Что такое обработанная пища?
1/14
Вы не можете избежать ее, и это не обязательно плохо. Переработанная пища - это пища, которая каким-либо образом изменена по сравнению с ее естественным состоянием. Это включает мытье, консервирование, замораживание или добавление ингредиентов. Выпечка, варка или приготовление тоже считаются обработкой.
Преимущества: Сохранение
2/14
Консервирование или замораживание некоторых фруктов и овощей помогает им долго оставаться свежими. Пастеризация молока и сыра продлевает срок их хранения. Аналогичным образом, вакуумная упаковка позволяет сохранить мясо от порчи. Все это также помогает сократить количество отходов.
Преимущества: Здоровое питание
3/14
Мытье и упаковка овощей, таких как салат-латук и шпинат, облегчает их приготовление и употребление. Консервирование фруктов в воде или собственном соку сохраняет их свежесть и питательные вещества. Добавленные ингредиенты, такие как клетчатка, кальций и витамин D, также могут сделать некоторые продукты более полезными для вас.?
Другие полезные переработанные продукты
4/14
Помимо фруктов и овощей, к другим переработанным продуктам, которые могут быть частью здорового питания, относятся тунец и лосось в банках или готовых к употреблению пакетах, йогурт, творог и жареные орехи.
Что такое сильно обработанная пища?
5/14
В сильно - или ультра - обработанные продукты добавляют вредные для здоровья ингредиенты, чтобы сделать их более привлекательными или продлить срок их хранения. К таким ингредиентам относятся соль, сахар, искусственные красители, ароматизаторы и консерванты. Одно исследование показало, что ультрапереработанные продукты составляют около 60% калорий в рационе американцев.
Нездоровые переработанные продукты
6/14
Самые вредные для вашего рациона переработанные продукты, как правило, готовы к употреблению и содержат мало питательных веществ. К ним относятся печенье, напитки с сахаром, мясные деликатесы и замороженная пицца, соленые закуски, такие как чипсы, и большинство сухих завтраков. Эти продукты могут быть приятными на вкус, но в них много дополнительных ингредиентов, которые не приносят пользы.
За чем нужно следить: Натрий
7/14
Натрий часто используется для сохранения свежести продуктов. Даже если вы тщательно следите за тем, чтобы добавлять его в пищу, он, скорее всего, уже содержится в ней благодаря обработке. Американцы получают около 70% соли, которую они потребляют, из обработанных продуктов и ресторанной еды.
Как держать натрий под контролем
8/14
Вы можете контролировать количество получаемого натрия, просто читая этикетки. Ищите те, на которых написано "без натрия" или "с пониженным содержанием натрия". Все, что содержит более 600 миллиграммов натрия на 100 граммов порции, считается с высоким содержанием натрия, а 300 миллиграммов или меньше - с низким. Помните, что натрий может называться по-разному, например, мононатриевый глутамат или дисодиум фосфат.
Соленая шестерка
9/14
Будьте особенно осторожны с этими продуктами:
-
Пицца: Один кусок с большим количеством начинки может дать вам половину рекомендуемой дневной нормы соли.
-
Хлеб и булочки: Даже если в одном куске хлеба или одной булочке не так уж много, это может увеличиться, если вы часто едите хлеб.
-
Бутерброды: Один бутерброд или гамбургер из фаст-фуда может дать вам всю дневную норму соли.
-
Холодные закуски и вяленое мясо: достаточно 6 тонких ломтиков, чтобы получить половину рекомендуемой дневной нормы.
-
Консервированный суп: В одной чашке может содержаться половина соли, необходимой вам в течение дня.
-
Начинки для буррито и тако: В этих мясных и сырных начинках может быть много соли.
За чем следить: Сахар
10/14
Как и соль, сахар обычно добавляется в процессе обработки. Он используется для придания продуктам лучшего вкуса или улучшения текстуры. Его можно увидеть в таких продуктах, как хлопья и выпечка. Но он может быть и в таких продуктах, как соус для макарон. Почти 90% добавленного сахара в рационе американцев приходится на продукты высокой степени переработки.
Как держать сахар под контролем
11/14
Как и в случае с солью, вы можете контролировать количество сахара, читая этикетки. При рационе в 2000 калорий (типичный рацион взрослого человека), вы должны стремиться к тому, чтобы ежедневно употреблять менее 50 граммов добавленного сахара, или 200 калорий (менее 10% от общей дневной калорийности должно приходиться на добавленные сахара). Проверяйте также ингредиенты. Некоторые из них должны вас насторожить. К ним относятся кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, нектар агавы, тростниковый сахар, выпаренный тростниковый сок, кокосовый сахар, декстроза, солодовый сироп, патока и сахар турбинадо.
За чем следить: Трансжир
12/14
Трансжиры, содержащиеся в обработанных продуктах, таких как выпечка, соленые закуски и маргарин, могут влиять на уровень холестерина и приводить к воспалениям, которые связаны с сердечными заболеваниями, инсультами и другими болезнями. Недавние постановления правительства сделали транс-жиры все более труднодоступными, но все же читайте этикетки: Более 5 граммов на 100 граммов порции - это высокий уровень. Также знайте, что даже если на этикетке продукта указано, что он содержит 0 граммов трансжиров, в нем может быть до 0,5 граммов.
Приготовление пищи в домашних условиях
13/14
Готовя еду самостоятельно, вы сами определяете ингредиенты и их количество. Если у вас нет на это времени или навыков, замороженные блюда не обязательно так плохи, как раньше. Хотя они по-прежнему подвергаются обработке, некоторые пищевые компании используют в них меньше вредных для здоровья ингредиентов. По-прежнему важно читать этикетки, но не все они вредны для вас.
Советы по питанию вне дома
14/14
Хотя у вас нет такого контроля, как дома, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы избежать сверхпроцессированной пищи, когда вы находитесь вне дома. Например, вы можете спросить у обслуживающего вас персонала, какие блюда готовятся в ресторане, а не приносятся в готовом виде. Вы также можете попросить подавать заправки, соусы или приправы в бутылках.
