Из архива врача
В то время как мы все чаще слышим о хороших и плохих жирах, гуру диетологии начинают все больше говорить о хороших и плохих углеводах. И об этом становится известно.
В своем телевизионном шоу Опра Уинфри утверждала, что похудела, перейдя с плохих углеводов на хорошие. Аналогичным образом, многие диетические программы, такие как Body-for-Life, рассказывают о пользе хороших углеводов для здоровья. Но действительно ли существуют такие понятия, как хорошие и плохие углеводы?
Некоторые углеводы лучше других, но это не вопрос того, что один углевод "хороший", а другой "плохой", - говорит Джек Альхадефф, доктор философии, профессор биохимии в Университете Лихай в Вифлееме, штат Пенсильвания.
"Если вы едите, чтобы сразу же получить энергию для физической активности, простые углеводы - макароны, белый хлеб, обработанные крупы и тому подобное - работают хорошо. Если у человека большой вес или он хочет управлять весом, разумнее выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки".
Почему? Потому что все углеводы расщепляются до сахара, или глюкозы, которая является топливом для организма. Углеводы с небольшим количеством клетчатки расщепляются быстро. Те продукты, в которых углеводы содержатся в клетчатке, расщепляются дольше. Скорость, с которой это происходит, можно представить в виде гликемического индекса, который диетологи называют гликемическим индексом.
Полезен ли гликемический индекс?
Продукты с высоким индексом быстро превращаются в глюкозу. Но эта скорость может вызвать скачок уровня гормона инсулина, который необходим организму для переработки глюкозы в физическую энергию. Продукты с низким индексом - сладкий картофель, коричневый рис, листовая зелень, нежирное молоко - расщепляются медленно и приводят к снижению уровня инсулина.
"Если вы не диабетик, гликемический индекс может быть не так уж важен", - говорит Альхадефф, добавляя, что поскольку большинство из нас употребляет в пищу разнообразные продукты, точность индекса может быть сомнительной.
А как насчет того, что глюкоза из продуктов с высоким индексом с большей вероятностью будет откладываться в виде жира?
"В научной литературе очень ясно сказано, что употребление углеводов, содержащихся в растительной целлюлозе - сложных углеводов - всегда лучше", - говорит Наги Кумар, доктор философии, директор по клиническому питанию в Онкологическом центре Моффитта и профессор кафедры питания человека в Университете Южной Флориды в Тампе. "Но причины, по которым они лучше, не в том, что они каким-то образом уменьшают или изменяют отложение жира".
Она говорит, что богатые клетчаткой углеводы увеличивают объем пищи, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это, в свою очередь, помогает регулировать количество съеденной пищи.
Итак, что же такое клетчатка?
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Диетологи описывают растворимую клетчатку как клейкое вещество, которое содержится во фруктах, овощах, сушеных бобах и горохе, а также в овсяных продуктах. Нерастворимая клетчатка, которая имеет зернистую консистенцию, составляет 70% клетчатки в нашем рационе, в основном из пшеничных отрубей.
Преимущества углеводов с высоким содержанием клетчатки
"Мы едим слишком много калорий и слишком много пустых калорий", - говорит она. "Клетчатка может помочь вам избежать переедания. Мы также обнаружили, что клетчатка может связываться с холестерином в пищеварительном тракте, тем самым снижая уровень холестерина в крови".
Еще один важный момент, касающийся продуктов, богатых клетчаткой, заключается в том, что они, как правило, насыщены фитохимическими веществами, обладающими противораковыми свойствами, говорит Кумар
"Что касается рака, мы обнаружили 65 или около того непитательных и питательных веществ, которые действуют против рака", - говорит она. "Мы видели, что соя, ликопин, бикарбанол, и это лишь некоторые из них, оказывают значительное действие против различных видов рака".
Наряду с этими преимуществами и ролью в поддержании веса, клетчатка помогает предотвратить следующие заболевания:
-
Запоры
-
Геморрой
-
Аппендицит
-
Дивертикулез - кишечное заболевание, при котором в слизистой оболочке кишечника образуются карманы, в которые может попасть инфекция
В следующий раз, когда у вас будет выбор, что купить в магазине - например, между пушистым белым хлебом и темной коричневой буханкой из цельной пшеницы, - что вы сделаете?
"Покупайте тот хлеб, который вам придется тащить из магазина, потому что буханка такая тяжелая и плотная", - говорит Кумар. "Все сводится к количеству клетчатки, которое вы можете получить из пищи".
