Из архива врача
Клетчатка делает гораздо больше, чем просто поддерживает нормальный режим питания. Она также помогает снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, облегчает похудение и даже помогает дольше жить.
Чтобы получить все эти преимущества, существует два типа клетчатки, которые необходимы вашему организму: растворимая и нерастворимая. Оба они происходят из растений и являются разновидностями углеводов. Но в отличие от других углеводов, клетчатка не может быть расщеплена и усвоена вашей пищеварительной системой. Вместо этого, проходя через ваш организм, она замедляет пищеварение и делает ваш стул более мягким и легко проходимым.
Большинство продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но, как правило, один вид клетчатки более богат, чем другой. Самый простой способ отличить их друг от друга: Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную кашицу (вспомните, что происходит, когда вы добавляете воду в овсянку), а нерастворимая - нет (вспомните, что происходит, когда вы добавляете воду в сельдерей).
Растворимая клетчатка
Продукты, богатые этим видом клетчатки, включают овсянку, орехи, бобы, яблоки и чернику.
Польза для здоровья включает:
Защита сердца:
Внутри вашей пищеварительной системы растворимая клетчатка присоединяется к частицам холестерина и выводит их из организма, помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Овсянка может обеспечить наибольшую защиту сердца.
Защита от диабета
: Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, она не способствует скачкам сахара в крови, которые могут привести к риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть диабет (1 или 2 типа), растворимая клетчатка может даже помочь держать ваше состояние под контролем.
Снижение веса:
Растворимая клетчатка также может помочь вам достичь - или оставаться - в здоровом весе, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя много калорий в ваш рацион.
Здоровая работа кишечника:
Растворимая клетчатка впитывает воду, проходя через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и защищает от запоров и диареи. На самом деле, большинство пищевых добавок содержат в основном растворимую клетчатку.
Нерастворимая клетчатка
Она содержится в семенах и кожуре фруктов (поэтому всегда ешьте кожуру), а также в цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.
К преимуществам для здоровья относятся:
Потеря веса:
Как и растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка может играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая чувство голода.
Здоровье пищеварения
: Употребление большого количества нерастворимой клетчатки также помогает поддерживать регулярный режим питания, а если у вас случаются запоры, добавление в рацион большего ее количества поможет наладить работу. Нерастворимая клетчатка также может улучшить состояние здоровья, связанное с кишечником, например, запоры, геморрой и недержание кала (проблемы с контролем движений кишечника).
