Жареные продукты "без жарки

Из архива доктора

Часто ли вы, как и многие из нас, соблазняетесь продуктами, обжаренными во фритюре: картофельными чипсами, жареной курицей, корн-догами, картофелем фри? Что ж, я говорю: Зачем поддаваться искушению? Пересмотрите свои любимые жареные блюда, и вы получите (за редким исключением) потрясающие на вкус, жареные в духовке продукты, которые не будут тесны в джинсах.

Посмотрите на пищевые профили "до" и "после" нескольких жареных блюд, которые я облегчил:

Жареный цыпленок

ЭКОНОМИЯ: Около 199 калорий и 20 граммов жира на порцию!

Чесночный картофель фри

ЭКОНОМИЯ: Около 230 калорий и 20 граммов жира на порцию!

Очевидные и не очень очевидные преимущества для здоровья

Очевидно, что жарка в духовке имеет бесчисленные преимущества для здоровья людей с заболеваниями сердца и тех, кто имеет несколько лишних килограммов. Жарка в духовке также реже вызывает дискомфорт у людей, страдающих от раздраженного кишечника или кислотного рефлюкса - или любого другого заболевания, при котором жирная пища с высоким содержанием жира может вызвать большие проблемы.

Почему мы любим жареную пищу

Все дело в хрусте

Что делает жареную пищу такой неотразимой? Мы все знаем почему: Это КААААРУНЧ! Но после 15 лет работы над облегченными рецептами я обнаружил, что все, что может сделать фритюрница, ваша духовка может сделать так же хорошо в большинстве случаев, а иногда даже лучше.

Будь то жареная курица, картофель фри или говяжьи флаутас, при жарке в духовке можно добиться хруста. И вы можете добиться аппетитного вкуса "хрустящая корочка снаружи, влажная внутри".

Однако это не совсем обычный компромисс. Что вы теряете в калориях и граммах жира, вы выигрываете во времени приготовления. Если вы готовы попробовать эти способы жарки в духовке и добавить еще несколько минут к времени приготовления, вы сможете получить жареную курицу и съесть ее тоже.

Безупречные приемы фальсификации

Почти все, что традиционно обсыпается крошками - куриные котлетки, рыбные палочки, крабовые котлетки - можно обжарить в духовке, часто с той же смесью крошек. Я использую эти 6 приемов для создания вкусных, низкокалорийных блюд, жаренных в духовке:

• Используйте небольшое количество масла для смазывания поверхности продуктов, а затем обжаривайте их в духовке, а не во фритюре.

• Добавьте влаги мясу, замариновав его в пахте, а затем обжарьте в духовке.

• Дайте время жареным дрожжевым булочкам, таким как пончики, подняться самостоятельно. Снаружи смажьте их спреем с канолой и поджарьте в духовке.

• С биточками возникают некоторые сложности, но вы можете сделать две вещи: Во-первых, иногда можно загустить кляр крахмалом, чтобы он лучше переносил жарку в духовке - в отличие от более тонкого кляра, который жарится во фритюре в горячем масле для быстрого приготовления. Во-вторых, вы можете перейти от влажного теста к более сухому, покрытому крошкой (крошка, покрытая крошкой, обычно очень хорошо прожаривается в духовке).

• Приготовьте хрустящую корочку, добавив хрустящие ингредиенты на внешнюю сторону блюда, а затем обжарьте в духовке, вместо того чтобы жарить во фритюре в горячем масле.

• Поджаривайте продукты, чтобы быстро придать им цвет и хрустящую текстуру.

Жареная в духовке курица "Пальчики оближешь

В этом рецепте используйте приемы 1, 2 и 6. Замаринуйте кусочки курицы без кожи в пахте и обмажьте приправленной смесью муки, затем сбрызните спреем с канолой и запеките в духовке, после чего быстро обжарьте под бройлером. Эта курица великолепна и в холодном виде!

