Из архива доктора
Неприхотливая фасоль получила статус звезды. Новаторское исследование, в ходе которого было изучено множество продуктов питания, показало, что фасоль - красная, черная, пинто, почечная - является высокооктановым источником антиоксидантов.
Антиоксиданты - это борющиеся с болезнями соединения, которые мать-природа добавляет в продукты питания, чтобы помочь нашему организму оставаться здоровым, объясняет исследователь Джеффри Блюмберг, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса в Бостоне. "Наша задача - воспользоваться этими антиоксидантами".
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют ежедневно употреблять разнообразные фрукты и овощи, выбирая их из всех пяти овощных подгрупп: темно-зеленые овощи, бобовые (фасоль), крахмалистые овощи, оранжевые овощи и другие овощи. Они также рекомендуют употреблять не менее двух с половиной чашек овощей ежедневно для людей, потребляющих 2 000 калорий.
Какие из этих продуктов являются лучшими антиоксидантами? Исследователи использовали передовые технологии для изучения 100 фруктов, овощей и других продуктов питания на предмет содержания в них антиоксидантов. Явными победителями оказались бобы, но также и причудливая смесь других овощей - сердцевины артишоков, батат, сладкий картофель, шпинат и баклажаны.
Знать, в каких продуктах больше всего антиоксидантов, очень важно, потому что в современном загрязненном мире человеческий организм нуждается в любой помощи для борьбы с вызывающими болезни свободными радикалами. Именно это и делают антиоксиданты - не дают свободным радикалам повреждать другие клетки организма.
Самый большой класс антиоксидантов - флавоноиды. Исследователи выявили около 5 000 различных флавоноидов во фруктах и овощах, объясняет Рональд Приор, доктор философии, химик и диетолог из Арканзасского центра детского питания Министерства сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас. Он является автором новаторского исследования по измерению содержания антиоксидантов.
Однако организм просто не усваивает все флавоноиды одинаково хорошо - то есть, не все они настолько биодоступны, как другие. "Биодоступность связана с абсорбцией или метаболизмом в кишечнике, о котором мы знаем очень мало", - говорит Приор.
Вот научная основа этого процесса: Антиоксидант, присоединенный к молекуле клетчатки или сахара, может нуждаться в определенных ферментах в кишечнике, чтобы помочь усвоению, объясняет он. Если эти ферменты есть, флавоноид усваивается. Некоторые флавоноиды просто не усваиваются. Что происходит в кишечнике, пока остается загадкой, отмечает Приор.
По словам Приор, даже незначительная кулинарная обработка некоторых овощей может повысить их биодоступность. "Помидоры - классический пример. Флавоноиды в приготовленных помидорах усваиваются лучше, чем в сырых. Мы не знаем наверняка, что происходит в кишечнике, но мы знаем, что это правда".
Однако приготовление пищи не всегда полезно. По его словам, она убивает антиоксиданты в некоторых продуктах. Пока исследователи не выяснят этот вопрос, "старайтесь есть те продукты, которые находятся на более высоком конце таблицы антиоксидантов", - говорит Приор.
Победитель по содержанию антиоксидантов: Фасоль
Исследование Приора показало, что фасоль является явным победителем - одна половина чашки красной фасоли дает 13 727 антиоксидантов; красная почечная фасоль содержит 13 259; фасоль пинто - 11 864; и черная фасоль - 4 191. Фасоль недорогая и сытная. Классические блюда, такие как фасоль с рисом, фасоль в буррито, гороховый суп и сэндвич с арахисовым маслом, являются естественными блюдами из фасоли. (Арахис - это не орех, он относится к тому же семейству растений, что и фасоль и горох).
В одной трети чашки вареной фасоли 80 калорий, нет холестерина, много сложных углеводов и мало жира. Кроме того, в фасоли много витаминов группы В, калия и клетчатки, которые способствуют здоровью пищеварительной системы и облегчают запоры. По словам исследователей, употребление фасоли может помочь предотвратить рак толстой кишки и снизить уровень холестерина в крови, который является основной причиной сердечных заболеваний.
Фасоль также является отличным источником белка, говорит Синди Мур, MS, RD, директор по диетологии Кливлендской клиники и пресс-секретарь Американской диетической ассоциации. "Раньше мы говорили, что вместе с бобами нужно есть зерновые, чтобы получить полноценный белок, но теперь мы считаем, что это не так", - говорит она. "Если вы съедите немного зерновых в течение дня, вы получите пользу полноценного белка".
Если бобы беспокоят вашу пищеварительную систему, попробуйте консервированные бобы, добавляет она. Также есть Beano, ферментная добавка, которая расщепляет вещества, вызывающие газообразование в фасоли. Пить больше жидкости тоже помогает, как и регулярные физические упражнения. И то, и другое помогает кишечнику справиться с повышенным содержанием пищевых волокон.
"Чтобы протащить бобы в свой рацион, очень просто добавлять их в овощные салаты", - говорит Мур. "Если вы любите удобство, смешайте немного консервированной фасоли с консервированным супом или с замороженным блюдом. Необязательно использовать всю фасоль в банке. Просто вычерпайте то, что вам нужно, промойте их, а остальное оставьте в консервах". Замороженная фасоль тоже хорошо подходит.
Среди других не бобовых антиоксидантных звезд, обнаруженных исследованием Приора, можно назвать:
-
Сердца артишоков, приготовленные на пару (7,904)
-
Запеченный картофель (4 649)
-
Сырой шпинат (1 056)
-
Запеченный сладкий картофель (1 199)
-
Баклажаны (1 039)
Для примера того, что происходит во время приготовления пищи, обратите внимание, как изменяется уровень антиоксидантов в некоторых продуктах:
-
Сырая спаржа (2,021), спаржа на пару (1,480)
-
Сырая краснокочанная капуста (788), вареная краснокочанная капуста (2 350),
-
Сырой желтый лук (823), вареный желтый лук (1 281)
-
Сырая брокколи (700), приготовленная брокколи (982)
-
Сырые помидоры (552), приготовленные помидоры (415)
Сердечки артишоков продаются в банках и баночках и отлично подходят для салатов. "Некоторые из самых вкусных артишоков содержат много масла, что означает большое количество жира и калорий", - отмечает Мур. "Так что используйте совсем немного. Не обязательно съедать всю банку. Подумайте о малом, может быть, об одном или двух сердечках артишоков, ведь они так богаты антиоксидантами". Использование консервированных артишоков в воде или замороженных, предварительно приготовленных сердечек артишоков поможет вам сдержать лишние калории, добавляет она.
Чтобы получить больше шпината в своем рационе, добавляйте измельченный свежий или замороженный шпинат в супы. Используйте свежий шпинат в сэндвичах вместо салата. Или сделайте песто из шпината и грецких орехов, советует Мур.
Но не останавливайтесь на этих овощах-звездах, советует Мур. "Не упускайте из виду и все остальные, со всеми их особыми преимуществами. У каждого из них свой уникальный питательный след. В некоторых больше клетчатки или разные наборы витаминов и минералов. Смешивая их, вы улучшите свои питательные свойства".
