Из архива доктора
Американцы могут многому научиться, глядя на то, как питаются люди в латинских странах. Традиционная латиноамериканская диета проста и здорова, в ней много свежих фруктов и овощей, бобовых и блюд из одного куска мяса. В латинской культуре трапеза - это повод для друзей и членов семьи собраться вместе и насладиться обществом друг друга. doctor обратился к экспертам, чтобы узнать больше о латинской диете. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам питаться по-латински, включая идеи о том, как улучшить не очень полезные аспекты современной латинской кухни.
Сделайте прием пищи приоритетом
Главное отличие традиционной латиноамериканской диеты от американского способа питания заключается в том, что латиноамериканцы выделяют время для еды, говорит Лиз Минц, руководитель коалиции латиноамериканского питания в Oldways Preservation and Exchange Trust, некоммерческой группе в Бостоне, которая изучает преимущества традиционных диет для здоровья. Никто не ест на бегу, за компьютером или в машине. Большинству из нас не мешало бы последовать этому примеру.
"Когда дело доходит до приготовления пищи, самый простой прибор [который мы используем] - это не микроволновая печь, а "drive- through", - говорит Гарри Бальцер, вице-президент NPD Group, фирмы, занимающейся маркетинговыми исследованиями, которая отслеживает глобальную информацию о потребителях и розничной торговле. Забудьте о посиделках за обеденным столом; согласно исследованиям Бальзера, почти четверть американских обедов съедается в машине.
Еда, когда вас отвлекают, - это бездумная еда, которая часто приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше, чем планировали. Когда вы пользуетесь столовым серебром и едите из тарелки, а не хватаете горстями прямо из пакета, вы больше цените свою еду, говорит Минц. А если вы едите таким образом, то больше вероятность того, что вы будете есть медленно и, следовательно, съедите меньше.
Сделайте прием пищи общественным мероприятием
По словам Минц, для латиноамериканцев время приема пищи - это не только еда, но и общение. По данным Child Trends, некоммерческой исследовательской компании, базирующейся в Вашингтоне, округ Колумбия, по сравнению с афроамериканцами и кавказцами, латиноамериканские семьи гораздо чаще обедают вместе.
Сосредоточение внимания на семье во время обеда, а не на экране телевизора или дорожных условиях, может иметь дополнительные преимущества для здоровья, сообщают исследователи из Университета Миннесоты. Исследование 277 взрослых показало, что когда семьи садились ужинать вместе, выключив телевизор, взрослые, как правило, потребляли меньше жиров и больше фруктов и овощей.
Родители могут приложить больше усилий для приготовления сбалансированных по питательным веществам блюд, когда они планируют обед для других, а не просто перекусывают на ходу, говорит исследователь Керри Бутелл, доктор философии, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Миннесоты. Подумайте о том, чтобы завести традицию семейных обедов у себя дома, если вы еще не делаете этого. Постарайтесь запланировать хотя бы два или три вечера в неделю, чтобы пообедать вместе. Семейные обеды не обязательно должны быть большим спектаклем, говорит Бутелл, например, вполне достаточно бутербродов с индейкой и морковью. Важно только, чтобы вы ели вместе, как семья.
Готовьте больше блюд из одного блюда
В латинской диете зерновые и мясо редко употребляются как отдельные блюда, говорит Минц. Чаще они сочетаются в одном основном блюде, таком как тако, буррито, суп (называется аджиако или санкочо) или тушеное мясо с рисом или картофелем.
В большинстве стран Латинской Америки (кроме Аргентины) мясо используется в основном как приправа или ароматизатор, говорит Стивен Райхлен, автор книг Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible, How to Grill и ведущий передачи BBQ University на канале PBS. Блюда в одной кастрюле позволяют легко сократить количество животного белка, который часто содержит много жира и клетчатки, и при этом почти не заметить разницы во вкусе. Блюда, приготовленные в одной кастрюле, также являются отличным способом включить в рацион больше овощей - незаменимого продукта, который, кажется, исчезает со столов большинства американцев.
В прошлом году впервые средний ужин включал менее трех блюд, - рассказывает Бальцер, - причем одним из этих блюд был напиток". Исключение овощей из обеденного меню - плохая новость, поскольку потребление среднестатистическим американцем всех овощей, кроме крахмалистых - таких как белый картофель, кукуруза и горох - намного ниже рекомендуемого количества, показывают исследования Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США (USDA). Избавиться от этой тенденции можно с помощью таких латиноамериканских блюд, как куриные фахитас (курица-гриль, лук, зеленый перец, листья салата и нарезанные кубиками помидоры, завернутые в мягкую тортилью), яичница с овощами, картофель фри (в нем мало мяса и много овощей) или рецепты Райхлена: плов из риса и черных бобов (конгри) и тушеная свинина с гоминином (позоле).
