Что на ужин?

Собственные стратегии врача-диетолога для быстрого приготовления еды в будние дни.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Сейчас поздний вечер, я занята работой в офисе и понятия не имею, что приготовить сегодня на ужин. Звучит знакомо?

Хотел бы я быть одним из тех людей, которые проводят воскресные дни, готовя и замораживая обеды на неделю. Но, честно говоря, после долгой недели готовить - последнее, что мне хочется делать. Воскресенье - это мой день отдыха.

Теперь, когда оба моих ребенка уехали в колледж, мне нужно готовить ужин только на двоих. К счастью, мой муж с удовольствием ест все, что я ставлю перед ним, и, что еще важнее, он моет посуду!

В моем доме мы всегда стараемся есть здоровую пищу и следить за калориями. Я никогда не намазываю овощи маслом, а слово "жареный" - иностранное слово на моей кухне. Еда простая и понятная, потому что это занимает меньше времени, и потому что мы предпочитаем насладиться бокалом вина или шариком мороженого с низким содержанием жира, а не фантастическим сливочным соусом.

Продуктовые умники

Моя стратегия быстрого и легкого приготовления ужинов начинается в продуктовом магазине. Корзины для продуктов в моем холодильнике всегда полны. Помимо свежих фруктов и овощей, я загружаю холодильник нежирным йогуртом, обезжиренным полуфабрикатом (этому кулинарному приему я научилась у нашего "доктора рецептов" Элейн Маги), разнообразными сырами, хумусом, яйцами и обезжиренным молоком.

В зависимости от того, что есть в продаже, я пополняю свою морозильную камеру такими продуктами, как свиная и говяжья вырезка, лосось, тилапия, куриные грудки без костей и постный фарш. Когда я прихожу домой с рынка, я делю эти продукты на порции для двоих, чтобы их можно было легко разморозить за несколько часов до ужина. Также в моей морозильной камере хранятся цельнозерновые булочки, булочки чиабатта, обеды Lean Cuisine, куриные наклейки (я бросаю их в куриный бульон с грибами и луком для приготовления супа) и пакеты с замороженными овощами.

Основные продукты в моей кладовой: хлопья (Kashi Go Lean Crunch и Special K - наши любимые), коричневый рис (готовый рис Uncle Ben's), макароны из цельнозерновой смеси, консервированные помидоры, нарезанные кубиками, сегменты мандариновых апельсинов, сладкий картофель, орехи, разнообразные консервированные бобы, супы, кофе и различные сорта чая (мой дневной бодрящий напиток).

На кухне

Мое любимое оборудование для приготовления быстрых блюд - гриль, сковорода-гриль, микроволновая печь и тостер. Большинство свежих овощей просто моются и слегка пропариваются в микроволновой печи, после чего выжимается свежий лимон и посыпается легкой каджунской приправой. Исключение составляют спаржа, красный перец, цуккини и баклажаны, которые просто великолепны, если их приготовить на гриле на барбекю или на сковороде-гриль. При приготовлении на гриле эти овощи карамелизуют природные сахара, так что они тают во рту. Я обратил в свою веру многих ненавистников овощей, приготовив их на гриле.

Мясо, птица и рыба раньше считались центром тарелки, но в моем доме к ним относятся скорее как к гарнирам. Самый простой и быстрый способ приготовления мяса и морепродуктов - на гриле, на сковороде-гриль (в ненастную погоду) или в тостере.

Я также являюсь большим поклонником купленной в магазине курицы-вертушки. Раньше я жарила цыплят, пока не узнала, насколько они недорогие и вкусные прямо из продуктового магазина (Costco - мой любимый). Для нас двоих из одной курицы получается как минимум два блюда. Один вечер мы едим жареные грудки. Затем я снимаю оставшуюся курицу и либо добавляю ее в макароны, либо подаю холодной с салатом из брокколи, либо готовлю фруктовый куриный салат с красным виноградом, нарезанным миндалем и легким майонезом, плюс немного меда и эстрагона.

Мы едим небольшие порции наших блюд и наполняем наши тарелки овощами и гарниром из цельного зерна. И ужин был бы неполным без какого-нибудь салата! Обычно у меня под рукой есть полевая зелень, салат ромэн и пакет салата из брокколи. Нарезанные фрукты, сушеная клюква, мандариновые апельсины, консервированная фасоль, орехи и немного сыра - типичные дополнения к салату. Заправки - это домашние или купленные в магазине легкие винегреты или "Цезарь". Иногда я просто добавляю немного воды в бутылку с заправкой, чтобы облегчить ее и сделать более легкой, не добавляя лишних калорий.

