Из архива врача
Вы заводите будильник, встаете рано утром и мчитесь в торговый центр, чтобы провести день в энергичных покупках. Затем, спустя несколько часов, вы чувствуете усталость и раздражение - и понимаете, что были настолько поглощены покупками, что не ели несколько часов. Поэтому вы отправляетесь на фудкорт торгового центра, где, если вы не будете осторожны, вы можете за считанные секунды съесть 510 калорий мятного горячего шоколада, 570 калорий глазированного кренделя, 700 калорий куска пиццы или 1000 калорий буррито. Вот это да!
Но не стоит отчаиваться. Хотя на фуд-кортах полно заведений, где подают гамбургеры, картофель фри, мороженое, печенье, модные крендельки, пиццу, модный кофе и пончики, есть и множество менее калорийных вариантов.
Как их найти? Не ожидайте увидеть подсчет калорий на доске меню. Для этого вам придется проделать небольшую домашнюю работу. Изучите информацию о питании на веб-сайтах ресторанов, либо на своем BlackBerry, либо перед выходом из дома. Или следуйте этим восьми советам экспертов о том, как ориентироваться в фуд-корте торгового центра, не нарушая свой бюджет калорий:
8 трюков для контроля калорий на фуд-корте в торговом центре
1. Позавтракайте.
Прежде чем отправиться в торговый центр, начните с хорошего сна, за которым последует сытный завтрак, который зарядит вас энергией на несколько часов. "Прием пищи каждые несколько часов поддержит вашу энергию и поможет вам устоять перед соблазном манящих запахов булочек с корицей, декадентского печенья или праздничных кофейных напитков, которые разносятся по торговому центру", - говорит Джо Лихтен, RD, PhD, автор книги Dining Lean.
Убедитесь, что ваша утренняя еда содержит и белок, и клетчатку. "Съешьте миску овсянки с сухофруктами и орехами или тост из цельного зерна и несколько яиц", - советует Лихтен.
2. Пейте много жидкости, особенно воды
. Когда вы заняты, легко упустить из виду важность гидратации. Но достаточное количество жидкости поддерживает хорошую работу мышц и является залогом хорошего самочувствия.
3. Возьмите с собой перекусить
. "Если вы возьмете с собой питательные продукты или мини-блюда, у вас будет меньше шансов побаловать себя мегакалорийными закусками", - говорит представитель Американской диетической ассоциации Керри Невилл, MS, RD. Вот ее любимые закуски, которые можно спрятать в сумку и перекусить в торговом центре:
-
Свежие фрукты - яблоко, банан, виноград
-
Ломтики сыра с низким содержанием жира
-
Крекеры из цельного зерна
-
Батончики гранола, содержащие много белка и клетчатки
-
Сэндвич с индейкой
-
Йогурт с низким содержанием жира
-
100-калорийные пачки орехов, смесь для тропы или рисовые лепешки
-
Попкорн
-
Бутылка воды
4.Будьте разборчивы в фуд-корте
. Если вы не успели взять с собой еду на день, будьте разборчивы в выборе. "Точно так же, как вы ходите по магазинам в поисках распродаж и выгодных предложений, используйте ту же стратегию, чтобы проверить все предложения еды в торговом центре и выбрать самые здоровые варианты", - говорит Невилл. Каковы же некоторые из лучших вариантов? Рекомендации экспертов включают:
-
Неподслащенные напитки (горячие или холодные)
-
100% фруктовые соки
-
Фруктовые коктейли (но обязательно проверяйте ингредиенты и количество калорий; некоторые могут содержать до 600 калорий)
-
Салаты с овощами и жареным мясом, слегка заправленные винегретом или низкокалорийной заправкой.
-
Салаты с фруктами, овощами и/или орехами, заправленные винегретом или низкокалорийной заправкой.
-
Сэндвичи с курицей или индейкой на гриле (воздержитесь от майонеза)
-
Сэндвичи с овощами (без майонеза)
-
Обезжиренный замороженный йогурт или сорбет
-
Азиатское жаркое из овощей и курицы (убедитесь, что курица не в панировке)
-
Парфе из фруктов и йогурта
-
Обезжиренный латте без взбитых сливок или сиропа
-
Паста из цельного зерна с томатным или несливочным овощным соусом
-
Небольшой гамбургер
-
Маленький кусочек простой пиццы
-
Цельные бобы, хумус или чили
-
Нежирный бульон или суп на основе овощей
-
Обычный мягкий крендель
В своей книге "Диета быстрого питания" Стивен Синатра, доктор медицины, рекомендует выбирать такие марки:
-
Panda Express: Говядина со стручковой фасолью (170 калорий; 9 г жира), острая курица с арахисом (200 калорий; 7 г жира) или овощная смесь (70 калорий, 3 г жира).
-
Сэндвич с дижонской курицей "Шлотски" (330 калорий, 4 г жира)
5.
Избегайте высококалорийных соблазнов в фуд-кортах.
Держитесь подальше от этих чрезмерно калорийных блюд, если только вы не делите их с другом или двумя друзьями или не заказываете мини-версию:
-
Булочки с корицей
-
Пицца с мясной начинкой
-
Гигантские крендельки, покрытые маслом, сахаром, глазурью или орехами
-
Праздничные кофейные или горячие шоколадные напитки со взбитыми сливками
-
Хрустящие, жареные продукты или продукты с большим количеством соуса
-
Сдобные булочки и пирожные
-
Мороженое с высоким содержанием жира
-
Конфеты, печенье и пирожные
6. Включите белок и клетчатку во все блюда и закуски
. Перекус булочкой с корицей Cinnabon может нанести вам 813 калорий и 32 грамма жира - и, скорее всего, через несколько часов вы снова проголодаетесь. Лучший выбор - сэндвич с курицей-гриль, говорит Невилл. В нем содержится около 400 калорий и 10 граммов жира (меньше, если отказаться от майонеза), и он насытит вас надолго.
7.Снять нагрузку
.
Сядьте и расслабьтесь во время еды; вы это заслужили. Невилл предупреждает, что перекусывание во время прогулки способствует "бездумному поеданию", что может привести к потреблению лишних калорий, даже не осознавая этого.
8. Заставьте свои шаги считаться
. Чтобы ваш поход за покупками принес двойную пользу, наденьте шагомер и считайте шаги. Возможно, будет трудно идти бодрым шагом сквозь толпы людей, поэтому приезжайте пораньше и сделайте несколько кругов по торговому центру до прихода толпы. "Идите как можно бодрее, уворачиваясь от других покупателей, и, когда есть возможность, поднимайтесь по лестнице, а не по эскалатору", - говорит Личен. Стремитесь пройти 10 000 шагов или эквивалент пяти миль в течение дня. Помните, ничто так не поднимает уровень энергии, как физические упражнения".
