Скрытый подсчет калорий

700 калорий в чашке кофе? И это только начало. Узнайте, как избежать скрытых калорийных опасностей, которые могут разрушить вашу диету.

Написано редакторами журнала "Доктор" Из архива журнала "Доктор

Может ли ваш утренний рогалик или послеобеденный коктейль саботировать вашу диету? Скрытые калории во многих наиболее популярных сегодня продуктах питания могут сбить с пути даже самого преданного диете человека, стремящегося к новому, более здоровому телу в этом новом году.

Вы можете знать о 580-калорийном Биг-Маке, но как насчет 700-калорийной чашки кофе и 590-калорийного кекса? Или 660-калорийный салат с 51 граммом жира, закупоривающего артерии?

Это лишь некоторые примеры самых страшных преступников. Но, узнав количество калорий в некоторых распространенных продуктах, которые можно взять с собой в дорогу, и приняв несколько простых стратегий приготовления и заказа, эксперты утверждают, что вы можете избавиться от многих из самых больших разрушителей диет.

Завтрак: Когда пончик может быть лучше бублика

Бублик или кекс на завтрак может показаться вполне невинным, но диетологи утверждают, что за последние годы размер этих основных продуктов для завтрака во многих случаях практически утроился.

Маффины, которые раньше были размером с теннисный мяч, теперь больше похожи на софтболы, а бублики выросли с четырех дюймов в диаметре до более чем шести. Конечно, это означает, что количество калорий также увеличилось в геометрической прогрессии. Например:

• Кексы.

  С 590 калориями и 24 граммами жира, кекс Dunkin' Donuts Chocolate Chip заставляет пончик с 200-300 калориями выглядеть относительно здоровым. Даже черничный кекс с пониженным содержанием жира содержит 450 калорий.

• Бублики.

  Бублик традиционного размера, например, замороженные бублики Lender's Original, содержит около 200-300 калорий, но свежий бублик из Starbucks или Dunkin Donut's сейчас содержит более 400 калорий.

"Люди скажут, что бублик - это бублик, но на самом деле вы должны сосредоточиться на размере этого бублика и кекса. И, возможно, вам придется сказать, что половина этого большого бублика вполне достаточна", - говорит Мелани Полк, MMSc, RD, директор по образованию в области питания в Американском институте исследований рака.

Обед: Выбирайте салат с умом

Несмотря на то, что сети быстрого питания предлагают расширенный выбор салатов в обеденное время, перекусить салатом за обедом - не всегда здоровый выбор.

"То, что он называется салатом, не означает, что в нем мало калорий", - говорит Кит Айоб, доктор наук, диетолог, представитель Американской ассоциации диетологов. Он говорит, что салат низкокалорийный и полезный, но именно то, что идет сверху, например, жирные заправки, кусочки бекона, гренки и хрустящая лапша, может быстро увеличить количество калорий и жира.

Возьмем, к примеру, салат McDonald's Bacon Ranch Salad. Выбор "хрустящей" (т.е. жареной) курицы вместо гриля добавляет дополнительные 8 граммов жира и 100 калорий (70 из них из жира). Добавьте к ней упаковку заправки Newman's Own Ranch Dressing, которая предлагается вместе с салатом, и вы вдруг получите 660 калорий и 51 грамм жира. При таком раскладе вам лучше будет съесть Биг-Мак, который весит 580 калорий и 33 грамма жира.

Но Айооб говорит, что есть способы уменьшить количество салатов, предлагаемых в ресторанах быстрого питания и салат-барах:

• Приготовьте салат "по-своему".

  Большинство людей не подумают заказать гамбургер с начинкой, которую они не хотят, то же самое касается и салатов. "То, что в салате есть множество вариантов, не означает, что вы должны брать все из них", - говорит Айоб.

• Изучите различные начинки для салатов.

  Попробуйте новый овощ, например, сердцевину пальмы, или варианты, которые добавляют дополнительный белок без большого количества жира, например, тунец, нут, почечные бобы или вареное яйцо.

• Употребляйте сыры экономно.

  Посыпьте небольшим количеством тертого сыра для придания дополнительного вкуса и объема без большого количества жира и калорий, как при использовании кусочков или кубиков сыра.

• Принять метод "удар и захват"

  . Закажите заправку для салата на гарнир и используйте метод "проткни и возьми", окуная вилку в заправку перед тем, как взять каждый кусочек. В итоге вы используете меньше заправки, а вкус остается в каждом кусочке.

Закуски: Мегакалорийный кофе и чипсы тройного размера

Остановка у торгового автомата или Starbucks, чтобы подкрепиться в середине дня, может стоить вам больше калорий, чем обед, если вы не будете осторожны.

Кокосовый фраппучино "Мокко" со взбитыми сливками (venti) - это 710 калорий и 26 граммов жира. Если вам хочется чего-то горячего и сладкого, то большой кофе мокко со взбитыми сливками в Starbucks обойдется вам в 490 калорий и те же 26 граммов жира.

