Диета выходного дня

Выходные дни не обязательно должны стать для вас падением в диете.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

С понедельника по пятницу мы жонглируем рабочими обязанностями и семейными делами, спешим приготовить ужин на стол. А когда наконец наступают выходные, мы пинаем каблуки, переходим в режим отдыха - и попадаем в опасную зону диеты, где здоровое питание и фитнес могут быть выброшены на ветер.

Всякий раз, когда я анализирую чье-то питание, я смотрю на два будних дня и один выходной, потому что в выходные люди питаются совсем по-другому. Наш более расслабленный график выходных оставляет время для частых походов на кухню за закусками, ресторанных обедов, вечеринок с высококалорийными закусками и алкоголем, и так далее по списку.

Но выходные дни не должны сводить на нет всю вашу тяжелую работу в течение недели. Вот несколько советов, которые помогут вам расслабиться и не нарушить план здорового питания.

Правило 80/20

Существуют две основные школы взглядов на то, как вести себя с питанием в выходные дни. Первая стратегия заключается в том, чтобы тщательно следовать своему обычному плану здорового питания и ежедневно посещать спортзал в течение недели, чтобы в выходные можно было немного побаловать себя.

Это не означает бросить осторожность на ветер и съесть целый пирог за один присест. Это просто означает, что вы можете насладиться некоторыми калориями, сэкономленными в течение недели, в виде бокала вина или порции любимого десерта. Думайте об этом как о правиле 80/20: 80% времени вы придерживаетесь здорового образа жизни, а остальные 20% - это ваше свободное время, когда вы можете побаловать себя тем, что вам по вкусу.

Да, вы можете получить свой торт и съесть его тоже, если только кусочек небольшой - и вы не прекращаете свою активность. Каждый день вам нужно уделять не менее 30 минут активности, будь то ходьба, садоводство или занятия по видео. Прикрепите шагомер и считайте шаги, которые вы делаете, когда выполняете поручения или ходите по магазинам (старайтесь делать не менее 5 000 шагов). Физические упражнения почти каждый день улучшают самочувствие. Как бы ни было трудно начать, вы никогда не пожалеете о том, что зашнуровали кроссовки.

Этот подход является моей собственной стратегией контроля веса. Мне легче быть прилежной в течение недели, зная, что в выходные я могу побаловать себя. Это дает мне мотивацию и дисциплину, необходимые для того, чтобы дотянуть до пятницы.

Воин выходного дня

Второй подход заключается в том, чтобы использовать дополнительное время в выходные дни для приготовления здоровой пищи и выполнения физических упражнений, которые выбиваются из вашего расписания на неделе.

Вы можете проводить больше времени в тренажерном зале или увеличить интенсивность своих обычных занятий. Но будьте внимательны: Вполне нормально увеличивать интенсивность занятий, но следите за своим самочувствием и остановитесь, если вы переутомились или чувствуете боль. Переусердствование может привести к травме.

Заранее спланировав и выделив несколько часов, вы можете заложить в морозильную камеру легкие блюда на предстоящую неделю. Порционная готовка раз в неделю поможет вам сэкономить время и деньги. В течение недели это позволит вам готовить полезные блюда за считанные минуты. И это поможет вам сэкономить деньги как в продуктовом магазине, где вы можете покупать оптом, так и в кафе (которое вам не придется посещать).

Не сходить с дистанции

Выходные должны быть приятными, свободное время можно потратить на себя, семью и друзей. И нет причин, по которым вы не можете наслаждаться выходными, продолжая продвигаться к своим целям по снижению веса.

Успешные худеющие завтракают каждое утро, чтобы контролировать частые походы на кухню за закусками. Поэтому начинайте свой день со здорового завтрака, например, с миски хлопьев с высоким содержанием белка и клетчатки, со свежими фруктами и обезжиренным или маложирным молоком. Не стесняйтесь наслаждаться яичницей по выходным, только ограничьте высококалорийные гарниры, такие как печенье, бекон и подливка. Замените их постной ветчиной, фруктовым салатом и тостами из цельного зерна.

Не позволяйте своим порциям увеличиваться, пока вы отдыхаете. Перед ужином съешьте большой овощной салат с легкой заправкой, чтобы насытиться. Если после здоровой пищи вам все еще хочется есть, выпейте большой стакан воды и подождите 15 минут. Все еще голодны? Съешьте овощи или фрукты.

Обязательно пейте несладкие напитки и воду или небольшие порции других напитков, чтобы контролировать потребление жидких калорий. Калории из подслащенных напитков, включая кофе, чай, газировку, соки и алкоголь, составляют до 20% калорий в нашем рационе, согласно недавнему исследованию, опубликованному в "Американском журнале клинического питания".

Встаньте на весы одним утром во время выходных, чтобы не сбиться с пути. Исследователи утверждают, что люди, которые взвешивают себя, часто лучше контролируют свой вес.

Чтобы добавить к выходным веселья, превратите свои любимые занятия в тренировку. Выходные - отличное время, чтобы покопаться в грязи, поиграть в теннис, побросать футбольный мяч или вывести собаку на пробежку. Совместите время, проведенное с семьей или друзьями, с увлекательным занятием, например, длительной прогулкой или поездкой на велосипеде.

Наслаждайтесь выходными, не позволяя им подрывать ваш будничный прогресс. Немного осторожности поможет вам оставаться в отличной форме!