Из архива доктора
Сокращение углеводов, калорий: Вы похудеете, это точно. Но эти голодные боли между приемами пищи просто зверские. Сможете ли вы дойти сегодня до дома, не отгрызая себе руку?
Более десяти лет диетологи изучали вопрос "сытости" - чувства насыщения - чтобы помочь нам бороться с голодом, пишет Барбара Роллс, доктор философии, в своей книге "Программа контроля веса Volumetrics". Роллс является заведующей кафедрой Гатри по питанию в Университете штата Пенсильвания в Питтсбурге.
"Сократите калории, просто съедая меньше, и вы будете чувствовать себя голодным и обделенным", - пишет она.
Обширные исследования Роллс привели к такому выводу: Стратегически увеличивая содержание воды и клетчатки в блюдах - добавляя фрукты, овощи, постный белок и цельные злаки - можно значительно сократить количество калорий в порции, говорит она.
Фрукты и овощи, естественно, имеют высокое содержание воды, что позволяет вам съесть больше, потому что пища "энергетически плотная".
Это концепция "виноград против изюма": Полторы чашки винограда равны ? чашке изюма, что составляет около 100 калорий. Вода в винограде позволяет вам съесть больше, поэтому вы чувствуете меньше голода, объясняет она.
Алтея Занекоски, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов, говорит врачу: "Кроме того, небольшое количество жира помогает вам продержаться дольше. Ваш организм сжигает углеводы за час или два, поэтому голод наступает в середине утра. "Если вы добавите в свой завтрак немного жира, нежирного, а не обезжиренного молока, или нежирного йогурта, или намажете арахисовое масло на бублик, то вам не захочется есть так скоро после завтрака".
5 продуктов, которые нужно попробовать
Занекоски и Роллс предлагают свои лучшие "высокопитательные" продукты:
Суп. Начните с супа на основе бульона (а не с более калорийных супов-пюре). Добавьте порезанные овощи, а также белок, например, фасоль, курицу или рыбу, и вы получите все элементы энергетически насыщенного и сытного блюда, говорит Роллс.
Смузи. Если они приготовлены из нежирного йогурта и большого количества фруктов, вы получаете белок, клетчатку и кальций, объясняет Роллс. Смузи стали одним из основных продуктов питания.
Паста примавера. Начните с цельнозерновых макарон, а затем добавьте к ним любимые овощи, которые "могут быть очень вкусными", - говорит доктор Роллс. "Чем больше вы увеличиваете соотношение овощей и пасты, тем больше сытость. Мы провели много исследований с такими смешанными запеканками или макаронными блюдами, и по мере того, как вы добавляете больше овощей, вы чувствуете себя более сытыми".
Попкорн. Он действительно обладает высокой энергетической ценностью, а также эффектом объема. "Если вы едите попкорн, приготовленный воздушным способом (и не добавляете в него жир), вы получаете огромный объем. Это хорошо, потому что это дает вам много сенсорного удовлетворения. Есть исследования, показывающие, что ощущение того, что вы едите много, может обмануть систему", - рассказывает Роллс.
Большие салаты. По словам Занекоски, салат размером с обед должен содержать тертый сыр чеддер, нежирную заправку, а также обилие фруктов и овощей, чтобы обеспечить сытость. "Если в салате только уксус и овощи, я не всегда сыт и через два часа. Когда вы добавляете сыр и немного заправки, это остается с вами".
Кроме того, исследования показывают, что рыба обеспечивает большую сытость, чем курица или говядина, говорит врач Роллс. "Скорее всего, разница заключается в типе белка в рыбе", - отмечает она. Овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель (с кожурой), горсть моркови, а также цельнозерновые сухие завтраки или хлебцы также приносят удовлетворение.
Помидоры содержат много воды, поэтому они занимают высокое место в шкале удовлетворенности. Чтобы перекусить, соедините нарезанный помидор и несколько кренделей, а на помидор капните бальзамического уксуса или оливкового масла. По словам Роллса, такой перекус будет гораздо более продолжительным, чем крендельки.
Но остерегайтесь арахисового масла: Хотя оно определенно помогает держать голод под контролем, есть большой риск съесть слишком много, предупреждает Занекоски. Достаточно слегка намазать на бублик или яблоко. Запрещено нырять в банку с ложкой наперевес.
