Простые способы сохранить порции здоровыми

Практические советы, которые помогут сделать контроль порций простым.

Автор Элейн Мейджи, MPH, RD, Норра Макриди Из архива врача

Многим американцам необходимо вмешательство в размер порций. Почему-то за последние десять лет мы, кажется, утратили способность определять разумный размер порции.

Не помогает и то, что порции в ресторанах и сетях быстрого питания, как правило, стероидные. Куда бы мы ни пошли, кажется, что нам дают все большие порции. А исследования показывают, что чем больше еды перед человеком, тем больше он съест.

Как же отучить себя от больших порций и приучить себя есть в разумных количествах? Конечно, можно все взвешивать и измерять. Но более удобный способ - использовать знакомые предметы, чтобы помочь себе определить, сколько вы едите, и покупать продукты, которые контролируют порции за вас.

Давайте начнем с предмета, который всегда с вами - с вашей руки. Лиза Янг, доктор философии, диетолог, автор книги "The Portion Teller", любит использовать метод "руки". По словам Янг, 3 унции мяса - это размер вашей открытой ладони, а чашка риса - размер вашего кулака. Рюмка - еще один удобный инструмент для порционирования. Поскольку мы часто перебарщиваем с заправкой для салата, Янг советует использовать рюмку, чтобы оценить, как выглядят 2 столовые ложки заправки.

У Янг есть и более практичные советы по порционированию для ресторанов - одной из самых опасных сред для контроля порций. На самом деле, говорит она, это так просто, как 1-2-3:

1. Не ходите в ресторан голодными. 2. Разделите свою порцию или блюдо с компаньоном и закажите дополнительные салаты, чтобы вы оба получили что-то зеленое. 3. Или возьмите домой пакетик и съешьте остатки еды на следующий день.

Когда вы готовите дома, вы можете использовать несколько инструментов для порционирования, многие из которых, вероятно, уже есть на вашей кухне. Кроме того, есть определенные продукты и упаковки, которые позволяют контролировать порции.

Инструменты для контроля порций

Эти предметы помогут вам разделить еду на порции от 1/2 до 3/4 чашки:

• Пакеты для закусок вмещают около 1 чашки полностью упакованных продуктов и около 3/4 чашки свободно упакованных. Это хороший размер для порционирования крекеров, орехов, кренделей, печеных чипсов, сухофруктов, вяленой индейки и хлопьев.

• Фольгированные вкладыши для кексов вмещают около 1/3 стакана - идеально подходят для порционирования выпечки и закусок.

• Мини-сковороды из фольги идеально подходят для порционирования гарниров и блюд.

• Большие чашки для кексов (те, в которых около 6 чашек на противень) вмещают примерно 3/4 чашки. Это как раз подходящий размер для выпечки отдельных порций таких блюд, как киш, пастуший пирог, кукурузная запеканка с чили и т.д.

• Половник вмещает около 1/2 стакана жидкости, что удобно для порционирования таких блюд, как рагу, чили, макароны и соус для макарон, рис на пару.

Практически порционные пищевые продукты

Вот некоторые продукты, которые подаются в разумных порциях:

• Небольшие коробки с хлопьями (они обычно продаются в упаковке) вмещают около 3/4 стакана хлопьев.

• Батончики для перекуса или питания - это порции в индивидуальной упаковке, обычно около 2 1/2 унций. Ищите сорта с высоким содержанием клетчатки и сахара.

• Хлеб пита (предпочтительно из цельного зерна) - отличный способ порционирования бутербродов. Если вы заполните половину каждого кармашка сырыми овощами (салат, помидоры, огурцы), то у вас не возникнет проблем с наполнителями, такими как куриный салат, запеченная индейка, авокадо и сыр, а также постная ветчина.

• Небольшая банка тунца в водной упаковке (6 унций) позволит вам съесть примерно 3/4 чашки рыбы (слитой), что составит всего 180 калорий.

• Из 14,5-унциевой банки готового к разогреву и подаче супа получается 2 порции (по 1 чашке). Если вы выберете суп на основе бульона или томатов и с содержанием жира не более 5 граммов на чашку, вы потратите всего около 250 калорий - даже если съедите всю банку.

• Батончики легкого мороженого в индивидуальной упаковке позволяют съесть примерно 1/2 стакана десерта, в зависимости от марки.

• Отдельные порции легких блюд можно найти в секции замороженных продуктов вашего супермаркета. В наши дни можно найти даже вегетарианские варианты с высоким содержанием клетчатки. Например, в Whole Foods Markets вы найдете такие блюда, как тахитос с фасолью и сыром (бренд Whole Foods) и лазанью из тофу (бренд Amy's).

• Индивидуальные пакеты для попкорна в микроволновой печи (ищите "легкую" версию) позволяют сделать порцию попкорна умеренной.

• 100% сок в отдельных бутылках, коробках или пакетах - порция сока не должна превышать 8 унций.