Великие злаки: Практическое руководство диетолога

Простые способы добавить в свою жизнь полезные свойства цельного зерна.

Автор Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Вы, вероятно, уже знаете, что по разным причинам, связанным со здоровьем, нам всем следует есть больше цельного зерна. Но как это сделать в нашем мире белого хлеба?

Возможно, вы еще не готовы полностью перейти на цельное зерно, но каждый может добавить порцию то тут, то там. И этого может быть достаточно, чтобы изменить ваше здоровье к лучшему.

Согласно последним диетическим рекомендациям, вашей целью должно быть употребление как минимум трех порций цельнозерновых продуктов весом 1 унция в день - предпочтительно вместо рафинированных зерновых.

Одна порция может быть:

• 1 ломтик цельнозернового или другого хлеба из цельного зерна

• 1 небольшой кекс из цельного зерна

• 1 чашка готовых к употреблению хлопьев из цельного зерна

• 1/2 чашки горячих цельнозерновых хлопьев

• 1/2 чашки вареного коричневого риса или макарон из цельного зерна

Самый быстрый путь к 3 в день

На самом деле достичь отметки "три порции в день" довольно просто. Для этого нужно заменить цельные зерна на рафинированные в продуктах, которые мы уже знаем и любим.

Вот примеры некоторых вариантов цельнозерновых продуктов, которые вы можете употреблять в течение дня. Съешьте всего по одной штуке во время каждого приема пищи, и вы достигнете своей цели - три раза в день.

Завтрак:

• Горячая овсянка или холодные хлопья из цельного зерна

• Блины, булочки с корицей, кексы, блины или вафли, приготовленные из части цельнозерновой муки, части овса или овсяных отрубей

• Тосты из цельной пшеницы или цельного зерна

Обед:

• Сэндвич на цельнозерновом или другом цельнозерновом хлебе

• Суп, приготовленный из ячменя, цельнозерновых макарон или булгура

• Буррито или кесадилья, приготовленные из цельнозерновой тортильи

• Холодный макаронный салат, приготовленный из цельнозерновых макаронных изделий

• Фруктово-сырная тарелка, подаваемая с крекерами из 100% цельного зерна

Ужин:

• Любое блюдо, подаваемое с вареным коричневым рисом, ячменем, просом, киноа, булгуром или макаронами из цельной пшеницы или смеси цельной пшеницы

• Обеденные булочки из цельнозерновой муки

• Суп или рагу из ячменя, булгура, цельнозерновых макарон, коричневого риса и т.д.

Десерт:

• Ваш любимый рецепт десерта, приготовленный из частично цельнозерновой муки

• Десерт с добавлением овса (овсяное печенье с изюмом, фруктовый крекер и т.д.)

• Рисовый пудинг, приготовленный из коричневого риса

Ваш ассортимент цельнозерновых продуктов

Готовы начать добавлять в свою жизнь больше цельного зерна? Вот перечень некоторых из них, которые вы наверняка найдете в своем супермаркете.

Амарант

Личное одобрение

: Амарантовая мука обладает сладким, пряным, ореховым вкусом. Ее лучше всего использовать в качестве акцентной муки в вафлях, блинах или кексах.

Питательные преимущества

: 1/4 чашки сушеного амаранта содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Содержит ли он глютен?

(для тех, у кого аллергия на пшеницу или непереносимость глютена): Нет

Коричневый рис

Личное одобрение

: На самом деле он не очень коричневый, когда вы его готовите. Я готовила светлый жареный рис с коричневым рисом, и никто даже не заметил, что рис не белый. Переход на коричневый рис увеличит количество клетчатки с 1 грамма до 3,5 грамма на чашку пропаренного риса.

Питательные преимущества

: 1 чашка вареного длиннозерного коричневого риса содержит: 216 калорий, 3,5 г клетчатки, 5% суточной нормы витамина Е, 17% витамина В-1, 20% В3, 18% В-6, 30% магния и 35% селена.

Содержит ли он глютен?

Нет

Овес

Личное одобрение

: Признаюсь, это один из моих любимых видов цельного зерна. Овес может быть главной достопримечательностью (горячая овсянка) или ингредиентом рецепта (печенье, пирожные, сухарики). Мне нравится использовать овсяные отруби в сочетании с цельнозерновой и неотбеленной белой мукой для многих моих рецептов выпечки. Таким образом, я получаю растворимую и нерастворимую клетчатку из двух злаков.

