Из архива врача
Предписанные диетические планы, такие как Jenny Craig, The Zone и South Beach Diet, пользуются огромной популярностью и часто бывают довольно успешными, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они не учитывают индивидуальные стили питания, семейные и рабочие графики, а также предпочтения в физических нагрузках.
Может быть, вам нужна диета, учитывающая ваши уникальные потребности, а не заученная формула из книги или от гуру диетологии? Вот как составить индивидуальный план питания, который поможет вам сбросить вес и удержать его навсегда.
Лучшая диета: Та, которая подходит именно вам
Если вас пугает мысль о том, что нужно следовать чьим-то представлениям о том, как следует сбрасывать килограммы, то хорошая новость заключается в том, что для снижения веса вам не нужны недели дорогостоящих готовых замороженных блюд или жесткая программа питания и физических упражнений. Достаточно даже небольшого снижения калорийности, желательно по плану, отвечающему пищевым потребностям.
"Одна диета не обязательно успешнее другой", - говорит Джой Бауэр, MS, RD, автор книги "Ваша внутренняя худоба: четыре шага к стройности навсегда". "Из научных исследований мы знаем, что практически любой план, снижающий потребление калорий, приводит к потере веса, независимо от того, высокоуглеводный он, низкоуглеводный, с высоким содержанием белка или низким содержанием жира".
Но вот в чем загвоздка: потеря веса не будет продолжительной, если вы не измените свои привычки в питании и физических упражнениях навсегда, чтобы они соответствовали вашим предпочтениям в еде, графику и образу жизни.
Дитер, давай перейдем на личности
Прежде чем приступить к разработке собственного плана питания, необходимо провести самоанализ.
"Знание того, кто вы и что вам нужно, - это самая важная информация, которую вы можете иметь, когда речь идет о похудении, здоровом питании и изменении образа жизни", - говорит Хизер К. Джонс, диетолог, соавтор книги "Какой у вас тип диеты? Используйте силу своей личности, чтобы узнать свой лучший способ сбросить вес". "Наша индивидуальность объясняет, почему одни подходы к контролю веса работают, а другие - нет".
Джонс утверждает, что диета требует не только силы воли, и что люди, которые успешно худеют и удерживают вес, просто открыли для себя, какие подходы работают для них и их уникальных личностей.
6 ключевых вопросов, на которые нужно ответить
Для того чтобы разработать свою собственную диету, Бауэр и Джонс советуют задать себе следующие шесть вопросов:
?
Вы предпочитаете питаться три, пять или восемь раз в день?
Определив желаемый график питания, разделите калории соответствующим образом.
?
Сколько времени вы будете уделять приготовлению пищи?
Если вы не любите готовить или у вас мало времени, вам придется упростить приготовление здоровой, свежей и слегка обработанной пищи.
?
Какая поддержка и в каком объеме вам необходима?
Каждому человеку нужна поддержка, чтобы добиться успеха, особенно когда первоначальный энтузиазм по поводу изменения вредных привычек начинает ослабевать. Семья и друзья, интернет-сообщества по снижению веса и приятели по диете могут помочь вам, когда у вас возникнет соблазн отказаться от здорового питания и программы физических упражнений.
?
Любите ли вы обедать в ресторане?
Вам нужно будет учесть ресторанную еду, выяснив количество калорий в продуктах, которые вы едите чаще всего.
?
Потребуются ли вам ежедневные лакомства, чтобы чувствовать себя удовлетворенным?
Если вы не можете жить без чего-то особенного каждый день, зарезервируйте 100 калорий для одной упаковки печенья или чипсов, или для замороженного лакомства, например, батончика с помадкой.
?
Сколько физических упражнений вы можете делать в разумных пределах?
Эксперты рекомендуют не менее 30 минут в день умеренной физической активности, например, ходьбы, в большинство дней недели, но, возможно, вам придется довести это до максимума, особенно если вы не отличаетесь физической активностью. Спросите своего врача, что лучше для вас.
Подсчет калорий для снижения веса
Диеты не работают, если вы не обеспечиваете дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем сжигаете. Большинство здоровых людей без хронических заболеваний могут безопасно сбросить не более двух килограммов в неделю на сбалансированной диете.
