукты с высоким содержанием клетчатки без глютена

Возможно, вы задаетесь вопросом, не отказываетесь ли вы от слишком большого количества важных питательных веществ, когда избегаете глютена в своем рационе.

За последние два десятилетия многие люди перешли на безглютеновую диету, либо потому, что у них целиакия - диагностируемое заболевание, либо потому, что у них чувствительность к глютену, которая вызывает симптомы, но не диагностируется. Возможно, вы даже выбрали безглютеновый образ жизни, потому что считаете, что он имеет другие преимущества для здоровья.

На самом деле, безглютеновое питание стало настолько популярным, что в 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) начало регулировать безглютеновые продукты. Ожидается, что к концу 2020 года объем индустрии безглютеновых продуктов питания достигнет 4,7 миллиарда долларов.

Давайте рассмотрим историю возникновения непереносимости глютена, от чего еще вы можете отказаться в этом процессе, а также рассмотрим другие продукты, не содержащие глютен и богатые клетчаткой, которые могут быть важны для включения в ваш рацион.

Почему вам нужна безглютеновая клетчатка

Проблемы с желудочно-кишечным трактом, возникающие при употреблении пшеницы и других злаков, появились еще во втором веке нашей эры.

Тогда греческий врач Аретей Капподикийский придумал термин "коэлиакия", образованный от греческого слова "койлиакос", что означает "брюшной".

Физиологическая причина непереносимости глютена была обнаружена только в 1950-х годах. Дж. У. Поули впервые обнаружил патологические изменения в вилле в тонком кишечнике, а Уильям Дик обнаружил, что состояние улучшается, когда люди исключают из своего рациона пшеницу, рожь и ячмень.

Содержание клетчатки в цельных зернах, включая пшеницу, рожь и ячмень, ставит их в список продуктов, составляющих здоровую диету. Здоровые взрослые должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Рассмотрим содержание клетчатки в этих злаках в расчете на чашку:

• Пшеничная мука: 26 граммов

• Ржаная мука: 30 грамм.

• Ячменная мука: 15 грамм.

К счастью, безглютеновая клетчатка позволяет людям с непереносимостью глютена наслаждаться следующими преимуществами, связанными с диетой с высоким содержанием клетчатки:

• Регулирование работы кишечника

• Снижение риска развития геморроя (набухшие вены в заднем проходе) и мелких мешочков в толстой кишке

• Снижение риска развития колоректального рака

• Контролировать уровень сахара в крови

• Способствует здоровому весу тела

• Снижает уровень холестерина

• Снижение воспаления и кровяного давления

Кроме того, злаки богаты ниацином (витамином B-3): пшеница, рожь и ячмень содержат 10,7 мг, 5,5 мг и 9,3 мг на чашку соответственно. Ниацин помогает организму превращать пищу в энергию, поддерживая здоровье нервной и пищеварительной систем, а также кожи.

Продолжение

Продукты с высоким содержанием клетчатки без глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если вы включите в нее другие источники клетчатки.

Рассмотрим некоторые безглютеновые продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете включить в свое питание.

1. Безглютеновая мука

Если вам нравится печь торты и хлеб, но вы избегаете глютена, вы можете использовать эти заменители муки, которые не содержат глютена и имеют высокое содержание клетчатки:

• Кокосовая мука (от 25 до 50 граммов клетчатки на чашку, в зависимости от марки)

• Миндальная мука (13 граммов клетчатки на чашку)

• Цельнозерновая мука из сорго (13 грамм клетчатки и 4,5 мг ниацина на чашку)

• Гречневая мука (12 грамм клетчатки и 7 мг ниацина на чашку)

• Нутовая мука (10 грамм клетчатки и 1,6 мг ниацина на чашку)

• Желтая цельнозерновая кукурузная мука (8,5 грамма клетчатки и 2,2 мг ниацина на чашку)

• Безглютеновая овсяная мука (7 грамм клетчатки и 1,5 мг ниацина на чашку)

• Мука из коричневого риса (7 грамм клетчатки и 10 мг ниацина на чашку)

• Мука из семян подсолнечника (3 грамма клетчатки и 4,7 мг ниацина на чашку)

2. Бобовые, орехи и семена

Все бобовые, орехи и семена не содержат глютен, а также являются хорошими источниками пищевых волокон. Вот некоторые из лучших вариантов:

• Морская фасоль, вареная (19 граммов клетчатки и 1,2 мг ниацина на чашку)

• Черная фасоль, вареная (15 грамм клетчатки и 0,9 мг ниацина на чашку)

• Семена льна (45 граммов клетчатки и 5 мг ниацина на чашку, эквивалентно 3 граммам клетчатки на столовую ложку)

• Ядра семян подсолнечника, сушеные (12 граммов клетчатки и 12 мг ниацина на чашку, эквивалентно 0,75 грамма клетчатки на столовую ложку)

• Миндаль (15 грамм клетчатки и 5 мг ниацина на чашку, эквивалентно 0,9 грамма клетчатки на столовую ложку)

• Арахис (12 граммов клетчатки и 18 мг ниацина на чашку, эквивалентно 0,8 грамма клетчатки на столовую ложку)

3. Злаки

Существует несколько безглютеновых злаков, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить ежедневную дозу клетчатки:

• Киноа, приготовленная (5 граммов клетчатки и 0,8 мг ниацина на чашку)

• Безглютеновая овсянка или овсянка, сваренная (4 грамма клетчатки и 0,5 мг ниацина на чашку)

• Амарант (5 граммов клетчатки и 0,6 мг ниацина на чашку)

• Дикий рис, приготовленный (3 грамма клетчатки и 2 мг ниацина на чашку)

Продолжение

4. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды не содержат глютена и являются отличным источником клетчатки. Вот некоторые из наиболее богатых клетчаткой фруктов:

• 1 чашка малины (8 граммов клетчатки)

• 1 средняя груша (5,5 грамма клетчатки)

• 1 среднее яблоко с кожурой (4,5 грамма клетчатки)

• 1 средний банан (3 грамма клетчатки)

• 1 средний апельсин (3 грамма клетчатки

• 1 чашка клубники (3 грамма клетчатки)

5. Овощи

Овощи - еще один безглютеновый источник клетчатки. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:

• 1 чашка зеленого горошка, сваренного (9 граммов клетчатки)

• 1 чашка брокколи, приготовленная (5 граммов клетчатки)

• 1 средняя картофелина с кожурой, запеченная (4 грамма клетчатки)

• 1 чашка цветной капусты, сырая (2 грамма клетчатки)

• 1 средняя морковь, сырая (1,5 грамма клетчатки)