Из архива доктора
В это трудно поверить, но мы снова празднуем Новый год! (Мне кажется, или несколько месяцев назад мы только что не разбрасывали конфетти и не кричали "С Новым годом"?)
Это сезон чистых листов и добрых намерений. Поэтому, чтобы мы начали двигаться в здоровом направлении, я составила 10 кулинарных резолюций, которые мы все можем попробовать в новом году. Я хочу, чтобы вы распечатали этот список и буквально отметили те из них, которые вы готовы попробовать, хорошо? Возможно, вы не захотите выполнять все 10, но я надеюсь, что хотя бы некоторые из них вы возьмете на вооружение.
Желаю всем вам счастливого и здорового нового года!
1. Используйте оливковое масло и масло канолы для приготовления пищи и выпечки.
Из двух масел с самым высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров только одно содержит омега-3 жирные кислоты и имеет высокую температуру дымления (поэтому оно хорошо подходит для жарки в духовке при высоких температурах, а также для жарки на сковороде), и это масло канолы. Другое, оливковое масло, хорошо подходит для рецептов, где желателен оливковый вкус, и когда вы не готовите при высоких температурах.
2. Вместо того чтобы жарить продукты во фритюре, перейдите на жарку в духовке или на сковороде.
Используйте небольшое количество масла канолы для смазывания поверхности продуктов, затем обжарьте их в 400-градусной духовке или на антипригарной сковороде на сильном или средне-сильном огне. Если вы будете делать это вместо жарки во фритюре, это избавит вас от огромного количества лишних калорий и граммов жира! Например, если вы пожарите куриные флятасы в духовке, а не во фритюре, вы сэкономите около 500 калорий и 55 граммов жира на три флятаса. Если вы приготовите цуккини в панировке в духовке, а не во фритюре, вы сэкономите 250 калорий и 20 граммов жира на порцию.
3. При выпечке замените цельнозерновую муку на половину белой муки, указанной в рецепте.
Возможно, вам придется добавить еще пару столовых ложек жидкости (например, молока с низким содержанием жира, нежирной сметаны или фруктового сока), потому что тесто получается немного суше. Но обычно оно отлично подходит для любых блюд - от булочек с корицей до кексов.
Замена чашки цельнозерновой муки белой мукой увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ, а также повысит количество клетчатки до 14 граммов. Это увеличит содержание витамина B-6 с 3% от суточной нормы до 26%, фолиевой кислоты с 18% от суточной нормы до 29%, магния с 10% до 59%, калия с 7% до 24% и цинка с 7% до 29%. Белая мука также содержит больше калорий и углеводов - и меньше белка - на чашку, чем цельнозерновая мука.
4. Замените Splenda половиной сахара в рецептах выпечки.
Это простой способ сократить калории сахара, который обычно дает хорошие результаты. Уменьшение количества сахара всего на 1/2 стакана позволит сэкономить 387 калорий. Если вы или члены вашей семьи чувствительны к альтернативным подсластителям, попробуйте заменить одну треть или одну четвертую часть сахара на Splenda.
5. Откройте для себя обезжиренный полуфабрикат.
Мне нравится этот продукт, потому что я могу использовать его в супах, соусах, запеканках и выпечке. Его можно использовать в качестве замены в большинстве рецептов, где требуются жидкие сливки для взбивания или полуфабрикаты. Если вы сомневаетесь, попробуйте смешать его с обычным полуфабрикатом (например, используйте по 1/2 стакана каждого из них, чтобы получить 1 стакан).
6. Покупайте яйца с высоким содержанием омега-3, если сможете их найти.
Они стоят немного дороже, чем обычные яйца, но если вы не являетесь большим любителем яиц, это, скорее всего, составит дополнительные $3 или около того в месяц (моя семья расходует десяток яиц каждые две недели). В стране продается несколько марок. Марка, которую я покупаю, EggLand's Best, имеет следующие показатели на одно крупное яйцо:
-
4 грамма жира (в обычных яйцах - 5 граммов)
-
1 грамм насыщенных жиров (в обычных яйцах 1,5 грамма)
-
180 мг холестерина (в обычных яйцах 213 мг)
-
25% суточной нормы витамина Е (в обычных яйцах около 6% суточной нормы)
-
100 мг растительных омега-3 жирных кислот
7. Для приготовления пищи используйте маргарин без или с низким содержанием жира, содержащий 8 граммов жира на столовую ложку.
Сравните это с обычным сливочным маслом и маргарином, содержащим около 12 граммов жира на столовую ложку. Должна признаться, что в прошлом я не была большой любительницей маргарина, но несколько великолепных на вкус продуктов на рынке покорили меня (хотя я по-прежнему использую масло в рецептах, где оно необходимо для вкуса). Содержание воды в этих маргаринах немного выше, но они по-прежнему хорошо работают в большинстве рецептов - даже в рецептах печенья и тортов. Я предпочитаю использовать две марки, потому что они лучше на вкус и имеют лучший жирнокислотный профиль:
-
Возьмите себя в руки
-
Land O' Lakes Спред со свежим масляным вкусом
8. Потянитесь за смесями приправ Mrs. Dash.
Если вы жарите овощи, готовите омлет или приправляете рагу или запеканку, смеси приправ Mrs. Dash добавляют вкус без натрия. Существует множество смесей, но моя любимая - "Чеснок и травы". Одна четвертая чайной ложки содержит 0 калорий и 0 мг натрия.
9. Выбирайте постное мясо для своих рецептов.
Просто выбирая более постные куски говядины и свинины, вы можете уменьшить количество жира в два раза, а также сократить количество насыщенных жиров, холестерина и калорий. Более постные куски будут одинаково хорошо сочетаться с большинством рецептов, будь то жаркое, запеканка, рагу, чили, энчиладас или что-то еще. Если вы готовите постный стейк на гриле или в духовке, то для придания ему мягкости замаринуйте его (используя маринад с низким содержанием жира) на несколько часов в холодильнике. Используйте филейный фарш или говяжий фарш с 93%-ным содержанием жира, чтобы получить более постный вариант говяжьего фарша. Для птицы бедра и грудки берите без кожи, чтобы сэкономить половину жира.
10. По возможности добавляйте в тушеные блюда и запеканки осушенную консервированную фасоль.
Фасоль богата клетчаткой, белком и мощными фитохимическими веществами. Их можно добавлять в мексиканские блюда, салаты, запеканки и рагу. Это легко, если вы используете консервированную фасоль - просто слейте и промойте! Каждая половина чашки фасоли (например, почечной) увеличивает количество клетчатки на 8 граммов!
