Когда вам не нужна "диета"

Сбросить лишние праздничные килограммы можно всего за 100 калорий в день.

Написано редакцией журнала "Доктор" Из архива журнала "Доктор

Может быть, вы набрали все за последние пару недель - лишнюю порцию картофельного пюре здесь, кусочек пирога с орехами там, две или три праздничные вечеринки с напитками и закусками, и 2 января вы оказались на 5 фунтов тяжелее, чем 2 декабря. А может быть, вы весь год носили лишние 5-10 килограммов и приняли классическое новогоднее решение: Пришло время сбросить вес.

Вам не нужна "Зона", доставляющая еду к вашей двери, пожизненный абонемент в Bally's или тренажер Bowflex в гостиной, говорит Мэделин Фернстром, доктор философии, директор Центра контроля веса Медицинского центра Питтсбургского университета и помощник директора Центра питания UPMC. Все, что вам нужно, - это немного стратегии и терпения.

"Урезав 100 калорий в день, вы сможете терять около фунта в месяц, и к лету весь вес уйдет", - говорит Фернстром (напомню, что речь идет об урезании 100 калорий в день от вашего обычного калорийного рациона, а не о перегруженном праздничном варианте). "И это при том, что вы почти ничего не делаете. Это действительно не так уж и сложно".

Правда? Хорошо, так где же найти эти калории и как их сократить? У Фернстрома есть несколько советов:

• Записывайте, что вы едите. "Это звучит неубедительно, - признается она, - но это работает. Это помогает вам структурироваться". Не обязательно делать это несколько месяцев подряд, но если вы будете записывать каждый кусочек, который попадает вам в рот в течение недели, вы увидите, где ваши слабые места и где вы можете "срезать жир".

• Ешьте завтрак. Да, вы должны сокращать калории, а не добавлять их. Но если вы будете пытаться морить себя голодом утром, чтобы потом съесть больше, вы, скорее всего, наберете больше калорий, чем сэкономите. Чтобы завтрак не был скучным, намажьте тост джемом, а не маслом, замените цельное молоко обезжиренным или замените жареные яйца яйцами-пашот.

• Не употребляйте калорийные напитки. За исключением обезжиренного молока, говорит Фернстром, не пейте ничего, что увеличивает количество калорий. "Не запивайте фрукты, ешьте их", - говорит она. "Это гораздо сытнее и дает вам необходимую клетчатку".

• Не экономьте на белке. "В противном случае вы будете голодны", - говорит она. "Белок приносит биологическое удовлетворение". Если у вас на обед салат, добавьте в него немного тунца или курицы-гриль, чтобы перебить тягу к перекусам после обеда (чтобы сэкономить калории: убедитесь, что тунец упакован в воде, а не в масле; замените крутоны не менее хрустящим сельдереем; и выберите низкокалорийную заправку вместо сыра блю).

• Ешьте все палочками. Палочки больше не предназначены только для китайских ресторанов - они заставляют вас замедлиться и есть маленькими кусочками. Вы получите больше удовольствия от еды и успеете заметить, когда насытитесь (а если вы едите китайскую кухню, попросите коричневый рис вместо белого).

• Суп - ваш друг. Прозрачные супы, такие как томатный, куриный или овощной (не печеный картофель с сыром, пожалуйста!), дают чувство сытости, не добавляя лишних калорий.

• Запаситесь закусками для утоления жажды. Любите сладкое? Замените оставшиеся пироги желе без сахара и мороженым без сахара, многие из которых содержат не более 60 калорий (желе весит всего 10 калорий). Или возьмите пакет замороженных ягод, разогрейте их в микроволновке и положите сверху немного Splenda. Если вам не нравится соленое и хрустящее, откажитесь от полуденного пакета картофельных чипсов в пользу мини-пакета попкорна Orville Redenbacher's SmartPop. При калорийности 110 калорий вы сэкономите от 40 до 50 калорий по сравнению с "порцией" большинства чипсов.

Ускорьте сжигание калорий

Если вы сокращаете 100 калорий в день, вы также можете увеличить количество сжигаемых калорий - и для этого вам не нужен спортзал. Фернстром говорит, что лучшее вложение в повышение вашей физической активности - это шагомер. Шагомер можно купить менее чем за 10 долларов, и, поносив его всего неделю, вы получите гораздо лучшее представление о том, насколько вы активны (или неактивны).

"Мы всегда переоцениваем свою физическую активность и недооцениваем потребление калорий", - говорит Фернстром. "Если ваш шагомер показывает, что вы проходите менее 10 000 шагов в день, значит, вы недостаточно двигаетесь". Для среднего человека ходьба на 1 милю - или около 2500 шагов - сжигает в среднем 100 калорий. Это, конечно, зависит от конкретного человека, местности, по которой он идет, скорости, с которой он идет, и т.д.

"Конечно, вы можете пойти в спортзал и заниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но это не обязательно", - говорит Фернстром. "Многие эксперты рекомендуют, чтобы вы получали 45 минут в день продолжительных физических упражнений, но это часто нереально. Всего 30 минут накопленной активности - это большая помощь". Так что не напрягайтесь - включайте несколько минут активности здесь и несколько минут там:

• Пройдитесь по торговому центру. Прежде чем отправиться на послепраздничные распродажи, сделайте пару кругов по торговому центру. Вы же знаете, что парковаться нужно в самом дальнем от входа месте, не так ли?

• Будьте неэффективны. Не собирайте все белье, прежде чем отнести его вниз (или наверх); вместо этого сделайте два захода, или три, или четыре. Применяйте тот же принцип при доставке продуктов или загрузке машины для поездки.

• Делайте перерывы на работе. Каждые пару часов вставайте из-за стола и несколько раз пройдитесь по кварталу, а если погода плохая, выйдите на лестничную площадку и пройдитесь вверх и вниз столько пролетов, сколько сможете. (Через год после переезда из квартиры на пятом этаже я незаметно для себя набрала пять килограммов и один размер джинсов. А ведь это так важно!).

Наконец, помните: время от времени немного схитрить - это нормально. Вы, вероятно, привыкли к самообману во время праздников, и переход от всяких вкусностей к строгому режиму - это рецепт отказа от еды. "Нет плохих продуктов, есть только плохие порции", - говорит Фернстром. "Планируйте побаловать себя время от времени, и вам будет легче придерживаться своих планов. Когда вы съедите яблоко на десерт в среду, пообещайте себе кусочек яблочного пирога на десерт в субботу. Научитесь говорить: "Не никогда - только не сейчас".