Преимущества завтрака

Из архива врача

На протяжении многих лет эксперты в области питания утверждают, что здоровый завтрак - это ключевое начало дня. По их словам, он не только помогает нам лучше думать и работать, но и способствует нашему благополучию во многих других отношениях.

Среди этих экспертов - Джессика Крэндалл, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. "Часто люди думают, что они знают о питании, потому что они едят, - говорит она, - но чтобы узнать, что на самом деле нужно нашему организму, нужны большие научные исследования".

А исследования показывают, что есть веские причины завтракать.

Топливо и питание

Основная формула завтрака: Сочетайте углеводы с белками. Углеводы дают организму энергию для начала работы, а мозгу - топливо, необходимое для продолжения дня. Белки придают вам выносливость и помогают чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Это может быть простая комбинация из:

• цельнозерновые хлопья или хлеб для получения углеводов

• Молоко с низким содержанием жира, йогурт или творог для белка

• Свежие фрукты или овощи, опять же для углеводов

• Орехи или бобовые для большего количества белка

Нужно ли есть перед тем, как идти в спортзал? Сабрена Джо, персональный тренер и представитель Американского совета по упражнениям, говорит, что если вы из тех, кто просыпается голодным, попробуйте перекусить перед утренней тренировкой. Это поможет вам улучшить свои результаты и предотвратить усталость и дрожь.

Только не перекусывайте. Во время тренировки ваш организм перестает переваривать пищу, и полная порция еды будет бурлить у вас в животе. Это может вызвать вздутие живота или тошноту, особенно если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку.

"Я бы обязательно съела что-нибудь после тренировки", - говорит Джо. "Обычный завтрак с хорошими углеводами и белком должен быть в порядке".

Самая распространенная ошибка, которую мы совершаем, - недостаточное количество белка на завтрак. Крэндалл говорит, что взрослым людям для поддержания мышечной массы и обмена веществ необходимо 20-30 граммов белка в первой половине дня, что зависит от пола и степени активности. Это означает порцию в 6-8 унций греческого йогурта с парой ложек льняного семени или яйцо и несколько кусочков колбасы из индейки.

Здоровый вес

Арахисовое масло на тосте и близко не стоит. Крэндалл говорит, что именно такая еда заставляет людей старше 40 лет удивляться, почему их мышечная масса уменьшается, а талия растет.

Она также утверждает, что если вы не позавтракали, у вас больше шансов почувствовать "голод", что может привести к перееданию в течение дня или к выбору нездоровой пищи, например, пончиков, которые кто-то оставил в комнате отдыха. Научные данные, похоже, подтверждают ее. В 2017 году в обзоре журнала Circulation было обнаружено "обилие данных", свидетельствующих о связи между пропуском завтрака и лишним весом.

Однако исследователи из Корнельского университета несколькими годами ранее сообщили, что те, кто пропускает завтрак, несмотря на чувство голода, не переедают за обедом или ужином. В этом исследовании они экономили в среднем 408 калорий в день. А исследование взрослых в Канаде, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление завтрака практически не влияет на уровень ожирения или избыточного веса.

Возможно, сейчас в два раза больше американцев не завтракают, чем 40 лет назад. Крэндалл говорит, что некоторые люди могут пропускать завтрак из-за тенденции, называемой прерывистым голоданием. Это когда они пропускают приемы пищи, чтобы потреблять меньше калорий и сбросить вес. Об этом много шумихи, но, по ее словам, мало доказательств того, что это работает в долгосрочной перспективе. Поскольку ваш метаболизм меняется с утра до вечера, тот же самый кусок хлеба, съеденный ранее в течение дня, на самом деле менее жирен.

Она настаивает на том, что большинство научных данных говорит в пользу здорового завтрака. "Дело не только в вашем весе. Речь также идет о витаминах, минералах и мышечной массе. Мы должны думать о более масштабных картинах, о том, что еда действительно делает для вашего тела, а не "я хочу быстро похудеть"?".

Контролируйте уровень сахара в крови

Завтрак помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным в течение дня, независимо от того, есть у вас диабет или нет. Людям с нормальными результатами анализа на глюкозу это может помочь избежать инсулинорезистентности, которая может привести к диабету. Перепады и скачки сахара в крови могут также влиять на ваше настроение, делая вас более нервным, раздражительным или злым.

Если у вас диабет, "не пропускайте завтрак", - говорит Усама Хамди, доктор медицины, доктор философии, сотрудник Joslin Diabetes Center. По его словам, когда люди с диабетом пропускают утренний прием пищи, у них повышается вероятность понижения уровня сахара в крови, что также называется гипогликемией.