Соблюдение ежедневного бюджета калорий для снижения веса является основой любого успешного плана диеты "сделай сам". Ваша норма калорий зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и недельных целей по снижению веса.
После того как вы рассчитали свою норму калорий, следующий шаг - выяснить, что нужно есть для снижения веса. Бауэр говорит, что лучшие планы питания основаны на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, нежирный белок и молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку они закладывают основу для здорового питания на всю жизнь.
На веб-сайте MyPyramid.gov Министерства сельского хозяйства США можно найти план здорового питания, независимо от вашей цели в отношении веса. Количество порций, которые необходимо ежедневно включать в рацион из каждой из пяти групп продуктов, а также масла, определяется уровнем калорий, который вы выбрали для снижения веса. На сайте MyPyramid.gov также представлена информация о правильных порциях для продуктов из каждой пищевой группы.
Как планировать ежедневные приемы пищи и перекусы
Вы знаете, сколько порций из каждой группы продуктов вам необходимо. Теперь вам нужно решить, как их сочетать, чтобы приготовить здоровые, сытные блюда и перекусы, которые удержат вас от соблазна. Вот несколько основных правил:
? Принимайте пищу не менее трех раз в день.
Регулярный прием пищи предотвращает сильное чувство голода, которое может разрушить вашу решимость питаться лучше и больше заниматься спортом.
? Дольше оставаться сытым
сочетая белок (наибольшее количество которого содержится в продуктах молочной и мясной/бобовой групп) с клетчаткой (содержащейся в цельном зерне, овощах, фруктах и бобовых) во время каждого приема пищи и перекуса. Перекусить обезжиренным йогуртом и яблоком или яйцом вкрутую и небольшой булочкой из цельного зерна - это более сытно, чем потратить то же количество калорий на крекеры с содой, которые содержат мало клетчатки и лишены белка.
? Экономьте калории.
Выбирайте самые низкокалорийные продукты из каждой группы продуктов. Например, выбирайте 1% молоко с пониженным содержанием жира или обезжиренное молоко вместо полножирного; 93% постный говяжий фарш вместо 85%; легкий попкорн вместо попкорна, намазанного маслом.
Предотвращение искажения порций дома и в гостях
Все продукты подходят для сбалансированного плана контроля веса, но правильные порции имеют первостепенное значение. Большинство людей редко перебарщивают с морковными палочками и сельдереем, но совсем другое дело, когда речь идет о сыре, макаронах, жирном красном мясе и других любимых продуктах.
Если вы не уверены в разумных размерах порций - а, признаться, большинство из нас уверены в этом, - приобретите надежные кухонные весы, мерные стаканы и мерные ложки, чтобы определять порции дома. Если точность не в вашем стиле, научитесь сравнивать правильные размеры порций с повседневными предметами, такими как бейсбольный мяч, колода игральных карт и лампочка.
Правильное определение размера порций на глаз особенно полезно в ресторанах. Это полезный навык, потому что вряд ли вы будете есть все блюда дома.
"В среднем американцы едят шесть раз в неделю вне дома, - говорит Хоуп Уоршоу, MS, RD, автор книги Eat Out, Eat Right.
Даже если вы питаетесь разумными порциями, калории могут увеличиться.
"Исследования показывают, что ресторанная еда содержит больше дополнительных жиров и сахара и меньше фруктов, овощей, цельных злаков и молочных продуктов с низким содержанием жира, чем домашняя еда", - говорит Уоршоу.
Это не значит, что любители часто обедать обречены на неудачу в диете. Однако следует максимально ограничить посещение ресторанов, брать еду с собой на работу и в дорогу, а также компенсировать лишние калории физической активностью.
Полагайтесь на книги и веб-сайты ваших любимых заведений питания, чтобы узнать количество калорий в блюдах, которые вы заказываете. Всегда просите то, что вам необходимо для ограничения потребления калорий, например, низкокалорийную заправку для салата, подаваемую на гарнир, мясо и рыбу на гриле, приготовленные без добавления жира, и простые овощи.