Принять бобы
Фасоль и бобовые, неотъемлемая часть латинской диеты, часто заменяют мясо в таких блюдах, как фасоль с рисом, тако, суп, рагу и буррито. Средняя американская диета, с другой стороны, скудна, когда речь идет о немясных белках. Но бобы настолько полезны, что последние диетические рекомендации рекомендуют увеличить их потребление в три раза - с одной до трех чашек в неделю. Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, бобы помогают чувствовать себя сытым и при этом съедать меньше. И это отражается на талии людей, которые ее едят. В одном исследовании люди, которые ели фасоль, весили в среднем на семь фунтов меньше и имели более тонкую талию, чем их коллеги, избегающие фасоли, при этом потребляя на 199 калорий в день больше.
Разогрейте фасоль, заменив ею половину говяжьего фарша в тако и буррито. По словам Доун Джексон, диетолога из Северо-западного мемориального госпиталя в Чикаго и представителя Американской диетической ассоциации, в таких блюдах хорошо подходит жареная фасоль. Или будьте смелее и полностью откажитесь от мяса.
Наслаждайтесь вкусом
"Латиноамериканцы активно используют насыщенные вкусы, - рассказывает доктор Райхлен, - специи, такие как кумин и орегано, травы, такие как кинза и эпазот, и приправы, такие как кокосовое молоко и острый соус".
Кумин, специя, в 10 раз превосходящая по антиоксидантной силе витамин С, является отличной альтернативой соли в таких блюдах, как чили, рагу и бобы, а также может помочь защитить от рака, как показывают исследования на животных.Орегано также является основным элементом латинской кухни. В ходе исследования 39 различных трав, проведенного Министерством сельского хозяйства США, было установлено, что орегано обладает самой высокой антиоксидантной активностью. Потенциальные антибактериальные и противораковые свойства этой травы являются предметом современных исследований как в лаборатории, так и на животных.
Кинза, представитель семейства петрушечных, содержит соединение под названием додеценал, которое может обладать свойствами антибиотика. Когда исследователи Калифорнийского университета в Беркли проверили его действие на сальмонеллу, являющуюся основной причиной пищевых отравлений, это соединение уничтожило микроб даже более эффективно, чем антибиотик гентамицин.
Исследования показывают, что капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили и придающее острый вкус соусу, может иметь такие разнообразные преимущества, как улучшение пищеварения, борьба с диареей, профилактика сердечных заболеваний, бактериальных инфекций и рака, а также укрепление легких.
Вернуться к основам
Хотя в традиционной латиноамериканской диете мало сладостей и мяса и много овощей, бобов и зерновых, американская культура фаст-фуда сулит неприятности латиноамериканцам, которые живут здесь и перенимают типичный образ жизни и диету. Ярким примером является популярность десертов в этой стране. В традиционной латинской диете десерт приберегался для воскресенья, рассказывает Минц. Но поскольку все меньше латиноамериканцев придерживаются традиционной латинской диеты, у большего числа из них диагностируется диабет. Если нынешние тенденции сохранятся, то среди детей, родившихся в США после 2000 года, каждый третий американец будет болен диабетом, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Среди латиноамериканцев прогнозируемый показатель - один из двух.
Чтобы сделать рацион латиноамериканцев снова здоровым, Коалиция латиноамериканского питания рекомендует употреблять фрукты, овощи, цельное зерно, клубни (овощи, похожие на картофель), бобы и орехи во время каждого приема пищи; молоко, сыр, рыбу, моллюсков, курицу, яйца, индейку и растительные масла (соевое, кукурузное и оливковое) в умеренных количествах; а красное мясо, сладости и алкоголь - только по случаю.
Делайте разумные замены
Чтобы питаться как можно более здоровой пищей по-латински, Минц советует употреблять меньшие порции не очень полезных продуктов, таких как красное мясо и сладости, полностью отказаться от свиной кожуры, закупоривающей артерии, и использовать следующие замены:
-
Выбирайте кукурузные тортильи (в них почти нет жира) вместо мучных, в которых содержится сало.
-
Выбирайте продукты, приготовленные на полезных маслах (соевом, кукурузном, оливковом), вместо продуктов, приготовленных на сале.
-
Вместо жареных блюд выбирайте запеченные или приготовленные на пару.
-
Выбирайте ингредиенты, полученные из земли, вместо обработанных продуктов.
-
Выбирайте рыбу, птицу или вегетарианские блюда вместо красного мяса.
-
Выбирайте фахитас (мясо, приготовленное на гриле) вместо кесадильи (жареное мясо).
Рецепты латинской диеты
Вот несколько рецептов от автора Стивена Райхлена, перепечатанных с разрешения.
Плов из риса и черных бобов (конгри)
Это популярное кубинское блюдо из риса не выиграет конкурсов красоты, но глубина вкуса просто фантастическая. Чтобы сделать рис и черную фасоль более полезными, я использую оливковое масло вместо жира бекона.
