Из архива врача
В наши дни существуют десятки диет и программ по снижению веса, и вы, возможно, перепробовали уже немало из них. Этим летом вы, возможно, даже решились наконец-то сесть на диету и избавиться от надоедливых лишних килограммов. Но с чего начать? Если погуглить слово "диета", то можно найти более 29 миллионов ответов, и зачастую трудно отличить научные данные от последней причуды знаменитостей. Чтобы помочь сбросить лишние килограммы к сезону бикини, журнал Doctor the Magazine тщательно проанализировал семь самых популярных диет, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящую для вас.
Диеты Аткинса и Южного пляжа
Основная идея этих низкоуглеводных диет заключается в том, что, сокращая количество углеводов, вы заставляете свой организм начать перерабатывать накопленный жир для получения энергии (этот процесс называется кетозом). Низкоуглеводные диеты увеличивают количество ежедневно потребляемого белка, что позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что на низкоуглеводной диете можно похудеть, но не всегда самым здоровым способом. На первом этапе ("вводном") диеты Аткинса вам предписывается сократить количество углеводов до 20 граммов в день (средний американец съедает около 300 граммов в день), а также увеличить количество белка. Наши эксперты говорят, что такое экстремальное сокращение углеводов не является устойчивым, и оно не даст вам столько фруктов, овощей и цельного зерна, сколько вам нужно.
Высокобелковые диеты не должны быть высокожировыми диетами
Некоторые люди воспринимают первую фазу диеты Аткинса с высоким содержанием белка как карт-бланш на то, чтобы заливать кофе цельными сливками и уплетать двойные чизбургеры, как будто завтра не наступит. "Проблема в том, что вы не различаете полезные для сердца жиры и жиры, закупоривающие артерии", - говорит Мэделин Фернстром, доктор философии, CNS, директор-основатель Центра управления весом Медицинского центра Питтсбургского университета.
Более поздние фазы диеты Аткинса менее ограничительны и более устойчивы, и вы можете изменить диету, чтобы сделать ее более здоровой, выбирая источники белка с низким содержанием жира, такие как яичные белки, канадский бекон и обезжиренное молоко, говорит Фернстром.
Диета Южного пляжа: Более здоровая альтернатива
Диета Южного пляжа также делится на фазы. Хотя первая двухнедельная фаза также ограничивает углеводы, на последующих фазах в рацион начинает входить больше "хороших" углеводов, таких как цельнозерновой хлеб и паста. На протяжении всей диеты упор делается на здоровые источники белка (постное мясо, сыры с пониженным содержанием жира, молочные продукты с низким содержанием жира) и жиров (орехи и рыба), чтобы создать образ жизни, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
В целом, по мнению наших экспертов, это более комплексный подход. "Южный пляж" - прекрасный подход для людей, потому что это сердечно-сосудистая диета Аткинса", - говорит Фернстром.
Итог? Низкоуглеводные диеты работают для снижения веса, но пропустите фазу индукции. Не сокращайте количество углеводов ниже 100 граммов в день и избегайте насыщенных жиров.
Наблюдатели за весом
Хотя программа Weight Watchers развивалась на протяжении многих лет, ее основная идея остается неизменной: ведите здоровый образ жизни, и вы похудеете. Вы можете есть все, что хотите, но каждому продукту присваиваются баллы, и вы ограничены определенным количеством баллов в день в зависимости от вашего веса.
Например, если вы весите 180 фунтов, вы можете съедать от 22 до 27 очков в день. Баллы рассчитываются на основе содержания жира, калорий и клетчатки в каждом виде пищи. Съев английскую булочку, вы потратите всего два балла. Большой кусок вегетарианской пиццы принесет вам шесть баллов.
По сути, Weight Watchers - это не что иное, как базовая низкокалорийная диета, то есть много белка с низким содержанием жира, цельного зерна, фруктов и овощей, но у нее есть одно преимущество.
Weight Watchers обеспечивает групповую поддержку
"Для меня большим преимуществом программы Weight Watchers является сеть социальной поддержки, - говорит Дональд К. Лейман, доктор философии, заслуженный профессор диетологии факультета пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбане-Шампейне. Во время групповых встреч члены группы делятся своими успехами и подбадривают друг друга.
Но встречи могут быть вредными, если у вас напряженный график, говорит Фернстром, хотя вы можете выбрать программу Weight Watchers полностью онлайн. Еще один недостаток программы Weight Watchers: баллы не различают. Вы сами решаете, что выбрать: шарик мороженого или запеченную куриную грудку с четырьмя баллами за каждый.
