Из архива врача
Итак, вы решили, что пора начать питаться здоровой пищей. Вы запаслись фруктами, овощами и цельным зерном.
Но что делать с теми менее полезными продуктами, которые еще могут скрываться в вашем холодильнике и кладовой. Существуют ли определенные продукты, которым следует сказать "гав-гав"?
Да, говорят эксперты, которые особенно рекомендуют выбрасывать обработанные продукты, содержащие чрезмерное количество любого из этих четырех ингредиентов: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, частично гидрогенизированные масла, отбеленная белая мука и соль.
Ниже приведены их рекомендации по семи основным продуктам, от которых следует отказаться ради своего здоровья. Есть ли среди них те, которые преследуют вас на кухне?
1. Продукты с высоким содержанием трансжиров
"Продукты с высоким содержанием транс-жиров - это проблема для здоровья", - говорит Нэнси Кларк, MS, RD, автор книги Nancy Clark's Sport Nutrition Guidebook, в интервью по электронной почте.
Кларк рекомендует спрятать чипсы, печенье и коммерческую выпечку, заменив их миской свежих фруктов на кухонном столе и тарелкой заранее нарезанных овощей в холодильнике.
"Если вы используете спред, покупайте тот, который безопасен для здоровья сердца", - добавляет Кристин Гербштадт, доктор медицины, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации. "Процесс частичной гидрогенизации создает нездоровые жирные кислоты [трансжиры], которые способствуют развитию воспаления и сердечных заболеваний".
Хорошей новостью является то, что пищевая промышленность работает над снижением уровня трансжиров в продуктах. За последние два года многие компании изменили рецептуру продуктов, значительно сократив или исключив трансжиры.
2. Мгновенные или "поддельные" продукты питания
Джоанн Славин, доктор философии, диетолог, исследователь питания из Университета Миннесоты, считает, что одним из главных запретов в питании является отсутствие "настоящей" пищи на кухне.
"Я бы избавилась от продуктов быстрого приготовления и убедила людей, что приготовление пищи - включая мытье, чистку, запекание и т.д. -- это то, что делает еду особенной и запоминающейся", - говорит Славин в интервью по электронной почте.
3. Продукты с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
Выбрасывайте все, где в качестве первого ингредиента указан кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (или других сахаров), призывает Гербштадт.
"Сахар не является злом, когда ВЫ контролируете его количество в пище", - говорит Гербштадт. "Проблема в том, что большинство готовых продуктов содержат гораздо больше сахара, чем вы могли бы добавить сами".
Ингер Сталлманн, MS, RD, диетолог-исследователь из Института профилактики Джорджии, говорит, что она бы выбросила всю обычную газировку и подслащенные напитки, особенно те, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
4. Большинство обработанных соленых закусок
Сталлманн говорит, что она также убрала бы из кладовой сильно обработанные соленые продукты для перекусов, особенно те, которые содержат трансжиры. Сюда можно отнести чипсы, сырные слойки, крекеры с высоким содержанием жира и поппинг-корн с высоким содержанием жира в микроволновой печи.
Если у вас в кладовке есть чипсы - даже более полезные виды - возьмите только 1 пакет чипсов, а не несколько. Если у вас будет в три раза больше чипсов, вы будете есть их в три раза чаще.
5. Большинство коммерчески приготовленных десертов
"Практически любой вид сладкого десерта будет содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы", если он был изготовлен промышленным способом, предупреждает Сталлманн.
Остерегайтесь продуктов с указанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и частично гидрогенизированных жиров при покупке в секции закусочных тортов и пирожных, а также замороженных десертов в вашем супермаркете.
6. Шортенинг и продукты, приготовленные на его основе
Шортенинг традиционно изготавливается из частично гидрогенизированного масла, что означает наличие в нем насыщенных и трансжиров. В одной столовой ложке содержится около 3 граммов насыщенных жиров и 1,5 грамма трансжиров.
Если в рецепте используется шортенинг, обычно можно заменить его более полезным маргарином, содержащим в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а не насыщенные и трансжиры.
Если вы все же хотите использовать шортенинг, попробуйте новый Zero Trans Fat Shortening от Crisco (одна столовая ложка содержит 3 грамма насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров).
7. Зерновые с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки
Избавьтесь от сухих завтраков, состоящих в основном из рафинированных зерен и сахара, в которых содержится менее 1 грамма клетчатки на порцию. Вы знаете такие - хлопья в форме и со вкусом мини-шоколадного печенья, мини-булочек с корицей или любые ярко окрашенные хлопья с фруктовым вкусом.
Что же можно есть?
Теперь, когда вы освободили место на кухне, какие продукты обязательно должны быть под рукой?
Шанталь Гариепи, RD, диетолог медицинской клиники Sansum, говорит, что в первую очередь она выбирает цельное зерно и продукты из цельного зерна, такие как 100% цельнозерновой хлеб и крекеры, а также растительные источники незаменимых жиров, такие как оливковое масло, масло канолы и орехи.
Что касается фруктов и овощей, то Гарипи отмечает, что чем больше цвета, тем полезнее.
Чтобы заменить те сладкие безалкогольные напитки, которые вы убрали из холодильника, вот рецепт пунша на Хэллоуин, приготовленного из фруктового сока и диетической газировки.
Пунш с привидениями (черный котел)
доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1/2 стакана фруктового сока.
Этот пунш окрашивается (из-за виноградного сока), поэтому подавайте его на улице или в хорошо защищенном месте.
6 стаканов 100% виноградного сока (темно-фиолетового цвета) 6 стаканов диетической апельсиновой содовой 6 стаканов диетической содовой имбирного эля
-
Добавьте все ингредиенты в большую чашу для пунша и аккуратно перемешайте, чтобы они хорошо смешались.
-
Добавьте лед или замороженные "руки" (сделанные путем замораживания воды внутри новой резиновой перчатки) по желанию.
Выход: 18 порций пунша по одной чашке
На порцию: 53 калории, 0,5 г белка, 12,7 г углеводов, 0 г жира, 0 мг холестерина, 0,1 г клетчатки, 20 мг натрия. Калории из жира: 1%.
