Информация о питательных веществах
Размер порции 1 чашка Калории 76 % суточной ценности* Всего жира 3 г 5% Насыщенный жир 1 г 5% Трансжиры 0 г Холестерин 20 мг 7% Натрий 20 мг 1% Калий 0 мг 0% Всего углеводов 0 г 0% Диетическая клетчатка 0 г 0% Сахар 0 г Белок 12 г 24%
* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от вашей потребности в калориях.
-
Витамин С 0%
-
Железо 6%
-
Витамин B6 0%
-
Магний 0%
-
Кальций 0%
-
Витамин D 0%
-
Кобаламин 0%
-
Витамин А 21%
Тунец - это вид соленой рыбы, ареал обитания которой простирается от Атлантического океана до Индонезии. В США наиболее известны следующие виды тунца: скипджек, также известный как светлый тунец, и альбакор, также известный как белый тунец. Альбакор - единственный вид тунца, который может легально продаваться под этикеткой "белый тунец".
Тунец - один из самых популярных сортов морепродуктов в мире. Помимо изобилия и мясного вкуса, тунец также чрезвычайно питателен.?
Польза для здоровья
Тунец является отличным источником витамина B12, важного витамина, необходимого для создания ДНК. Витамин B12 также способствует образованию новых красных кровяных телец и предотвращает развитие анемии.
Польза тунца для здоровья также включает:?
Снижение риска сердечных заболеваний
Высокое содержание жирных кислот омега-3 в тунце может помочь снизить уровень жирных кислот омега-6 и холестерина ЛПНП, которые могут накапливаться в артериях сердца. Исследования показали, что потребление большего количества омега-3 связано со снижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы.
Предотвращение проблем со зрением
Омега-3, содержащиеся в тунце, также оказывают положительное влияние на здоровье глаз. В исследовании, проведенном среди 40 000 медицинских работников, женщины, которые ели несколько порций тунца в неделю, имели на 68% меньший риск развития сухого глаза. Считается, что омега-3 также способствуют общему здоровью сетчатки глаза.
Снижение риска развития рака
Считается, что омега-3 жирные кислоты тунца замедляют рост опухолевых клеток и уменьшают воспаление в организме. Это важно, поскольку многие виды рака связаны с хроническим воспалением.
Поддержка снижения веса
Тунец - это постное мясо. В нем относительно много белка, но мало калорий, что означает, что он дольше сохраняет сытость и не дает вам съесть больше. В одном исследовании подростки, регулярно употреблявшие нежирную рыбу, такую как тунец, в течение нескольких недель потеряли в среднем на два фунта больше веса, чем контрольная группа, не употреблявшая рыбу.
Питание
Тунец - один из лучших пищевых источников витамина D. Всего 3 унции консервированного тунца дают до 50% рекомендуемой суточной нормы. Витамин D необходим для здоровья костей, укрепления иммунной системы против болезней и обеспечения оптимального роста у детей.
Тунец также является отличным источником других витаминов и минералов, таких как:?
-
Железо
-
Витамин B6
-
Калий
-
Селен
-
Йод
Питательные вещества на порцию
В 4-унциевой порции белого тунца содержится:?
-
Калории: 145
-
Белок: 26,77 грамма
-
Жир: 3,37 грамма
-
Углеводы: 0 грамм
-
клетчатка: 0 грамм
-
Сахар: 0 грамм
Размеры порций
Из-за потенциально высокого содержания ртути беременным женщинам и маленьким детям перед употреблением тунца следует проконсультироваться с врачом. Консервированный тунец содержит меньше ртути, чем свежий, поскольку для консервирования используется рыба меньшего размера.
FDA рекомендует употреблять две-три порции в неделю светлого тунца и только одну порцию в неделю белого тунца. Это связано с более высоким содержанием ртути в белом тунце.
Размер порции тунца для обычного взрослого человека составляет около 4 унций.
Как приготовить тунца
В продуктовых магазинах по всей стране можно найти свежего или консервированного тунца. Поскольку консервированный тунец содержит меньше ртути, чем свежий, для некоторых он может оказаться лучшим вариантом. Консервированного тунца всегда предварительно готовят, и его можно есть сразу после открытия.
Стейки тунца, купленные в продуктовом магазине, можно запечь, приготовить на гриле или в сковороде. Перед приготовлением нанесите приправу или маринад по вашему выбору. Вы можете покупать замороженные стейки тунца круглый год или дождаться сезона тунца?
Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше тунца:
-
Добавьте тунца в свежий средиземноморский салат.
-
Замаринуйте стейки тунца с оливковым маслом и рубленым халапедо для придания пикантности.
-
Поместите ломтики хлеба с тунцом и сыром в духовку, чтобы быстро приготовить тунца.
Используйте тунец вместо говядины, чтобы приготовить бургер с тунцом?