Но эксперты утверждают, что можно получить свою порцию кофеина, не нарушая калорийный баланс, если следовать следующим советам при заказе:

• Попросите сделать ваш напиток "тощим". (Это нежирное или обезжиренное молоко).

• Пропустите взбитые сливки сверху.

• Закажите самый маленький размер.

Применяя эти правила, вы сможете снизить калорийность мокко до 170 калорий и 1,5 грамма жира и при этом получить 30% рекомендуемой дневной нормы кальция и 11 граммов белка.

Или вы можете приготовить свой собственный холодный кофейный напиток, смешав кофе, лед, обезжиренное молоко, какао-порошок или корицу и пару пакетиков подсластителя без сахара.

В торговом автомате Полк предупреждает, что пакет чипсов может содержать больше, чем вы рассчитывали. Пакетики с чипсами, которые раньше содержали всего одну порцию картофельных чипсов, теперь стали в два-три раза больше.

"Закуски стали больше, чем когда-либо", - говорит Полк. "Вы действительно должны прочитать этикетку питания и посмотреть, сколько порций включено, а также посмотреть на количество калорий. Большинство людей, открыв пакет, съедают его целиком".

Обед: Время для патрулирования порций

Когда речь идет о здоровом ужине в ресторане или дома, небольшой контроль за порциями может сыграть большую роль, говорит диетолог Кристина Старк, MS, RD, из Корнельского университета.

Старк говорит, что порции, подаваемые в большинстве ресторанов, в два-три раза превышают стандартный размер порции - количество пищи, которое служит основой для стандартной информации о питании и подсчета калорий.

"Здравая мысль заключается в том, что независимо от того, сколько калорий содержится в порции или порции, половина порции - это половина калорий", - говорит Старк. Поэтому она говорит, что делить основные блюда в ресторанах - всегда хорошая идея.

Другие советы по предотвращению скрытых калорий во время ужина включают:

• Обратите внимание на размер порций, которые едят люди, когда вы входите в ресторан. Если они кажутся большими, заказывайте соответственно. Например, закажите салат и разделите блюдо на двоих.

• Попросите при заказе половину порции или попросите администратора принести пакет для собак в начале трапезы, разделите свою порцию пополам, а остальное возьмите домой на следующий день.

• Остерегайтесь таких описаний, как "хрустящий" или "хрустящий" в меню. Это обычно означает, что блюдо было обжарено в жире. Другие скрытые кодовые слова, указывающие на жирные блюда, включают "сливочный", "соленый" или "тушеный в собственном соку".

Старк говорит, что практический эксперимент заключается в том, чтобы дома попробовать отмерить порцию некоторых продуктов, которые вы едите регулярно, например, курицы, хлопьев, арахисового масла, сыра и т.д., чтобы увидеть, как на самом деле выглядит размер одной порции. Чтобы узнать, каков стандартный размер порции того или иного продукта, прочитайте этикетку с информацией о питании или зайдите на веб-сайт Министерства сельского хозяйства США www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"Большинство людей каждое утро выбирают одну и ту же миску и, не задумываясь, насыпают в нее одинаковое количество хлопьев", - говорит Старк. "Но прежде чем есть, попробуйте насыпать ее в мерный стаканчик и посмотреть, как она соотносится с размером порции, указанным на боковой стороне коробки".

Затем, по ее словам, вы сможете сами решить, нужно ли вам корректировать порции.

Жидкие калории: Не налегайте на бар

Айоб говорит, что жидкие калории, полученные в результате слишком долгого пребывания в баре или засиживания за бутылкой вина, также могут застать многих диетчиков врасплох.

Средняя калорийность бокала вина или бутылки пива составляет около 100-150 калорий. Учитывая, что средняя бутылка вина содержит около четырех бокалов вина, разделить бутылку за ужином легко добавит 300 калорий.

Помимо того, что жидкие калории снижают вашу сдержанность и повышают вероятность переедания, Айоб говорит, что они особенно опасны для диеты и по другим причинам.

"Есть доказательства того, что когда люди употребляют жидкие калории, они не склонны компенсировать это меньшим количеством других продуктов, как это происходит, когда они едят твердую пищу", - говорит Айооб.

Это означает, что у большинства людей есть и напиток, и десерт. Чтобы избежать этого подводного камня, Айоб рекомендует:

• Заказывать вино по бокалам, а не по бутылкам.

• Чередуйте алкогольные напитки с безалкогольными, например, содовой или водой.

• Разбавьте свой напиток содовой, например, винный спритцер, чтобы получить больший объем при меньшем количестве алкоголя.

Следуя этим советам, эксперты утверждают, что приверженцы здорового питания и диет могут избежать того, что скрытые калории подкрадутся к ним или к их талии.