Вам нужно больше клетчатки в рационе? Завтрак - идеальное время для этого.
Это питательное вещество обладает рядом важных преимуществ для здоровья. Во-первых, она поддерживает чувство сытости, что позволяет отказаться от коробки пончиков на встрече в 10 утра. Смешайте клетчатку с белком, и у вас будет еще больше энергии, чтобы продержаться до обеда.
Начните свой день с одного из этих вкусных вариантов:
Йогуртовое парфе
Богатый белком греческий йогурт с богатыми клетчаткой фруктами, орехами или хлопьями - это очень сытный обед. Ягоды, гранола или нарезанный миндаль - идеальные ингредиенты для парфе. Вы также можете добавить нарезанные бананы, манго или груши, или хлопья, например, пшеничные или отрубные хлопья. Свежие фрукты можно заменить сушеными абрикосами или инжиром.
Сытная овсянка
В одной чашке этой каши содержится 4 грамма клетчатки. А если вы приготовите ее на молоке, а не на воде, то получите еще и порцию белка. Дополните его свежими, замороженными или сушеными фруктами и посыпьте измельченными орехами. Или замените часть овсяных хлопьев или всю овсянку киноа - в ней 5 граммов клетчатки на чашку - для модного подхода к стандартному горячему завтраку.
Ореховый сэндвич с открытым лицом
Арахисовое масло - не только для обеда, и его не обязательно есть в паре с желе. Этот вкусный спред богат клетчаткой и белком, которые не дают голоду утихнуть.
Выбирайте рассыпчатый вид, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки, и намазывайте его на цельнозерновой или многозерновой хлеб. Если в хлебе видны орехи или семечки, это хороший знак. Сверху положите нарезанный банан, яблоко или грушу. Не любите орехи? Попробуйте миндальное масло или масло кешью. А если у вас аллергия на орехи, хорошим вариантом будет масло из семян подсолнечника.
Более экологичные яйца
Яичница богата белком, но она не является хорошим источником клетчатки. Вы можете изменить это, добавив в нее несколько измельченных овощей, таких как шпинат, брокколи, артишоки или авокадо. Или используйте их в качестве начинки в омлете. Подавайте с половиной цельнозернового английского маффина или ломтиком тоста из цельного зерна, чтобы получить еще больше грубой пищи.
Суперсмузи
Предпочитаете завтракать глотками? Этот смузи для вас. В качестве основы используйте молоко или йогурт, а не сок. Хотя фрукты содержат много клетчатки, процесс выжимания сока выжимает ее. Затем добавьте полчашки свежих или замороженных нарезанных бананов или ягод, а также полчашки нарезанных овощей. Да, овощи! Шпинат не сильно изменит вкус, а морковь, естественно, сладкая. Добавьте столовую ложку семян чиа, льняного семени или орехового масла для дополнительного прилива клетчатки. Нет необходимости добавлять сахар - фрукты (и йогурт, если он ароматизированный) обеспечат достаточно сладости.
Буррито на завтрак
Это блюдо понравится любителям соленых блюд. Наполните цельнозерновую упаковку яйцами, сальсой, фасолью и овощами. Обертка, овощи и сальса содержат немного клетчатки, но фасоль дает мощный заряд энергии, независимо от того, какой вид вы выберете (пинто, черную или почечную).
Зерно, молоко и фрукты
Начните с хлопьев, например, отрубных хлопьев. Сверху положите нарезанные бананы или, что еще лучше, ягоды. Добавьте молоко и горсть измельченных орехов, и вы получите здоровый, богатый клетчаткой обед.
Блинчики из цельного зерна
Поищите многозерновые вафли или гречневые блины в морозильной камере магазина. Или приготовьте свои собственные с нуля - тогда вы сможете добавить ягоды или нарезанные фрукты прямо в тесто.
В противном случае вместо сиропа полейте купленные в магазине оладьи свежими сладкими фруктами. Добавьте молотое льняное семя для ореховой начинки с высоким содержанием клетчатки. Или попробуйте этот трюк, когда вы в пути: Намажьте арахисовое масло на блинчик и сверните его в рулет, чтобы получить портативный и сытный завтрак.