Итог? Weight Watchers - это здоровый долгосрочный план, если вы можете придерживаться его и следить за калориями. Если вам не нравится подсчет баллов, диета также предлагает более гибкий план без баллов, который исключает подсчет и вместо этого фокусируется на продуктах, которые быстро насыщают вас (например, коричневый рис, постное мясо и авокадо).
План питания Volumetrics
План Volumetrics, созданный диетологом Барбарой Роллс, доктором философии, основан на идее, что люди голодны, а когда они голодны, они хотят есть. Цель Volumetrics - удовлетворить этот голод, но вместо того, чтобы налегать на продукты с высокой энергетической плотностью, такие как крекеры и печенье, которые содержат много калорий для своего размера, вы налегаете на продукты с низкой энергетической плотностью, такие как овощи и супы, которые содержат много клетчатки и воды и мало калорий. Тогда вы сможете есть здоровую низкокалорийную пищу, не чувствуя себя обделенным.
Фернстром говорит, что идея диеты Volumetrics основана на научных данных. "Она основана на 25-летних научных данных, показывающих, что люди будут есть меньше, например, если съедят большой салат или тарелку томатного супа. Способ насыщения - это употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды", - говорит она. "Это, безусловно, разумно, и это основы диетического плана на всю жизнь".
Volumentrics: Наполнит ли он вас?
Лейман не так убежден. "[Роллс] обнаружил, что если вы съедите перед едой то, что имеет большой объем жидкости, вы потребите меньше калорий. Я думаю, что это очень хорошее исследование, но я не уверен, что каждый человек может есть суп перед каждым приемом пищи", - говорит он. Он рассматривает Volumetrics как компонент диеты, а не как образ жизни.
Кроме того, поскольку диета Volumetrics в значительной степени основана на домашних супах, запеканках и тушеных блюдах, вы должны быть особенно бдительны к ингредиентам блюд, если вы ведете напряженный образ жизни и зависите от полуфабрикатов и ресторанной еды. Возможно, вам стоит обратить внимание на консервированные супы, особенно на низкокалорийные и низконатриевые сорта, представленные на полках магазинов.
Итог? Объемное питание - это разумная диета с низким содержанием жиров. Она может подойти людям, которые насыщаются супами, салатами и овощами, но те, кто не чувствует себя сытым после тарелки зелени, могут остаться достаточно голодными, чтобы отклониться от плана.
Дженни Крейг
Jenny Craig избавляет от необходимости думать о диете. План предусматривает ежедневное трехразовое питание плюс перекусы, которые вы дополняете собственными свежими фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира. Вы можете либо забирать продукты в местном центре, либо получать их прямо на дом каждые 2-4 недели.
В основном, программа Jenny Craig основана на правительственной пирамиде Food Guide Pyramid. Вы можете есть разнообразные продукты (даже шоколад), но все с низким содержанием жира и с ограничением порций.
Сокращение порций поможет вам похудеть, но Jenny Craig не является долгосрочным решением для снижения веса, говорит Томас Халтон, доктор философии, лицензированный диетолог и владелец Fitness Plus, консультационной службы по вопросам питания в Бостоне, штат Массачусетс. "Беспокойство вызывает вопрос: действительно ли это научит вас правильно питаться? Будете ли вы питаться так всю оставшуюся жизнь?". Лейман соглашается. "Если вы не научитесь новому поведению в первые шесть месяцев после начала новой программы питания, то вы потерпите неудачу и через год вернетесь к прежнему весу, если не тяжелее".
Цена Дженни Крейг
Что Jenny Craig действительно предлагает, так это важный урок о размерах порций, говорит Фернстром. "Я говорю людям, чтобы они сохраняли контейнеры от упакованного плана питания, чтобы они могли использовать их для своей собственной еды".
Итог? Jenny Craig полезен для здоровья и избавляет от необходимости гадать о диете, но питание становится дорогим ($120C$145 в неделю, плюс расходы на доставку и обработку, если вам присылают его на дом), и многие люди в конечном итоге хотят вернуться к еде, которая не поступает из пластикового контейнера.
Ешьте больше, весите меньше
Кардиолог Дин Орниш, доктор медицины, изначально разработал свою диету с низким содержанием жиров, чтобы помочь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями сбросить вес и снизить уровень холестерина. По результатам исследований, его диета действительно помогла людям похудеть и защитила от сердечных заболеваний, хотя было неясно, только ли диета - или дополнительные физические упражнения и другие меры по улучшению образа жизни - обеспечили разницу.
