Витамин D выполняет множество важных функций в организме. Он поддерживает прочность костей, помогая организму усваивать кальций и фосфор - ключевые минералы для здоровья костей. Ваши мышцы используют его для движения, а нервы нуждаются в нем для передачи сообщений по всему телу.
Но многие люди не получают достаточного количества витамина D. Узнайте о лучших способах получения необходимого количества витамина D и о том, может ли вам подойти прием добавок.
Сколько витамина D вы должны получать?
Необходимое количество зависит от вашего возраста:
-
600 МЕ (международных единиц) в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет, включая беременных и кормящих женщин
-
800 МЕ в день для лиц старше 70 лет
Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации слишком низки, особенно для людей, которые более склонны к заболеванию, приводящему к истончению костей - остеопорозу. Спросите своего врача, какое количество витамина D является оптимальным для вас.
Можно получить слишком много витамина D. Доза свыше 4 000 МЕ в день может быть вредной для людей в возрасте от 9 лет и старше. (Детям от 1 до 8 лет не следует получать более 2500-3000 МЕ.) Трудно получить такое количество витамина D из пищи, но это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок с витамином D.
Как вы можете получить витамин D?
Ваш организм вырабатывает этот витамин, когда солнце светит прямо на вашу кожу. Всего 10-15 минут солнечного света без солнцезащитного крема пару раз в неделю обычно обеспечивают достаточное количество витамина D. Но важно также защищать кожу, поскольку слишком долгое пребывание под солнечными лучами может привести к раку кожи. Если вы находитесь на солнце более нескольких минут, лучше всего пользоваться солнцезащитным кремом или одеждой, которая вас закрывает.
Как же еще можно получить это питательное вещество? Некоторые продукты содержат его в естественном виде, в том числе:
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Они являются лучшим источником витамина D.
Говяжья печень, сыр и яичные желтки.
Грибы содержат небольшое количество
В США витамином D обогащены и другие продукты питания, например:
молоко
хлопья для завтрака
Некоторые виды апельсинового сока, йогурт и соевые напитки.
Лучше всего получать витамин D из солнечного света и пищи, но его также можно принимать в виде добавок.
Зачем люди принимают витамин D?
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор из пищи, которую вы едите. Поэтому это питательное вещество важно для людей с остеопорозом. Исследования показывают, что кальций и витамин D вместе помогают укрепить кости у женщин после менопаузы. Он также помогает при других заболеваниях, вызывающих слабость костей, например, рахите. Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, спросите у врача, стоит ли вам принимать добавки.
Люди с низким уровнем витамина D также могут нуждаться в добавках. К ним относятся те, кто:
-
старше 50 лет
-
получают очень мало солнца
-
имеют заболевания почек или состояния, влияющие на усвоение минералов организмом
-
Имеют более темную кожу
-
Непереносимость лактозы, то есть они не могут переварить сахар, содержащийся в молочных продуктах
-
веганы
-
Являются младенцами, которые питаются только грудным молоком
-
Те, кто принимает определенные противосудорожные препараты
Дефицит витамина D также характерен для людей, живущих в северных районах США.
Исследования показали, что отпускаемые по рецепту лосьоны с витамином D могут помочь людям с псориазом. Исследователи также изучали его влияние на другие заболевания, от рака до высокого кровяного давления, но доказательства неясны.
Каковы риски, связанные с приемом витамина D?
Слишком большое количество витамина D может вызвать потерю аппетита, желание часто мочиться, тошноту и потерю веса. Большие дозы витамина D также могут вызвать дезориентацию, боли в костях и камни в почках.