Питательные преимущества

: 1/2 чашки сухой овсяной крупы способствует: 156 калорий, 6% суточной нормы витамина Е, 26% витамина В-1, 21% магния и 25% селена.

Содержит ли он глютен?

Да

Цельнозерновая мука

Личное одобрение

: Когда я готовлю дома, я обычно использую часть цельнозерновой муки и часть неотбеленной белой муки; иначе текстура получается слишком плотной, а цвет слишком коричневым, чтобы пройти проверку остальными членами клана Маги. И не забывайте, что вы можете включить цельную пшеницу в свой день, просто купив хороший хлеб из 100% цельной пшеницы.

Питательные преимущества

: 1/4 чашки цельнозерновой муки способствует: 102 калории, 3,5 г клетчатки, 2% суточной нормы витамина Е, 12% В-1, 13% В-3, 7% фолиевой кислоты, 15% магния и 39% селена.

Содержит ли он глютен?

Да

Ржаная мука

Личное одобрение

: Два продукта из ржаной муки, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь, - это ржаной хлеб и ржаные крекеры. Попробуйте и то, и другое, чтобы сменить привычный образ жизни. Ржаной хлеб особенно вкусен в сочетании с салатом из тунца, нарезанной индейкой, проволоне или другим мягким сыром.

Питательные преимущества

: 1/4 чашки темной ржаной муки способствует: 104 калории, 7,2 г клетчатки, 11% суточной нормы витамина Е, 9% В-1, 9% В-3, 9% В-6, 11% фолиевой кислоты, 28% магния и 21% селена.

Содержит ли он глютен?

Да

Ячмень

Личное одобрение

: В шелушеном ячмене остаются отруби, поэтому именно его вы хотите купить. Но даже если вы купите перловый ячмень, у которого отруби удалены, вы все равно получите около 50% исходной клетчатки. Это потому, что клетчатка в ячмене содержится во всем зерне (в отличие от пшеничного зерна). Ячмень имеет ореховый вкус и может использоваться вместо риса или добавляться в супы и рагу.

Питательные преимущества

: 1/2 чашки цельного вареного ячменя способствует: 135 калорий, 6,8 г клетчатки, 8% суточной нормы витамина Е, 7% В-1, 10% В-3, 6% В-6, 8% магния и 33% селена.

Содержит ли она глютен?

Да

Гречневая крупа

Личное одобрение

: Крупа - очищенные ядра гречихи - бывает цельной или дробленой. Вы можете найти пару рецептов гарнира, в которых используется крупа, или использовать ее в супах и тушеных блюдах. (Не путайте ее с гречневой мукой, которая очень темная и плотная и обычно добавляется в рецепты блинов в довольно небольших количествах).

Питательные преимущества

: 3/4 чашки вареной гречневой крупы способствует: 136 калорий, 3,4 г клетчатки, 5% суточной нормы витамина Е, 9% В-3, 7% В-6, 12% фолиевой кислоты и 27% магния.

Содержит ли он глютен?

Нет

Булгур

Личное одобрение

: Булгур - это замаскированная пшеница. Ее просто пропарили и высушили, поэтому обычно ее нужно просто замочить, чтобы она стала нежной. Его используют в ближневосточных блюдах, таких как табулех и плов.

Питательные преимущества

: См. раздел "Цельнозерновая мука", выше.

Просо

Личное одобрение

: Вы можете найти пшено в виде шелухи с трещинами или перловки. Его можно подсластить и использовать в качестве каши или пудинга, а в рецептах оно может заменить булгур.

Питательные преимущества

: 3/4 чашки вареного пшена способствует: 214 калорий, 2,3 г клетчатки, 17% суточной нормы витамина В-1, 11% В-2, 16% В-3, 12% В-6, 19% фолиевой кислоты и 28% магния.

Содержит ли он глютен?

Нет

Киноа

Личное одобрение

: Не столь известная, как другие цельные злаки, киноа - это зерно с мягким вкусом, которое можно запекать в хлебе и запеканках или сочетать с овощами и бобовыми.

Питательные преимущества

: 1/4 чашки сухой квиноа содержит: 140 калорий, 4 г клетчатки, 5 г белка, 26% суточной нормы витамина Е, 12% В-2, 8% В-3, 12% фолиевой кислоты и 32% магния.

Содержит ли он глютен?

Нет