Низкий уровень низкоуглеводных диет

Как избежать подводных камней и побочных эффектов низкоуглеводного плана похудения.

Написано редакторами журнала "Доктор" Из архива журнала "Доктор

Вы навели порядок в кладовках, закупили продукты и взяли на себя обязательство. Это официально: вы перешли на низкоуглеводную диету!

Но хотя дорога к новой стройности может быть вымощена высокобелковыми продуктами, если вы похожи на большинство приверженцев низкоуглеводной диеты, то, скорее всего, на этом пути вы также встретили несколько выбоин.

"Когда вы вносите кардинальные изменения в свой рацион, ваше тело должно отреагировать, и когда это произойдет, вы обязательно испытаете определенные симптомы или проблемы", - говорит Стивен Сондайк, доктор медицины, директор Программы питания, упражнений и контроля веса (NEW) в Детской больнице Висконсина.

По его словам, когда эти изменения связаны с уменьшением количества углеводов, одной из самых распространенных проблем является запор.

"Одним из основных мест, где вы увидите метаболические изменения при любой диете, является желудочно-кишечный тракт, и это может включать изменение привычек кишечника, часто проявляющееся в виде запоров", - говорит Сондайк, которому также принадлежит заслуга проведения первого опубликованного рандомизированного клинического исследования низкоуглеводной диеты. Причина, по словам Сондайка, заключается в том, что большинство людей получают клетчатку из продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и макароны. Если исключить эти продукты, то потребление клетчатки может резко снизиться, а риск запоров возрастет.

"Однако если вы действительно правильно следуете низкоуглеводной диете, вы будете заменять крахмалистые продукты низкоуглеводными овощами с высоким содержанием клетчатки, что поможет справиться с запорами, поскольку в них содержится столько же, если не больше клетчатки, чем было раньше", - говорит Сондайк.

Врачи говорят, что ежедневное употребление до пяти порций низкоуглеводных овощей - таких продуктов, как брокколи, цветная капуста и салат - может поддерживать здоровье кишечника, не препятствуя потере веса.

Если это все еще не помогает, Сондайк советует принимать добавки с клетчаткой, такие как Metameucil или FiberCon.

"Единственное, чего я бы не стала делать, это начинать принимать слабительные - добавление в рацион большего количества клетчатки, безусловно, является более разумным и здоровым способом решения проблемы", - говорит Дорис Пастер, доктор медицины, директор программы оздоровительного питания в Медицинском центре Маунт Синай в Нью-Йорке.

Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес, потому что она включает процессы сжигания жира, известные как "диетический кетоз". Считается, что эти кетоны также обладают эффектом подавления аппетита.

Однако, по словам Пастера, когда вырабатывается большое количество кетонов, организм может быстро обезвоживаться - еще одна проблема, с которой сталкиваются те, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Решение: Пейте больше воды.

"Чем ниже потребление углеводов, тем выше риск обезвоживания и, соответственно, больше потребность в воде", - говорит Пастер. Большинство экспертов по низкоуглеводной диете советуют выпивать не менее 2 кварт воды в день.

Помимо поддержания достаточного уровня гидратации - что также может помочь облегчить запоры - употребление большого количества воды может помочь решить еще одну проблему низкоуглеводной диеты: неприятный запах изо рта. Кетоны, вырабатываемые во время диеты, могут привести к тому, что иногда описывают как фруктовый запах, хотя часто его называют почти "химическим" запахом, похожим на ацетон или жидкость для снятия лака.

Если вы думаете, что справитесь с проблемой, если будете чаще чистить зубы и пользоваться зубной нитью, подумайте еще раз. Поскольку запах изо рта возникает в результате изменений в обмене веществ, а не обязательно из-за стоматологических заболеваний, традиционные средства от запаха изо рта вряд ли принесут длительное облегчение. С другой стороны, употребление большего количества воды может помочь.

