Как обстоят дела с вашей диетой?

Из архива врача

Согласно последнему всеобъемлющему правительственному отчету, американская диета просто не соответствует требованиям. Несмотря на благие намерения, наш выбор продуктов питания не удовлетворяет потребности организма в четырех важных питательных веществах: витамине Е, магнии, витамине А и витамине С.

Многие из нас - особенно пожилые люди - должны быть обеспокоены и другими компонентами рациона.

Что же мы можем сделать в этом случае? Ниже мы дадим вам несколько замечательных советов, рецептов и подсказок, чтобы убедиться, что ваш рацион соответствует норме. Но сначала немного информации о выводах правительства.

Об отчете

Каждый год Исследовательская группа по изучению пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США изучает, что едят американцы, используя случайную выборку из 9000 человек по всей стране. Каждый участник заполняет 24-часовой опрос о питании, который включает продукты и напитки, но не пищевые добавки. Затем проводится последующее телефонное интервью. Большинство участников (80%) также проходят физический осмотр.

Результаты исследования собираются в течение двух лет. Последние результаты были опубликованы в документе под названием "Что мы едим в Америке, Национальное обследование здоровья и питания 2001-2002 гг: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intake. (Публикация выводов задерживается, поскольку сбор и анализ большого количества данных занимает много времени).

В отчете, который часто называют просто NHANES, результаты опроса сравниваются с эталонными диетическими нормами потребления (DRI) Института медицины - самыми последними рекомендациями по питательным веществам, необходимым для хорошего здоровья. Оценка включает 24 различных питательных веществ и компонентов рациона.

Последние данные

Согласно последнему отчету:

• Почти 95% людей в Соединенных Штатах не получают необходимого количества

  витамин Е

  из продуктов питания и напитков.

• Более половины не получают достаточного количества

  магния.

• Около 40% не получают достаточно

  витамина А.

• Почти одна треть людей не получает желаемого количества

  витамин С

  из потребляемых ими продуктов и напитков.

• Витамин B-6

  и

  цинк

  также ниже предлагаемого уровня потребления.

• Пожилые люди - это группа населения, подверженная наибольшему риску несоблюдения требований к питанию.

• Каждый человек также должен быть озабочен тем, чтобы получать достаточное количество

  витамина К, кальция, фосфора,

  и

  пищевые волокна.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе есть все необходимые питательные вещества, начните с "Моей пирамиды" Министерства сельского хозяйства США на сайте www.mypyramid.gov, а также с Диетических рекомендаций 2005 года.

Еще одно отличное начало: Позавтракайте миской хлопьев с высоким содержанием клетчатки и обезжиренным молоком, а также стаканом апельсинового сока (это поможет удовлетворить ваши потребности в витамине С, кальции, калии и клетчатке).

Кроме того, старайтесь есть вкусные продукты, богатые всеми или большинством из четырех основных питательных веществ, которых не хватает в американской диете. Ниже вы найдете основные источники каждого из них, а также некоторые "суперпродукты", содержащие более одного из них; 10 простых советов по улучшению вашего рациона и несколько рецептов, которые стоит попробовать.

Лучшие пищевые источники витамина Е

Диетическая норма потребления витамина Е для мужчин и женщин в возрасте 31 года и старше составляет 15 миллиграммов TE (эквивалент альфа-токоферола) в день.

Лучшие пищевые источники витамина А

Норма диетического питания для женщин в возрасте 31 года и старше составляет 700 РЭ (эквивалентов ретинола). Норма диетического питания для мужчин в возрасте 31 года и старше составляет 900.

Лучшие пищевые источники витамина С

Рекомендуемая суточная норма для женщин в возрасте 31 года и старше составляет 75 мг в день. Рекомендуемая суточная норма для мужчин в возрасте 31 года и старше составляет 90 мг/день.

Лучшие пищевые источники магния

Рекомендуемая суточная норма для женщин в возрасте 31 года и старше составляет 320 мг в день. Суточная рекомендуемая норма для мужчин в возрасте 31 года и старше составляет 420 мг/день.

Суперпродукты

Некоторые продукты могут помочь вам, так сказать, убить многих зайцев одним питательным камнем. Некоторые продукты встречаются в этих списках не один раз. На самом деле, я нашел три продукта, которые присутствуют во всех четырех списках:

• мангольд

• Сырой шпинат

• Приготовленная зелень

Я также обнаружил три продукта, которые присутствуют во всех списках, кроме одного:

• кабачок

• Томатный соус/сок

• Брокколи

Эти продукты являются лучшими источниками двух из четырех питательных веществ:

• миндаль, арахис, фисташки и фундук (магний и витамин Е)

• Соя (тофу и соевые орехи богаты магнием; зеленые соевые бобы - лучшие по содержанию витамина С)

• Моллюски (витамины Е и А)

• Устрицы (витамин А и магний)

• Капуста (витамины А и С)

• Канталупа (витамины А и С)

• Папайя (витамины С и Е)

• Манго (витамины А и С)

10 советов по улучшению диеты

Вот несколько простых советов, которые помогут убедиться, что в вашем рационе нет дефицита этих четырех питательных веществ.