1 штука (1" квадрат) зеленого болгарского перца
2 зубчика чеснока
1/2 чашки сушеных черных бобов, отсортированных, промытых и замоченных в холодной воде на ночь.
1 столовая ложка оливкового масла extra-virgin
1/2 луковицы, мелко нарезанной
1/4 зеленого болгарского перца, мелко нарезанного
1/4 желтого или зеленого болгарского перца, мелко нарезанного
1/4 чайной ложки молотого кумина
1/4 чайной ложки сушеного орегано
1 лавровый лист
1 чашка длиннозерного белого риса
1 столовая ложка рубленой свежей кинзы
Соль и молотый черный перец
Добавьте квадратик болгарского перца и 1 зубчик чеснока в кастрюлю с фасолью. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до средне-низкого, накройте крышкой и варите, периодически помешивая, в течение 1 часа или до готовности. (В качестве альтернативы готовьте фасоль в скороварке в течение 7 минут). Процедите фасоль, сохранив жидкость для варки. У вас должно получиться около 1 чашки фасоли и 2 1/2 чашки жидкости. Выбросьте квадратик болгарского перца и чеснок.
Тем временем разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Измельчите оставшийся зубчик чеснока и добавьте в кастрюлю. Добавьте лук, весь болгарский перец, кумин, орегано и лавровый лист. Готовьте в течение 4 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте рис и кинзу. Готовьте 1 минуту, или пока рис не покроется маслом.
Добавьте фасоль и оставшиеся 2 1/2 стакана жидкости для варки. Приправьте солью и черным перцем. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до низкого, накройте и варите в течение 20 минут или пока рис не станет мягким. Снимите с огня, откройте кастрюлю и накройте ее чистой салфеткой. Верните кастрюлю на место и дайте постоять 3 минуты. Разрыхлите рис вилкой, добавьте соль и черный перец по желанию. Удалите и выбросьте лавровый лист.
На 4 порции.
Региональная вариация: Для
Кубинский рис и красная фасоль
замените черную фасоль на мелкую красную фасоль.
Перепечатано из: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Стивен Райхлен. Copyright 2000 by Steven Raichlen. Разрешение предоставлено Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Тушеная свинина с гоминином (позоле)
Позоле (poh-ZOH-leh) - это душевное рагу из гомини (очищенной кукурузы), свинины и красного или зеленого перца чили. Оно зародилось в Мексике на Тихоокеанском побережье и традиционно подается на праздниках. Свинина используется в основном как приправа, а не как основной ингредиент. Чтобы уменьшить количество жира, я сократил большую часть сала в традиционном рецепте, но в остальном оставил его нетронутым. Консервированный хомини упрощает приготовление блюда (ищите консервированный хомини в секции консервированных овощей или риса в большинстве супермаркетов).
2 сушеных красных мексиканских перца или перца гуахильо чили, удаленные плодоножки и семена (при работе с ними надевайте пластиковые перчатки), или 2-3 чайные ложки чистого порошка чили.
1 столовая ложка смальца или масла канолы
8 унций постной свиной корейки или вырезки, очищенной от видимого жира и порезанной на 1-дюймовые кубики
1 луковица, мелко нарезанная
4 зубчика чеснока, рубленый
1 чайная ложка молотого кумина
1 чайная ложка сушеного орегано
1 лавровый лист
6 чашек воды
2 банки (по 14 1/2 унции каждая) гомини, промытые и осушенные
Соль и молотый черный перец
1/4 чашки рубленого лука (по желанию)
1/4 стакана рубленой свежей кинзы (по желанию)
Дольки лайма (по желанию)
Если вы используете перец чили, замочите его в горячей воде на 20-30 минут или до размягчения. Переложите перец чили в блендер или кухонный комбайн. Добавьте 1/4 стакана жидкости для замачивания и пюрируйте до однородности.
Разогрейте смалец или масло в большой кастрюле на средне-высоком огне. Добавьте свинину и готовьте 3 минуты. Добавьте лук и готовьте 2 минуты. Добавьте чеснок, кумин, орегано и лавровый лист. Готовьте 1 минуту, или пока свинина и овощи не подрумянятся. Добавьте воду и гомини и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-низкого и варите в течение 30 минут, или пока свинина не станет нежной, а бульон густым и насыщенным. Приправьте солью и черным перцем. Удалите и выбросьте лавровый лист. Добавьте пюре перца чили или порошок чили и варите еще 5 минут. Попробуйте и добавьте соль и черный перец.
Перелейте в неглубокие миски. При желании посыпьте сверху луком-шалот и кинзой и подавайте с дольками лайма для выжимания.
На 4 порции.
Перепечатано из: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Стивен Райхлен. Copyright 2000 by Steven Raichlen. Разрешение предоставлено Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Опубликовано в январе 2007 года.
