Секрет контроля веса: энергетический баланс

Узнайте, как сбалансировать поступление калорий и их расход

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

О чем вы думаете, когда слышите термин "энергетический баланс" - может быть, о трюке на скейтборде или позе йоги? На самом деле, по крайней мере в медицинском сообществе, он означает искусство потребления необходимого количества калорий для поддержания веса.

Вы, вероятно, знакомы с балансированием между карьерой, семьей, друзьями, обществом и личными потребностями. В сфере контроля веса "балансирование" означает потребление только того количества пищи и напитков, которое необходимо для обеспечения основных функций организма, повседневной жизнедеятельности и физических упражнений.

Количество калорий, необходимых для энергетического баланса, сугубо индивидуально и меняется изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности. Взвешивание раз в неделю (или даже чаще) - самый простой способ определить, находитесь ли вы в энергетическом балансе. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, это, скорее всего, проявится как увеличение веса, в то время как создание дефицита калорий отправляет иглу весов против часовой стрелки.

Не ограничиваясь подсчетом калорий

Подсчет калорий может быть трудоемким занятием и лишить вас удовольствия от еды. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, думайте о еде, славной еде! Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, жидкости и питательных веществ, которые насытят вас меньшим количеством калорий, - вот секрет безболезненного сокращения калорий.

Фрукты, овощи, бобы, цельное зерно, молочные продукты с низким содержанием жира, небольшие порции постного мяса и орехов - вот те продукты, которыми вы должны наслаждаться каждый день. Необработанные продукты (те, которые находятся в своей естественной форме) - это самые здоровые продукты в продуктовом магазине.

Если вам нравится есть рафинированные, обработанные продукты, делайте это умеренно, чтобы лучше контролировать потребление калорий.

Калории и физические упражнения

Здоровая доза регулярной физической активности ускорит ваш метаболизм двумя способами. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. Физические упражнения также способствуют развитию мышц, а чем больше у вас мышц, тем больше калорий вам нужно просто для поддержания базального метаболизма (количество калорий, необходимое для пищеварения, дыхания, кровообращения и других процессов в организме в состоянии покоя).

Конечно, энергетический баланс - не единственное преимущество регулярных физических упражнений. В этот список входят снижение веса, укрепление мышц и костей, снижение кровяного давления и уровня холестерина, более здоровое сердце - не говоря уже о профилактике заболеваний и продлении жизни.

Физические упражнения являются важной частью контроля веса и хорошего здоровья, но правда заключается в том, что, по крайней мере для некоторых людей, они также могут вызвать повышенный аппетит. Не попадайте в ловушку, думая, что физические упражнения дают вам разрешение на поглощение чизбургеров и пончиков. Фокус в том, чтобы утолить голод с помощью приятных на вкус и низкокалорийных продуктов.

Также полезно подкрепиться перед тренировкой. Выбирайте здоровые, сбалансированные закуски, которые включают в себя нежирный белок, сложные углеводы, клетчатку и/или небольшое количество жиров (например, цельнозерновые хлопья с ягодами и нежирным молоком; половинку цельнозернового бублика с арахисовым маслом и кусочками банана; смузи из нежирного йогурта, свежих фруктов и апельсинового сока; или коричневый рис и овощи на пару, посыпанные небольшим количеством сыра).

Также важно поддерживать хороший уровень гидратации, чтобы не перепутать жажду с голодом. Легко увлечься спортивными напитками и фруктовыми соками, которые утоляют жажду, но могут добавить много лишних калорий. Попробуйте пить старую добрую воду, чтобы утолить жажду до и после тренировки.

Если вы не занимаетесь спортом каждый день, ешьте немного больше в те дни, когда вы тренируетесь, и меньше в те дни, когда вы менее активны. Некоторые люди жалуются, что в менее активные дни они едят больше просто от скуки. Вместо того чтобы тянуться за чем-нибудь лишним, зашнуруйте кроссовки и прогуляйтесь!

7 советов по достижению энергетического баланса

Вот еще несколько советов по достижению правильного энергетического баланса:

• Перестройте свою тарелку. Увеличьте долю овощей, салатов, фруктов, бобов и цельного зерна, чтобы они занимали две трети вашей тарелки.

• Другую треть тарелки заполните постным мясом и птицей, рыбой (особенно жирной рыбой, такой как тунец или лосось) или молочными продуктами с низким содержанием жира.

• Следите за тем, чтобы ваши порции были под контролем. Время от времени доставайте пищевые весы и мерные стаканчики, чтобы напомнить себе, как должна выглядеть нормальная порция.

• Запланируйте физические упражнения на утро, чтобы они не занимали много времени в течение дня.

• Чередуйте физические упражнения (возможно, попробуйте новое занятие), чтобы вам не было скучно, и ваши мышцы лучше тренировались.

• Преодолевайте плато в потере веса, повышая интенсивность тренировок. Попробуйте увеличить угол наклона беговой дорожки или добавить скоростные интервалы в тренировку на велотренажере.

• Ведите дневник питания, чтобы избежать неосознанного переедания.