1. Почти каждый день ешьте горсть орехов.

2. Используйте для салата сырой шпинат вместо салата-латука.

3. Добавьте в смузи немного папайи или манго (манго можно купить в замороженном виде).

4. Откройте для себя некоторые из этих менее популярных овощей в качестве гарнира: зелень, мангольд, брюссельская капуста, кейл и кабачок.

5. Добавляйте брокколи во все, что только можно придумать (салаты, запеканки, пиццу, гарниры), и подавайте ее с легким соусом или заправкой в качестве закуски или перекуса.

6. Наслаждайтесь канталупой как закуской, гарниром или частью завтрака.

7. Пейте томатный сок, ешьте томатный суп или итальянские блюда с томатным соусом.

8. Чтобы сменить обстановку, найдите рецепт легкого блюда с моллюсками или устрицами.

9. Для легкого и сытного перекуса добавьте в микроволновку немного эдамаме (зеленые соевые бобы), съешьте несколько соевых орехов и поищите рецепты с тофу. Вы также можете добавлять очищенные зеленые соевые бобы во всевозможные блюда, такие как жареный рис, запеканки, салаты с макаронами и т.д.

10. Перейдите на растительные масла, содержащие витамин Е (масло лесного ореха, миндальное масло, масло канолы), и покупайте яйца с высоким содержанием омега-3 и витамина Е, если они доступны в вашем регионе.

Попробуйте также приготовить эти рецепты, в которых особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, которых так не хватает многим из нас.

Итальянские обертки с мангольдом

Журнал как: 1/2 чашки овощей без добавления жира + 1 унция сыра с низким содержанием жира ИЛИ 1/2 чашки овощей с 1 ч.л. жира максимум

12 средних или больших листьев мангольда (красного или зеленого), хорошо промытых; вырежьте самую толстую часть стебля (примерно 1/3 часть от нижней части листа) 4-5 унций нарезанной или измельченной моцареллы 12 чайных ложек томатной пасты 6 маленьких помидоров (или 3 больших), разрезанных на четвертинки Около чайной ложки приправы Mrs. Dash Garlic & Herb без соли Соль по вкусу (по желанию)

• Положите 4 листа (еще достаточно влажных после промывания) на тарелку, пригодную для микроволновой печи, и разогрейте на высокой мощности в течение 25 секунд.

• Положите листья лицевой стороной вниз на антипригарный лист для желейных рулетов (или аналогичный) так, чтобы стебли располагались с севера на юг. Выложите 1/4 унции сыра в центре в виде прямоугольника длиной 2 дюйма с севера на юг. Нанесите 1 чайную ложку томатной пасты на сыр, затем сверху положите 2 четвертинки (если используете маленькие помидоры) и посыпьте томатную начинку примерно 1/16 чайной ложки "Mrs. Dash".

• Сложите северный и южный концы листа поверх начинки, затем загните боковые стороны, чтобы получилась упаковка, похожая на буррито. Положите на противень для желейных рулетов, стеблем вверх. Повторите с оставшимися листьями и начинкой. Разогрейте духовку до жарки.

• Обжаривайте на сковороде на расстоянии 6 дюймов от огня в течение 2 минут. Переверните обертки и жарьте с другой стороны еще 2 минуты. При желании посыпьте сверху солью.

Выход: около 6 порций (по 2 обертки на порцию)

На порцию (2 обертывания): 102 калории, 9 г белка, 11 г углеводов, 3,8 г жира (2,2 г насыщенного жира), 10 мг холестерина, 3,3 г клетчатки, 369 мг натрия. Калории из жира: 31%.

Дымящаяся зелень (без окороков или жира бекона)

Журнал как: 1 чашка овощей без добавления жира + 1 ч.л. сахара или меда

2 чайные ложки оливкового масла 1 чашка нарезанного сладкого лука 1 чайная ложка рубленого чеснока 16-унцовый пакет "нарезанной и очищенной" смешанной зелени (коллард, горчица, репа) или зелени колларда 2 чашки воды или куриного или говяжьего бульона с низким содержанием натрия 1/2 столовой ложки коричневого сахара 1/2 столовой ложки патоки 1 чайная ложка жидкого ароматизатора дыма (продается в маленьких бутылочках в секции барбекю большинства супермаркетов) Перец по вкусу Соль по вкусу (по желанию)

• Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на средне-высоком огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте несколько минут, часто помешивая.

• Добавьте рубленую зелень и 2 чашки воды или бульона. Добавьте коричневый сахар, патоку и жидкий дым и хорошо перемешайте.

• Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до кипения. Продолжайте варить около 25 минут, или пока зелень не станет нежной.

Выход: 4 порции

На порцию: 82 калории, 2,5 г белка, 14,5 г углеводов, 2,5 г жира (0,3 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 5 г клетчатки, 25 мг натрия. Калории из жира: 26%.