Что это такое?
1/14
Идея проста: Ешьте здоровую пищу 80% времени, а остальные 20% - более свободно. Но как это сделать и как это повлияет на ваш вес, может быть разным для каждого.
80%
2/14
Федеральные диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США помогут вам составить список здоровых блюд. Основной принцип - половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей, и часто меняйте их местами. Остальная часть тарелки должна состоять из цельного зерна и нежирного белка с порцией нежирных молочных продуктов, например, молока или йогурта, на гарнир. Старайтесь ограничить насыщенные жиры и добавленные сахара.
80%: Овощи
3/14
Добавляйте свежие, консервированные или замороженные овощи в салаты, готовьте из них гарниры или даже блюда. Ищите много разных цветов, что означает много разных питательных веществ. Вы можете готовить их на пару, в соусе, жарить или готовить на гриле, чтобы изменить вкус и найти то, что вам больше нравится. Следите за тем, чтобы в маслах и соусах не было лишних калорий и соли. Большинство взрослых должны получать от 2 до 3 чашек в день.
80%: Цельные зерна
4/14
На готовых продуктах, например на хлебе, они указаны первыми. Или сразу перейдите к первоисточнику: овсянка, попкорн, фарро, киноа или коричневый рис. Старайтесь ограничивать закуски, торты и печенье, приготовленные из рафинированного зерна, например, белой муки. Они могут повысить уровень сахара в крови. Взрослые должны получать около 3 унций зерновых в день (примерно 3 ломтика хлеба или 1 ? чашки риса).
80%: Молочные продукты
5/14
Чтобы сократить количество насыщенных жиров, выбирайте нежирное молоко, йогурт, соевое или ореховое молоко. Если вы все-таки употребляете молочные жиры, сведите их к минимуму, используя сметану и сыр с низким содержанием жира. Большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы употреблять около 3 чашек молочных продуктов в день.
80%: Белок
6/14
Говядина, курица и свинина - это хорошо, особенно если в них мало жира, но для здоровья лучше немного разнообразить рацион. Рыба, фасоль, горох, орехи, семечки, соя и яйца добавляют разнообразие вкусов для вашего вкуса и питательных веществ для вашего организма. Взрослые должны получать от 5 до 6 унций белка в день, включая около 8 унций морепродуктов каждую неделю.
20%
7/14
После того как вы питались здоровой пищей большую часть недели, настало время наслаждаться - в пределах разумного. Вы можете съесть луковые кольца за обедом, выпить бокал вина за ужином или съесть мороженое на десерт. Но помните, что чрезмерное увлечение может привести к тому, что вся ваша тяжелая работа пойдет насмарку.
Подход к "жульническим" дням
8/14
В этом случае вы выделяете пару дней в неделю, чтобы немного побаловать себя. Но старайтесь не думать о еде как о наказании или вознаграждении. Лучше наслаждайтесь и принимайте как здоровую пищу, так и особые лакомства.
Подход к калориям
9/14
Если вы пытаетесь сбросить вес, возможно, вам стоит быть немного более конкретным и позволить себе 20% от рекомендуемого количества ежедневных калорий. Например, если ваша цель - 1 800 калорий в день, то два дня в неделю вы можете употреблять на 360 калорий больше.
Смешанный подход
10/14
Здесь вместо двойного чизбургера с беконом и газировкой, которые вы получаете лишь время от времени, вы добавляете лакомства в повседневный рацион. Посыпьте немного сахара на грейпфрут утром. На десерт съешьте немного свежих взбитых сливок и ягод. Это способ получать удовольствие от еды каждый день и сохранять позитивное отношение к еде.
Может ли это помочь вам сбросить вес?
11/14
Поскольку диета 80-20 предполагает здоровое, сбалансированное питание с небольшими излишествами, она может помочь вам сбросить несколько килограммов, если вы будете использовать ее, чтобы сократить потребление жирной пищи и следить за калориями. Каждый раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, будете терять вес.
Упражнения тоже важны
12/14
Если вы пытаетесь сбросить вес, одной диеты обычно бывает недостаточно, чтобы достичь желаемого результата. Чтобы помочь своему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете, старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день недели. Подъем тяжестей или отжимания помогают нарастить мышцы, которые сжигают калории в течение всего дня. Если вы не можете посещать спортзал, прогулка по кварталу во время обеда - хороший способ подвигаться.
Сделайте это личным
13/14
Все люди разные. Кому-то нравится немного свободы в конце недели, а кто-то предпочитает немного побаловать себя каждый день. Просто обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом, что бы вы ни решили. Ваш возраст, пол, вес и уровень активности - все это играет роль в выборе здоровой диеты для вас.
Медицинские условия
14/14
Еще одна причина поговорить с врачом: Диета 80-20 подходит не всем. Некоторые заболевания могут обостриться, если вы едите много соли, жира или сахара, даже время от времени, поэтому для некоторых людей дробное питание может быть плохой идеей. Например, если у вас диабет, скачки сахара могут повредить глаза, почки, нервы или сердце.