Моя цель - следить за тем, чтобы в кладовой, морозильной камере и холодильнике всегда были запасы для приготовления быстрых и легких блюд. Я стараюсь готовить пять блюд в неделю; в остальные вечера мы ходим куда-нибудь поесть, заказываем пиццу или китайскую еду, или перекусываем остатками пищи. Иногда я готовлю большие кастрюли горохового или овощного супа и замораживаю порции для будущих блюд, но чаще всего мы наслаждаемся быстрыми и здоровыми блюдами, которые легко приготовить.

Я не Рэйчел Рэй, но вот несколько моих любимых блюд, которые я готовлю менее чем за 30 минут:

Быстрая еда № 1: греческий салат и салат из коричневого риса

Для приготовления "Греческого салата" загрузите тортильи и сверните их в рулет, чтобы получить освежающее вегетарианское блюдо. На цельнозерновые тортильи положите:

• обезжиренный сыр фета

• Нарезанные огурцы

• Нарезанные помидоры

• Хумус

• Нарезанные оливки

Посыпьте солью, перцем, красным винным уксусом и оливковым маслом, затем сверните в рулет и подавайте.

Для салата из коричневого риса смешайте следующие ингредиенты, перемешайте, затем охладите или подавайте при комнатной температуре:

• Небольшая банка мандариновых апельсинов, слить воду

• Коричневый готовый рис дяди Бена, сваренный и охлажденный

• Поджаренный, нарезанный миндаль

• 1/2-1 упаковка салата из брокколи

• Имбирная салатная заправка по вкусу

Быстрое блюдо № 2: куриные грудки

Ваше меню для этого блюда включает:

• Куриные грудки на гриле

• Запеченный сладкий картофель (его можно приготовить заранее и разогреть в микроволновой печи)

• Микс салата с козьим сыром, грушами и поджаренными орехами с легким бальзамическим винегретом

• Булочки чиабатта с несколькими чайными ложками оливкового масла для обмакивания

Если вы подумали заранее, разморозьте куриные грудки, затем слегка отбейте их, чтобы придать им мягкость, и бросьте в пакет Ziploc с легким салатным соусом или смесью цитрусовых соков и нескольких трав.

Если вы не мариновали грудки, перед приготовлением на гриле смажьте их соусом для барбекю или гриля. Жареный на медленном огне сладкий картофель настолько сладок и вкусен, что его нужно только посыпать солью и перцем.

Быстрое блюдо № 3: запеченный лосось с пеканом

Меню этого здорового блюда включает в себя:

• Обжаренный лосось с орехами пекан

• Спаржа на гриле

• Новый картофель на пару с петрушкой и нежирной сметаной

• Микс зелени с авокадо, виноградными помидорами, черной фасолью и легкой заправкой

Это меню достойно компании, но лосось так легко доступен, так полезен и так хорошо замораживается, что мы едим его по крайней мере раз в неделю. Вот несколько других идей для лосося или любой другой рыбы: Полейте рыбу сальсой или приготовьте терияки или бальзамическую глазурь, чтобы полить ее после приготовления.

Быстрое блюдо № 4: Портовая вырезка на гриле

Вот меню для этого быстрого, но сытного блюда:

• Свиная вырезка на гриле

• Сахарный горошек (можно приготовить на пару или в микроволновой печи)

• Кускус с овощами

• Салат "Цезарь" с нарезанными яблоками и легкой заправкой

Как и в случае с курицей, свиную вырезку можно разморозить заранее и замариновать в терияки или любой другой легкой салатной заправке. В противном случае перед приготовлением на гриле смажьте ее медом и горчицей в равных частях или покупным маринадом.

Для кускуса я обжариваю любые овощи, которые есть под рукой (грибы, красный перец и кабачок - очень вкусное сочетание) и добавляю в кускус после приготовления. Вуаля! Еще одно легкое блюдо.

Быстрое блюдо № 5: паста с овощами

Это, возможно, самый быстрый и простой вариант из всех:

• Паста с овощами и мясом по желанию

• Салат из брокколи с поджаренными семенами кунжута, дробленым миндалем, луком-шалот, мандариновыми апельсинами и легким винегретом.

• Роллы из цельнозерновой пшеницы

Для приготовления этого еженедельного блюда из овощной корзины я добавляю различные овощи, приготовленные на пару, в пасту или израильский кускус (жемчужные макароны). Иногда я также добавляю оставшуюся курицу или рыбу. Затем я добавляю немного козьего сыра, феты или пармезана. В качестве соуса я использую либо простое оливковое масло, либо соус из сухой упаковки (например, чесночный сливочный соус Knorr), который я делаю на обезжиренном молоке без лишних жиров.