Из архива доктора
В рабочем дне никогда не бывает достаточно времени, не так ли? И один из способов, которым многие из нас пытаются сэкономить немного времени, - это перекусывать (и даже обедать) за рабочим столом. Да ладно, вы же знаете, что делаете это!
Некоторые из нас чувствуют, что не могут выделить даже несколько минут, чтобы дойти до кафе или спуститься на улицу и купить что-нибудь перекусить. Когда мы все-таки находим время поесть, некоторые из нас могут быть замечены в перерывах между проверкой электронной почты, перекладыванием бумаг и ответами на телефонные звонки.
Помимо того, что перерывы в работе полезны для ума, тела и души, эта привычка обедать на рабочем столе, по мнению экспертов в области питания, является потенциальной катастрофой для здоровья. Вот почему:
-
Когда люди перекусывают за рабочим столом, они, как правило, едят быстро и яростно. А если вы едите быстро, то, скорее всего, съедите больше, чем нужно.
-
Когда вы едите, пытаясь работать, это, скорее всего, "бездумное поедание". Ваше тело выполняет все действия, но мозг не полностью осознает, что вы едите. Опять же, это может привести к тому, что вы потребляете больше калорий, чем действительно необходимо вашему организму.
-
Исследования показали, что когда мы перекусываем из-за стресса или скуки (а не из-за голода), потребляемые нами калории, как правило, являются "лишними". Другими словами, мы не компенсируем это тем, что съедаем меньше во время следующего приема пищи или ждем дольше до следующего приема пищи. Например, недавнее французское исследование показало, что когда молодых мужчин худощавого телосложения кормили либо высокобелковым, либо высокоуглеводным перекусом через 215 минут после обеда, они съедали за ужином примерно столько же калорий, сколько и в те дни, когда послеобеденного перекуса не было.
Как же преодолеть эти подводные камни? Один из ответов - отложить работу на те несколько минут, когда вы едите, и уделить время тому, чтобы действительно насладиться едой (к тому же вы не рискуете заляпать крошками важный отчет, над которым работаете). Еще один способ - выбирать здоровые перекусы на рабочем месте, состоящие из продуктов, которые в любом случае должны входить в ваш ежедневный рацион (фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты и йогурт).
Также важно стремиться к балансу в перекусах - и помнить, что калории в перекусах все же считаются.
Кэтрин Таллмадж, дипломированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации, советует своим клиентам перекусывать до трех раз в день, но ограничивать калорийность каждого перекуса до 100-200 калорий.
"Мне нравится рекомендовать перекусы, которые содержат немного углеводов, белков и небольшое количество жиров, если таковые имеются", - говорит она.
Это не так просто сделать, если вы находитесь во власти торговых автоматов или закусочных на рабочем месте. Большинство из них предлагают в основном закуски с высоким содержанием сахара и жира, не имеющие особой питательной ценности. И лишь немногие из них соответствуют директиве Tallmadge о том, что калорийность закусок не должна превышать 200 калорий. Например, типичные предложения включают картофельные чипсы, содержащие 303 калории и 19,6 грамма жира в 2-унциевом пакете; и шоколадное печенье, содержащее 277 калорий и 16 грамм жира в 2-унциевой упаковке.
Лучшая стратегия перекуса - это планирование наперед. Держите в столе или в офисе несколько вариантов здоровых закусок на тот случай, если у вас нет времени на обед, или если вам нужно немного подкрепиться в течение дня. Вы также можете каждый день приносить свежие закуски из дома, если на вашем рабочем месте есть холодильник.
Вот несколько примеров закусок, которые полезно держать под рукой на рабочем месте:
-
Trail mix и/или сухофрукты и орехи
-
Хлопья для завтрака (выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара)
-
Банки супа с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и натрия (не забудьте открывалку)
-
Пакетики овсянки (ищите варианты с меньшим содержанием сахара)
-
Набор для приготовления салата с тунцом (включает небольшую банку тунца в воде, пакет со специями и крекеры)
-
Крекеры с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира (например, крекеры Triscuits с пониженным содержанием жира)
-
Арахисовое масло в натуральном виде с крекерами, бубликами и/или фруктами
-
Пакеты низкокалорийного горячего шоколада
Вот несколько простых скоропортящихся закусок, которые можно взять с собой на день:
-
Йогурт с низким содержанием жира с фруктами
-
Обезжиренный творог с фруктами
-
Сыр с пониженным содержанием жира с крекерами с пониженным содержанием жира и высоким содержанием клетчатки
-
Небольшая порция остатков вчерашней еды, которую вы разогреваете в микроволновой печи в обеденном зале.
Также важно, чтобы напитки на рабочем столе работали на вас, а не против вас. Это означает либо выбор напитков с нулевой калорийностью, которые утоляют жажду, либо напитков, которые имеют определенную питательную ценность, но не содержат слишком много сахара.
К хорошим некалорийным вариантам относятся:
-
Минеральная вода (с добавлением вкусовых эссенций, например, лайма или апельсина, если хотите)
-
Травяной или обычный чай (холодный или горячий)
-
Кофе (лучше всего бескофеиновый)
-
Диетическая содовая (лучше всего без кофеина)
К напиткам, которые содержат немного питательных веществ, но не много сахара, относятся:
-
обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира
-
Напитки с использованием обезжиренного или нежирного молока (например, светлый горячий шоколад или кафе-латте)
-
100% фруктовый сок или напитки, приготовленные из части сока и части газированной воды
-
100% фруктовый нектар или напитки, приготовленные из части нектара и части газированной воды
