Налегайте на авокадо
1/12
В среднем авокадо содержится около 10 граммов клетчатки. Они достаточно вкусны, чтобы есть их самостоятельно, но из них получаются отличные начинки для салатов, тако и бутербродов. Вы также можете использовать их вместо масла на цельнозерновом тосте.
Замените хумус
2/12
Замените соус ранч, который лежит в центре подноса с овощами на вашей следующей вечеринке, на блюдо сливочного хумуса. Вы получите более грамма клетчатки на каждые 2 столовые ложки. Вы также можете попробовать хумус вместо майонеза на вашем следующем бутерброде.
Начните день с клетчатки
3/12
Ищите простые способы добавить в свой завтрак больше грубой клетчатки. Положите в кашу ломтики свежей груши или яблока (не снимайте кожицу!), изюм или кусочки миндаля. Посыпьте семена чиа или зародыши пшеницы в овсянку или йогурт. Приготовьте омлет с полезной порцией богатых клетчаткой овощей, таких как брокколи или кабачок.
Станьте вегетарианцем
4/12
Не готовы перейти на полностью безмясное меню? Попробуйте начать с одного дня без мяса в неделю. Налегайте на бобовые, орехи, цельное зерно, овощи и фрукты. День без мяса даст вам возможность подкрепиться другими продуктами и увеличить недельное потребление клетчатки.
Положитесь на бобовые
5/12
Бобы содержат огромное количество клетчатки. Сделайте из них пюре для бутербродов или соус для овощей, посыпьте ими салаты или добавьте в любимый суп. Перейдите на вегетарианские гамбургеры, которые часто готовят из бобов.
Перейдите на тортильи из цельной пшеницы
6/12
Когда наступит вторник тако, попробуйте тортильи из цельного зерна. В них почти в три раза больше клетчатки, чем в мучных тортильях. Кукурузные тортильи тоже являются разумным выбором - в них содержится вдвое больше клетчатки, чем в мучных тортильях.
В первую очередь думайте о клетчатке
7/12
В одном исследовании женщины, которые ели салат перед едой, а не во время нее, в итоге съедали большее количество овощей. Если вы съедите часть спреда с высоким содержанием клетчатки до того, как потянетесь за другими блюдами, это повысит вероятность того, что вы насытитесь грубой пищей.
Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки
8/12
В день вы должны получать от 25 до 30 граммов клетчатки. Одна чашка малины может обеспечить почти треть этой нормы. Выбирайте фрукты в зависимости от содержания в них клетчатки. К числу таких фруктов относятся груши и яблоки с кожицей, инжир, клубника, черника, сушеные персики и апельсины.
Усовершенствуйте свои закуски
9/12
Если вы тянетесь за чипсами и крекерами, содержащими много углеводов, выбирайте вместо них полезные для организма продукты. Попкорн, смесь для перекусов с миндалем и изюмом, хумус с морковью и смешанные орехи могут дать вам возможность похрустеть и при этом добавить больше граммов клетчатки.
Загущайте супы
10/12
Скорее всего, в ваших привычных супах есть место для улучшения. Добавьте дополнительные бобовые или фасоль, перейдите на пасту из цельного зерна, увеличьте порцию овощей или используйте киноа, булгур или ячмень вместо риса.
Улучшите свою выпечку
11/12
В белой муке содержится всего чуть более 3 граммов клетчатки на чашку. Переход на гречневую муку увеличивает количество клетчатки до 12 граммов на чашку. Другими хорошими вариантами являются миндальная мука - 8 граммов на чашку и мука из коричневого риса - 7 граммов на чашку.
Смотрите на этикетки
12/12
Покупайте продукты с клетчаткой с умом. Сравните информацию о питании аналогичных продуктов, чтобы понять, в каком из них больше клетчатки. Лишний грамм здесь и там может реально увеличить общее количество клетчатки, которое вы получаете каждый день.
