Коричневый рис
1/17
В мире цельных зерен можно утверждать, что это звезда первой величины. Он состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма, причем при помоле ничего не удаляется. В коричневом рисе немного больше калорий, чем в белом. Но в нем также больше белка и клетчатки. Употребление коричневого риса помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и способствует развитию хороших кишечных бактерий. Из-за содержания масла в отрубях коричневый рис не так долго остается свежим, как белый. На полке он хранится 6 месяцев.
Сорго
2/17
Многие культуры любят этот древний злак. Оно является основным продуктом питания для жителей Африки. На Ближнем Востоке из него готовят хлеб и кускус. А в США это безглютеновое зерно популярно среди тех, кто страдает целиакией, аутизмом, СДВГ или синдромом раздраженного кишечника. Сорго можно сварить и есть как попкорн или использовать его муку для приготовления хлеба, пиццы и выпечки.
Гречневая крупа
3/17
Это не зерно и не пшеница. На самом деле гречиха - это двоюродный брат растения ревень. Но она считается разновидностью зерна, потому что используется как зерно. В гречке есть все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком, а также большое количество витаминов группы B. Она наиболее известна как ингредиент для приготовления полезных блинов и лапши соба. Совет профессионала: поджаренная гречка - отличная замена гренкам для придания салатам хрустящей корочки.
Ячмень
4/17
Этот основной продукт для супа является одним из самых древних злаков. В Древнем Египте его ценили настолько, что хоронили мумии с ячменными ожерельями. В ячмене больше всего клетчатки из всех цельных зерен. В том числе растворимой клетчатки под названием бета-глюканы, которые поддерживают низкий уровень холестерина и укрепляют иммунную систему. Цельное зерно и шелуха ячменя содержат больше антиоксидантов, витаминов и минералов, чем перловая версия.
Овес
5/17
Овес в вашем завтраке - это семена овсяной травы. Большинство видов овса расплющивают и пропаривают, чтобы они быстрее приготовились. В овсе много клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. В нем не так много углеводов, но он помогает поддерживать баланс сахара и инсулина в крови. Овес более сладкий, чем другие злаки. Но он хорошо сочетается и с солеными блюдами. Поджарьте их и используйте овес вместо риса арборио в ризотто.
Пшено
6/17
Это зонтичный термин для группы родственных трав с мелкими семенами. Существует много видов проса, включая просо, лисий хвост, просо и пальчиковое. Просо используется для приготовления лепешек в Индии, каш и пива в Африке. Вы можете использовать просяную муку для приготовления безглютеновых блинов, кексов и других блюд. Пшено богато марганцем - минералом, который поддерживает здоровье костей и мозга.
Киноа
7/17
Это безглютеновое цельное зерно технически является семенем. Она богата полноценным белком, клетчаткой, марганцем, фосфором, магнием, фолатом и витамином В1. Используйте ее в салатах и супах. Заменяйте ею рис в жареной картошке или варите ее в молоке и ешьте как кашу на завтрак. Перед приготовлением квиноа следует промыть, чтобы удалить сапонины - природные химические вещества, которые могут быть горькими на вкус.
Булгур
8/17
Это предварительно приготовленное зерно пшеницы. Как и макароны, булгур оживает после 10 минут в горячей воде. Он обладает ореховым вкусом и жевательной текстурой. Скорее всего, вы пробовали булгур в таббуле - средиземноморском салате. Булгуром можно заправлять и другие салаты, а также супы. В нем больше клетчатки, чем в киноа, овсе и просе, что помогает поддерживать здоровье кишечника и может снизить риск некоторых видов рака.
Дикий рис
9/17
Несмотря на свое название, это не рис, а семена водной травы. Дикий рис растет вдоль водных путей почти в каждом штате США. Он дает в два раза больше белка и клетчатки, чем коричневый рис, но меньше железа и кальция. Он также содержит в 30 раз больше антиоксидантов, чем белый рис. Кроме того, в диком рисе относительно мало жира, поэтому он дольше остается свежим.
Фарро
10/17
Римские солдаты ели ее в качестве части своего армейского рациона. Сегодня фарро является основным ингредиентом некоторых из лучших в мире макаронных изделий. В четверти чашки этой крупы содержится 7 граммов белка и клетчатки, а также 10% железа, магния и витаминов группы В, которые необходимы вам каждый день. Цельная фарро - это цельное зерно, а перловая версия - нет. Попробуйте заменить фарро макаронами и рисом в ваших рецептах?
Тефф
11/17
Это древнее зерно размером с маковое зерно происходит из травы, которая растет в основном в Эфиопии и Эритрее. Мука из теффа используется для приготовления восточноафриканской лепешки инджера. В ней в три раза больше кальция, чем в других зернах. А поскольку тефф слишком мал для переработки, он всегда цельный. Тефф не содержит глютена. С ним можно печь и готовить, посыпать им овощи или добавлять в супы.
Рожь
12/17
В течение многих веков рожь игнорировали как сорняк, но она стала популярной, потому что может расти в холодном и влажном климате. Рожь уникальна тем, что в ней есть клетчатка как в эндосперме, так и в отрубях. Благодаря этому ее гликемический индекс ниже, чем у большинства других злаков. Это полезно для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в поддержании стабильного уровня сахара в крови. Хлеб из ржаной муки часто содержит семена тмина. Поэтому то, что вам может показаться лакричным ароматом ржи, на самом деле происходит от тмина.
Цельная пшеница
13/17
Клейковина, белок, который помогает хлебу растягиваться и подниматься, является причиной того, что пшеница - один из самых распространенных злаков на планете. Пшеница бывает разных сортов, включая красную, белую, яровую и озимую. Многие люди избегают цельной пшеницы из-за высокого содержания в ней клейковины. Но цельная пшеница в составе диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь держать под контролем кровяное давление и снизить риск инсульта.
Фрике
14/17
Этот злак относительно малоизвестен в американской кухне. Но фрикех, произносится как "фри-ка", был основным продуктом питания на Ближнем Востоке на протяжении веков. Ее делают из молодой пшеницы и обжаривают, чтобы придать ей характерный дымчатый вкус. Как и булгур, она жевательная, ореховая и содержит большое количество белка, клетчатки и витаминов. Фрикех быстро готовится и хорошо подходит для приготовления каши или плова.
Пшеничная ягода
15/17
Это зерно цельной пшеницы обычно находится в рисовом отделе или рядом с другими зерновыми культурами. Пшеничная ягода - это то, что используется для производства цельнозерновой муки. Варить ее нужно долго, около часа. Поэтому в некоторых рецептах рекомендуется замачивать их на ночь. Ваши кости и мышцы любят витамин Е и магний. По сравнению с другими зерновыми, в пшеничных ягодах относительно мало калорий.
Спельта
16/17
Это разновидность пшеницы с более высоким содержанием белка. В основном полба идет на корм скоту. Но некоторые люди, страдающие аллергией на пшеницу, переходят на полбу, потому что у них нет на нее аллергии. Используйте ягоды полбы так же, как рис или макароны, или замените белую или цельнозерновую муку на полбу?
Кукуруза
17/17
Вы можете знать его просто как кукурузу. Кукуруза - это и зерно, и овощ. Хотя она не получит награды за высокое содержание белка или клетчатки, недавние исследования показали, что в кукурузе больше антиоксидантов, чем во многих зерновых и овощах. Из кукурузы готовят поленту, тортильи и, конечно же, попкорн. Ешьте ее свежей с початка. Консервированную или замороженную кукурузу можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах.
