Что нужно есть до, во время и после физических упражнений

Из архива доктора

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь тренирующимся спортсменом.

Правильное питание поможет зарядиться энергией во время тренировки. Какие продукты лучше всего употреблять, каких следует избегать и когда есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблум, доктор философии, диетолог, делится своими советами.

Что лучше всего есть перед тренировкой, чтобы получить энергию и выносливость?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкость.

Ваши мышцы получают быструю энергию из углеводных продуктов, таких как хлеб, крупы, макароны, рис, фрукты и овощи.

Белок нужен для мышц и для клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также необходима жидкость, иначе вашему организму будет трудно работать на пределе своих возможностей.

Углеводная нагрузка? Возможно, она вам не нужна, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Существует ли идеальный прием пищи перед тренировкой?

Не существует какого-то одного приема пищи, который вы должны съесть перед тренировкой. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 5 вещах:

Сэндвич с курицей-гриль или кусок сырной пиццы могут подойти под описание предматчевой трапезы, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель-фри), жирных бургеров и прохладительных напитков.

Кроме того, предматчевая трапеза - не время пробовать новые блюда.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения организма. Вы не хотите получить обезвоживание.

Лучший способ поддерживать гидратацию - пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше - спортивные напитки или простая вода?

Воды часто бывает достаточно. Но если вы занимаетесь спортом более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они содержат углеводы и натрий, а также жидкость.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом на голодный желудок, особенно утром?

Это зависит от типа упражнений. Бодрая прогулка или легкая пробежка на голодный желудок - это нормально; просто выпейте стакан воды перед выходом за дверь.

При более интенсивной тренировке съешьте немного легкоусвояемых углеводов (пачку крупы быстрого приготовления, кусочек тоста, половинку обычного бублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы обеспечить себя топливом.

Нужно ли есть белок после физических упражнений?

Это хорошая идея, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, откуда поступает белок - из вареного яйца, стакана шоколадного молока или коктейля с сывороточным протеином.

Что бы вы ни выбрали, больше - не значит лучше. Для мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

При таком количестве спортивных напитков, батончиков и прочего, как сделать лучший выбор?

Хороший спортивный напиток содержит 14-15 граммов углеводов в 8 унциях. В том же объеме должно содержаться около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить вес, придерживайтесь воды или "облегченной" версии спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и совсем немного жира.

Помните, что "энергия" означает калории, поэтому остерегайтесь высококалорийных батончиков. Они полезны для спортсменов на ходу, поэтому если вы не можете перекусить перед долгим теннисным матчем, вам поможет энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки из сывороточного или молочного белка. Употребляйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели полезны, если вы спортсмен на выносливость. В противном случае они вам не нужны.

Гели - это концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам и бегунам на длинные дистанции получить быстрое топливо во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы избежать расстройства желудка.

Является ли углеводная нагрузка полезной стратегией для спортсменов на длинные дистанции?

Углеводная нагрузка - это запасание углеводов перед спортивными соревнованиями. Эта стратегия вышла из моды у большинства спортсменов. Она не нужна, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Об углеводной нагрузке следует думать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелую, непрерывную тренировку в течение 90 минут или более, и работаете со спортивным диетологом.