Хамди говорит, что низкий уровень сахара в крови - "это не шутка. Это опасный сценарий". Он может вызвать усталость, тревогу, раздражительность или дрожь. Более серьезные симптомы включают нерегулярное сердцебиение и судороги.

Он советует людям с диабетом завтракать легкими углеводами со сбалансированным количеством белков и жиров. Он предлагает молоко и овсянку или яйца и кусок тоста из цельного зерна. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в завтрак много клетчатки, около 7-10 граммов, и ограничивать себя 400-500 калориями.

Люди с диабетом должны проверять уровень сахара в крови, чтобы понять, как влияет выбранный ими завтрак. Например, если некоторые люди хорошо переносят овсянку, то у других она может вызвать скачки сахара.

Полезно для сердца

Последние исследования показывают связь между завтраком и здоровьем сердца. В 2017 году журнал "Journal of the American College of Cardiology" сообщил, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают атеросклерозом. Это когда артерии сужаются и затвердевают из-за скопления бляшек. Это может привести к сердечному приступу и инсульту. Эти люди также чаще имели большую талию, больше весили, имели более высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Возможно, это связано с повышенным уровнем сахара в крови, который со временем повышает вероятность возникновения проблем с сердцем. А может быть, без завтрака вам будет труднее получить рекомендуемое количество клетчатки в день.

Другое исследование, которое показало, что у завтракающих лыжников выше риск сердечных заболеваний, также указывает на то, что они чаще курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом - вредные привычки, которые могут привести к проблемам с сердцем.

В связи с этим возникает вопрос: Действительно ли пропуск завтрака вреден для вас, или люди, которые не завтракают, хуже себя чувствуют по другим причинам?

Айва Смоленс, доктор медицины, торакальный и кардиохирург, говорит, что текущие исследования не дают полного ответа на этот вопрос. Она считает, что пропуск завтрака - это одно из многих культурных изменений последних десятилетий, которые вредят нашему здоровью.

"Мы все ведем более сумасшедший образ жизни", - говорит она. "Мы выбегаем за дверь. Мы не завтракаем. Едим фастфуд в машине. В следующий момент вы набираете 20 килограммов. Это из-за пропуска завтрака или из-за всего вместе? Я думаю, что все вместе".

Так что завтрак, возможно, не решит проблему, но это хорошее начало.

Лучше справляться с работой или учебой

"Другая причина, по которой мы говорим людям "Не пропускайте завтрак"? говорит Хамди, - "когда вы начинаете свой день, вам нужно, чтобы ваш метаболизм был на высоте и работал".

Регулярный здоровый завтрак помогает нам быть внимательными, запоминать и лучше работать. Дети и подростки лучше концентрируются в школе, получают более высокие оценки за тесты, реже опаздывают или пропускают учебные дни.

Джо говорит, что перекус перед тренировкой может помочь вам не только сосредоточиться, но и приложить усилия.

Без завтрака ваш организм переходит в режим консервации, объясняет Хамди. Это когда ваш мозг замедляет работу, потому что у вас недостаточно энергии.

Исследования того, как завтрак влияет на работу мозга, продолжаются.

Настройте себя на успех

Помните: сочетайте углеводы с белком, например, миску цельнозерновых хлопьев с молоком и фруктами. У вас нет времени на домашнюю трапезу? Возьмите с собой завтрак, который вы можете съесть на ходу, например, банан и смесь "трейл" с пакетом молока.

Если не усложнять и планировать заранее, то здоровый завтрак не займет много времени. Нарежьте ингредиенты для завтрака, пока вы достаете нож и разделочную доску, чтобы приготовить ужин. Поставьте миски или блендер перед сном. В воскресенье сделайте запас вареных яиц на неделю вперед и храните их в холодильнике.

У вас может возникнуть соблазн взять батончик для завтрака или протеиновый напиток, особенно после тренировки. Хотя это лучше, чем ничего, Джо советует не превращать это в привычку. "Используйте их редко", - говорит она. "Они не будут такими сытными при том же количестве калорий, которое вы получите из менее обработанной пищи".

Однако даже самые лучшие планы могут сбиться с пути. Если вы чувствуете, что у вас нет другого выбора, кроме как пропустить завтрак, помните, что это, вероятно, не самое худшее, что вы сделаете в этот день.

"Мы всегда говорим, что вы можете выступать без завтрака", - говорит Крэндалл. "Вы просто не сможете хорошо выступить".