1 целая курица, разрезанная на куски 1 стакан нежирной пахты 1 стакан небеленой белой муки 1/2 чайной ложки молотого перца чипотле (можно заменить кайенским красным перцем - увеличить до 1 чайной ложки при желании получить дополнительную остроту) 1/4 чайной ложки молотого кумина 1 чайная ложка соли 1/2 чайной ложки белого перца Спрей для приготовления канолы

• Снимите кожу с кусочков курицы и выбросьте. Соедините кусочки курицы и пахту в пакете на молнии размером с галлон. Охладите закрытый пакет в миске среднего размера в течение нескольких часов или на ночь.

• Разогрейте духовку до 450 градусов. Добавьте муку, перец чипотле, кумин, соль и белый перец в новый пакет на молнии размером с галлон или неглубокую миску среднего размера. Перемешайте вилкой, чтобы хорошо смешать ингредиенты.

• Выньте кусок курицы из пахты и аккуратно стряхните излишки пахты. Сразу же окуните курицу в мучную смесь; хорошо обмакните. Держа кусок курицы на тарелке, хорошо сбрызните верхнюю и нижнюю части спреем для приготовления канолы. Второй раз обмакните курицу в мучную смесь и снова посыпьте спреем для приготовления канолы. Положите курицу костями вниз на лист для печенья.

• Повторите с оставшимися кусочками курицы.

• Запекайте до тех пор, пока курица не будет полностью прожарена, а покрытие не станет золотисто-коричневым (около 25-30 минут). Переключите духовку на режим "жарка" и обжаривайте курицу в 6 дюймах от жара в течение минуты или двух (до появления румяной корочки снаружи курицы), внимательно следя за тем, чтобы не обжечься.

На 4 порции

НА ПЕРВУЮ ПОЛОВИНУ: 261 калория, 32 г белка, 13 г углеводов, 8 г жира (2 г насыщенного жира, 3,2 г мононенасыщенного жира, 1,9 г полиненасыщенного жира), 92 мг холестерина, 0,5 г клетчатки, 365 мг натрия, 2 мг железа, 35 мг кальция. Калории из жира: 29%

Чесночный картофель фри

Используйте технику приготовления 2. Бросьте порезанный картофель с небольшим количеством масла канола в пакет с застежкой-молнией размером с галлон. Выложите картофель фри на лист для печенья и посыпьте приправами. Картофель фри с чесноком популярен на баскетбольных площадках по всей стране. Это более легкий вариант, в котором используется гораздо меньше масла и гораздо меньше сливочного масла.

1 1/2 фунта очищенного картофеля, нарезанного на полоски толщиной 1/4 дюйма 2 чайные ложки растительного масла (по возможности рапсового) 1/4 чайной ложки соли 1 столовая ложка сливочного масла 2 1/2 чайные ложки измельченного свежего чеснока (или 4 зубчика чеснока, измельченных) 1 столовая ложка мелко нарезанной итальянской или обычной петрушки 1 столовая ложка свеженатертого или измельченного сыра пармезан

• Разогрейте духовку до 400 градусов. Смажьте форму для выпечки 9 x 13 дюймов спреем с канолой.

• Соедините первые 3 ингредиента в большом пластиковом пакете с застежкой-молнией и перемешайте.

• Разложите картофель в один слой на подготовленном листе для выпечки. Запекать при температуре 400 градусов в течение 40 минут или пока картофель не станет нежным и золотисто-коричневым, переворачивая через 20 минут.

• Положите масло и чеснок в большую антипригарную сковороду; готовьте на медленном огне 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте картофель, петрушку и сыр пармезан в сковороду; перемешайте, чтобы покрыть картофель. Подавайте сразу же.

На 3 порции

НА ОДНУ ПОДАЧУ: 256 калорий, 6 г белка, 42,3 г углеводов, 7,7 г жира (3,3 г насыщенного жира, 2 г мононенасыщенного жира, 2 г полиненасыщенного жира), 12 мг холестерина, 3,5 г клетчатки, 243 мг натрия, 55 мг кальция. Калории из жира: 27%.