Из архива врача
Потеря последних 5 килограммов может быть безумием. Вы придерживаетесь здоровой диеты и много занимаетесь спортом, но что бы вы ни делали, вы не можете сдвинуть иголку на весах. Бегуны называют это "ударом о стену", и с диетологами это тоже случается.
Когда вы упираетесь в стену "последних 5 фунтов", часто помогают некоторые простые изменения. Доктор поговорил с экспертами, которые посоветовали, как преодолеть плато.
Ваши цели по снижению веса слишком низкие?
Прежде чем читать советы экспертов, спросите себя: Может ли цель по снижению веса, к которой вы стремитесь, быть слишком низкой? Действительно ли вам нужно избавиться от последних 5 килограммов, или ваше здоровье, физическая форма, самооценка и качество жизни уже улучшились?
Энн Флетчер, диетолог, автор книги "Weight Loss Confidential", призывает диетологов пересмотреть важность последних 5 килограммов.
"Если действительно трудно сбросить эти 5 фунтов, то стоит ли оно того? И сможете ли вы поддерживать этот низкий вес?" - спрашивает Флетчер, которая также является автором серии книг "Худеем на всю жизнь".
Она говорит, что достижение конечного веса - то, что она называет "фантастическим весом" - переоценивается, потому что его очень трудно как достичь, так и поддерживать.
Но если вам действительно нужно сбросить последние несколько килограммов, то, возможно, для вас будет облегчением узнать, что ваши проблемы с похудением вполне предсказуемы.
"По мере уменьшения массы тела в результате потери веса вам требуется меньше калорий, чем когда вы были тяжелее, - говорит Флетчер. Вам необходимо скорректировать свои диету и фитнес-планы, поскольку изменения в составе тела или плато в похудении обязательно прервут ваш путь к снижению веса".
Сделайте шаг назад и попытайтесь понять, почему ваше похудение остановилось. Чаще всего люди, сидящие на диете, едят больше, чем им кажется, или застряли в рутине, снова и снова выполняя одни и те же упражнения. С помощью нескольких простых изменений вы сможете сбросить последние килограммы раз и навсегда.
Используйте свои возможности
Чтобы потерять 1 фунт жира, вам нужно сократить 3 500 калорий, потребляя меньше калорий или больше тренируясь, а лучше всего - сочетая и то, и другое. Будьте осторожны и не сокращайте калории настолько, чтобы организм подумал, что он голодает, и в целях сохранения массы тела впал в плато потери веса.
Если вы не хотите есть меньше, больше занимайтесь спортом. Увеличение физической активности - отличный способ преодолеть плато, потому что оно сжигает больше калорий и развивает мышцы. Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм получает толчок и может помочь вам вернуться в режим похудения.
Вот еще пять советов экспертов, как преодолеть плато и избавиться от последних нежелательных килограммов.
Приведите себя в форму
. Эксперт по снижению веса Доун Джексон Блатнер учит своих клиентов, как нарастить мышцы, используя теорию FITT (частота, интенсивность, тип и время), чтобы сэкономить 100 калорий в день и сбросить последние 5 фунтов. "Большинству людей необходимо встряхнуть свои фитнес-рутины, потому что их организм становится более эффективным и сжигает меньше калорий". Ее теория заключается в том, чтобы изменить
f
реквант,
i
интенсивность,
t
тип или
t
время физических упражнений, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий, которые дадут толчок к потере веса. "Это может означать добавление 10-20 минут к вашей прогулке или, если вы прогуливаетесь, поднимитесь на ступеньку выше и идите в более бодром темпе", - советует Блатнер.
Найдите скрытые жировые калории
. В жире более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках, поэтому, если сократить калории жира, результаты могут быстро увеличиться. "Двадцать пять процентов потребляемых нами жиров - это добавленные жиры, поэтому ищите скрытые жиры в своем плане питания, чтобы легко сократить калории", - советует представитель Американской диетической ассоциации Блатнер. Она советует использовать меньше масла при приготовлении пищи, фри или салатов, а также перейти на сыр или молочные продукты с меньшим содержанием жира. Определите, где вы можете сэкономить жир, чтобы убрать 100 калорий из вашего плана питания.
Измерить
. Со временем размеры наших порций становятся все больше, и легко недооценить, сколько вы съедаете. Достаньте мерные стаканчики и проверьте, не увеличились ли ваши порции. "Используйте тарелки и чашки меньшего размера и побалуйте себя порционными батончиками мороженого или 100-калорийными пакетами, чтобы держать калории под контролем и не тормозить потерю веса", - говорит Блатнер.
Что в вашей чашке
? Соки, гигантские латте, протеиновые коктейли, маргариты и подслащенные напитки объединяет одно - большое количество калорий. "Около 22% калорий мы получаем из напитков, и, немного изменив свой рацион, вы сможете наслаждаться любимыми напитками и сэкономить достаточно калорий, чтобы ускорить процесс похудения", - рекомендует Блатнер. Попробуйте тощие кофейные напитки без сахарных сиропов, меньшие порции 100% соков или смузи, а также винные спритцеры или несладкие напитки".
Отследить
. Записывайте все, что вы едите и пьете, и не забывайте считать дегустационные порции во время приготовления пищи. "Я обнаружила, что около 75% тех, кто поддерживает вес в программе "Худеем за жизнь", следят за тем, что они едят, хотя бы иногда. Если вы отвечаете за то, что едите, то легко определить источник тех лишних калорий, которые мешают вам сбросить последние 5 килограммов", - советует Флетчер.
Опубликовано 14 марта 2007 года.