"Вода помогает разбавить кетоны в организме, и хотя это не повлияет на потерю веса, но поможет справиться с неприятным запахом изо рта", - говорит Сондайк.

Низкоуглеводные продукты и добавки

Чем меньше вы потребляете углеводов, тем выше ваша потребность в витаминных добавках. Это мантра, которую большинство врачей сегодня рекомендуют не забывать всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Причина? Когда вы ограничиваете свой рацион, особенно в отношении определенных групп продуктов, уровень питательных веществ может снизиться. Но когда ваша диета низкоуглеводная, по мнению экспертов, вы можете испытывать еще большую потребность в некоторых ключевых витаминах и минералах, особенно в фолиевой кислоте.

"Если вы отказываетесь от злаков, фруктов, овощей, обогащенных зерновых, то вы лишаете себя основного источника фолиевой кислоты - витамина группы В, который важен не только во время беременности, но и для общего здоровья", - говорит диетолог из Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер.

Более того, говорит Хеллер, фолиевая кислота играет ключевую роль в контроле уровня гомоцистеина - воспалительного фактора, связанного с сердечными заболеваниями. По ее словам, если вы уже подвержены риску сердечно-сосудистых проблем, то слишком низкий уровень фолиевой кислоты может подвергнуть ваше здоровье серьезному риску.

По ее словам, один из способов защитить себя - принимать добавки витаминов группы В, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно.

"Все витамины группы В работают вместе в очень сложном метаболическом процессе и нуждаются друг в друге, поэтому если вы не можете получить их источник из продуктов питания, то витаминная добавка просто необходима", - говорит Хеллер.

Сондайк согласен и говорит, что "в любое время, когда вы сидите на диете для похудения, вам необходим хороший мультивитамин, независимо от того, ограничиваете вы потребление углеводов или нет", - говорит он.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводная диета может повлиять и на уровень кальция, Сондайк говорит, что, к счастью, это обычно происходит лишь на краткосрочной основе.

"Ваше тело часто сдвигает метаболизм, когда вы делаете с ним что-то другое - но он выравнивается - вы видите быстрый сдвиг и возвращение к норме - и долгосрочные исследования показывают нормальные результаты в этой области", - говорит Сондайк. Тем не менее, он советует врачу "разумно" принимать добавки кальция с самого начала низкоуглеводной диеты для защиты от возможного дефицита. Тофу также может быть хорошим источником кальция.

Еще один минерал, который вы, возможно, захотите пополнить, - это калий. Хотя нет конкретных доказательств того, что при низкоуглеводной диете происходит резкая потеря калия, Сондайк говорит, что для защиты от проблем он рекомендует пациентам использовать Morton's Light Salt - продукт с хлоридом калия, который, по его словам, может восполнить потери этого важного минерала. Съесть несколько миндальных орехов - также хороший способ пополнить запасы этого минерала без добавления углеводов в рацион.

Наконец, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с помощью фасованных продуктов, эксперты советуют внимательно читать этикетку, чтобы избежать ингредиентов, которые, как известно, являются причиной желудочно-кишечных расстройств, особенно повышенного газообразования. Среди худших нарушителей: сахарный спирт, содержащийся в таких подсластителях, как сорбит.

"Доказано, что любое превышение 10 или более граммов сорбита за один раз может вызвать желудочно-кишечные расстройства, а в некоторых продуктах низкоуглеводной диеты его содержится до 30 граммов в порции", - говорит Хеллер. Хотя, по ее словам, это не вызовет у вас сильной болезни, это может сделать вас - и тех, кто находится с вами в одной комнате - весьма некомфортными".

Сондайк согласен с этим и также предостерегает нас "читать этикетки".

"Если продукт рекламируется как содержащий 3 нетто-углевода, но на этикетке указано 35 граммов углеводов, то, скорее всего, 32 грамма - это сахарный спирт, и это может расстроить ваш желудок", - говорит Сондайк.