Диета "Ешь больше, веси меньше" - это его новый подход, немного менее милитаристский, чем вегетарианский режим с низким содержанием жиров, который использовался во многих его исследованиях, но все же довольно строгий. Его цель - изменить средний американский рацион с нынешнего состава 40% жира, 20% белка и 40% углеводов на 10% жира, 20% белка и 70% углеводов.
Основную часть рациона составляют богатые клетчаткой цельные злаки, фрукты и овощи. Мясо строго ограничено, а простые углеводы (читай: сахар) запрещены. Поскольку жир содержит почти в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, Орниш говорит, что изменение математики позволяет съедать почти на треть больше пищи без увеличения калорийности.
Диета Орниша может вас не удовлетворить
Предполагается, что диета также не позволит вам чувствовать себя обделенным, но наши эксперты с этим не согласны. "У него 10% калорий составляют жиры - на такой диете вы будете голодать", - говорит Халтон. "Мне кажется, что диета Орниша слишком экстремальна. В ней слишком мало жира и слишком мало белка", - говорит Лейман. "Жир придает диете текстуру и вкус. Если вы перейдете на слишком низкое содержание жира, его просто будет трудно удержать".
Однако, если вы уже исключили из своего рациона большую часть жиров и хотите получить дополнительный толчок к похудению, Фернстром говорит, что диета Орниша может стать хорошим вторым шагом.
Итог? Диета "Ешь больше, веси меньше", вероятно, слишком ограничительна для большинства людей, но если вы сможете справиться с голодом, ваше сердце, вероятно, скажет вам спасибо.
Диета Сонома
Эксперт по питанию Конни Гуттерсен, RD, PhD, разработала диету "Сонома" для людей, которые любят поесть. Она называет ее самым ароматным планом снижения веса под солнцем, и с такими блюдами, как свиные отбивные с розмарином, греческая пицца с сыром фета, яблочно-черничный пирог и да - даже красное вино в меню, трудно спорить.
Сонома - это лишь один из вариантов средиземноморского стиля питания, в котором предпочтение отдается свежим фруктам и овощам, цельному зерну, рыбе, орехам и оливковому маслу. Халтон говорит, что это хороший, сбалансированный подход. Я считаю, что это замечательная диета, - говорит он. "В ней есть все плюсы диеты с пониженным содержанием жиров - отказ от насыщенных жиров и холестерина - но также есть и плюсы диеты с пониженным содержанием углеводов, когда вы не едите рафинированные злаки".
В качестве дополнительного бонуса, есть некоторые доказательства того, что средиземноморская диета может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, и даже продлить вашу жизнь.
Действительно ли диета Сонома является диетой?
Фернстрому нравится "крутое название" диеты Сонома, но он говорит, что на самом деле в ней нет ничего особенного. "Это просто изюминка умеренной диеты". Еда вкусная, но она добавляет, что это может быть слишком много хорошего.
"Она не должна быть слишком вкусной, потому что людям будет трудно переварить небольшое количество", - говорит она. "Вы хотите наслаждаться едой, но при этом должны соблюдать умеренность в порциях".
Чтобы помочь вам, диета предлагает руководство по порциям, которое ограничивает ваши порции 7-дюймовой тарелкой или 2-чашечной миской на завтрак и 9-дюймовой тарелкой на ужин. В нем также указано, как заполнять эти тарелки.
Итог? Диета Сонома вкусна и полезна для сердца, но следите за жирами (оливковое масло и орехи - "хорошие жиры", но это все равно жиры) и размерами порций.
Предупреждающие знаки диеты
Независимо от того, какую диету вы рассматриваете, обратите внимание на эти предупреждающие признаки того, что кажущаяся идеальной программа не сработает.
Быстрая потеря веса
. "Следует избегать всего, что обещает более трех килограммов за неделю", - говорит профессор диетологии Дональд К. Лейман, доктор философии.
Гуру диет
. "Люди думают, что если врач написал книгу, то это совет эксперта", - говорит Лейман. "Проверьте, изучал ли автор книги питание на очень высоком уровне".
Куда делись углеводы?
"Все, что исключает целые группы продуктов - все, что говорит о "пяти волшебных продуктах для похудения" - просто неправда", - объясняет эксперт по питанию Мэделин Фернстром, доктор философии, CNS. Никаких углеводов, никогда? Не стоит.
Нет долгосрочного плана
. "Если вы не видите себя на этой диете через полгода или год, не стоит ее начинать", - говорит Лейман.
