Из архива доктора
Нездоровая пища дала перекусам дурную славу.
Перекусы сами по себе не являются чем-то плохим", - говорит Элейн Мейджи, доктор философии, диетолог, автор многочисленных книг по питанию, в том числе "Поваренная книга доктора рецептов: Light and Healthy Versions of America's Favorite Dishes.
Мейджи твердо убеждена, что в течение дня необходимо принимать пищу небольшими порциями - "и это включает в себя качественные, здоровые перекусы", - говорит она врачу.
Ее философия такова: Ешьте, когда вы голодны, прекращайте, когда вам комфортно. "Есть разница между сытостью и комфортом", - говорит она. "Если вы действительно следуете этой концепции, вы должны хотеть есть каждые два-три часа".
Вот список любимых здоровых закусок - плюс "плохие парни" - взятый Мейджи из другой ее книги, "Борись с жиром и побеждай": Light Meals and Snacks:
Попкорн.
Жир в этих марках для микроволновой печи - единственный минус. Ищите более здоровые версии - с 98%-ным отсутствием жира. Если вы предпочитаете обычный попкорн, то можно добавить немного маргарина (не содержащего транс-жиров) или сливочного масла. "Это лучше, чем полножирные марки, где вы не можете контролировать количество жира, которое они добавляют", - говорит Мейджи.
Фрукты и фруктовые коктейли.
"Потрясающий, потрясающий выбор здоровой закуски", - говорит она. "Для полноценного, устойчивого перекуса сделайте фруктовый смузи - молочные продукты поддержат вас".
Мороженое.
По-настоящему. Вы знаете, что мороженое - это не повседневная закуска. "Но в стране мороженого есть хороший выбор, - говорит Мейджи. Breyer's Light Vanilla - один из лучших по вкусу ванилей. Кроме того, помадные батончики Smart Ones "очень вкусные - они удовлетворяют ваши потребности в шоколаде и мороженом, плюс в них четыре грамма растворимой клетчатки, 80 калорий, почти нет жира и очень хороший вкус".
Печенье.
Хммм... "Это сложный вопрос, потому что здесь нет никакого способа обойти его - если печенье обезжиренное, то оно не такое вкусное, и в итоге вы съедаете больше", - говорит она врачу. "Печенье - это то, чем вы должны наслаждаться, но не в качестве регулярного перекуса".
Сыр и крекеры.
Только если вы выбираете сыр с пониженным содержанием жира и приятный на вкус, например, Kraft 2% или Jarlsberg Light, советует она. Меньшее количество жира означает больше белка, добавляет она. Крекеры должны быть из цельного зерна и с низким содержанием жира, чтобы это был здоровый перекус. Чем больше жира в крекерах, тем больше в них транс-жиров.
Зерновые.
Выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, например, овсянку.
Йогурт/замороженный йогурт.
"Мы не пьем молоко в моем доме, поэтому йогурт - один из наших источников кальция", - говорит она. Йогурту не нужен сахар, чтобы быть вкусным. Купите простой йогурт и добавьте в него что-нибудь, например, гранолу с низким содержанием жира и фрукты, чтобы получить действительно полезный перекус".
Конфеты.
Если вы выбираете миниатюрные, а не сверхкрупные конфеты, это нормально. "Почти каждый день я ем немного шоколада", - говорит Мейджи. "Если вы будете лишать себя всего, то в итоге получите компульсивное переедание".
Мороженое/замороженные фруктовые батончики.
Изысканные закуски. "Есть несколько отличных вариантов 100% фруктового сока".
Овощи.
"Потрясающая, потрясающая, потрясающая закуска", - говорит Мейджи. "Мои дети с большим успехом едят овощи. Обычно я делаю закуску, например, легкий соус ранч, и выкладываю на блюдо разные овощи".
Торт.
Да. Как бы мы его ни любили, торт - не лучший повседневный перекус. "Когда я говорю о перекусе, я имею в виду сытный перекус, здоровый перекус, мини-обед", - говорит Мейджи.
Арахисовое масло.
Это нормально, но только если вы съедаете всего столовую ложку и только с цельнозерновыми крекерами или тостами.
Батончики гранола.
Чем они более жевательные, тем больше в них сахара и жира, говорит доктор Мейджи. "Здоровые батончики хрустящие и не покрыты шоколадом. Вы можете сделать их сами, есть хорошие рецепты, а затем выбрать масло, фрукты, злаки, которые в них входят".
Чипсы/начос.
Чипсы с низким содержанием жира, чипсы с маслом канолы - это нормально, "но лучше есть настоящий картофель", - говорит Мейджи.
Еще лучше сделать семейную тарелку "начо" с чипсами из тортильи с пониженным содержанием жира, нежирной вегетарианской жареной фасолью, нарезанными помидорами, перцем, сметаной, измельченной курицей, измельченным сыром с низким содержанием жира. "Если добавить к чипсам что-нибудь сытное, можно превратить это блюдо в еду", - говорит она. Вот это здоровый перекус".
