Советы, которые помогут вам пройти дистанцию

Маленькие шаги прокладывают дорогу к долгосрочному успеху

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Нет времени лучше, чем сейчас, чтобы оценить, где вы находитесь и куда идете на пути к снижению веса. Возможно, вы худеете уже некоторое время, и вам нужен небольшой толчок для поддержания мотивации.

Изменение старых привычек на новые и улучшенные требует настойчивости. Возможно, пришло время разработать новый план или усилить занятия фитнесом, чтобы игла весов продолжала двигаться вниз. Или же вам просто нужно вернуться к этим проверенным стратегиям снижения веса:

• взвешиваться еженедельно

• Заполнять дневник каждый день

• Сохранять позитивный настрой

• Хорошо высыпаться, чтобы держать гормоны голода под контролем

Борьба с голодом

Хитрость в том, чтобы похудеть и оставаться подтянутым, заключается в умении есть больше за меньшее количество калорий. Мы все знаем, что голод - это ахиллесова пята тех, кто намерен соблюдать диету. Это грызущее чувство в желудке может заставить вас сделать то, что вы поклялись никогда больше не делать - например, поглотить целую коробку пончиков. Принципы контроля голода таковы:

• Планирование наперед и предвидение колебаний голода

• Никогда не оставайтесь более чем на несколько часов без полноценного питания или перекуса

• Делать лучший выбор, чтобы вы могли насытиться вкусными продуктами, которые питательны и приносят удовлетворение

Чтобы дольше оставаться сытым, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как орехи, бобы, молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты, овощи, супы и цельное зерно.

Выбирайте правильные продукты

На самом деле, большую часть вашего плана питания должны составлять фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, бобы, орехи, нежирное мясо и морепродукты. Конечно, есть место для нескольких дополнительных продуктов - то, что в новых диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США называется "дискреционными калориями". Но если вы сначала наполните свою тарелку полезными продуктами, вы, вероятно, будете реже тянуться к этим "дискреционным" продуктам.

Некоторые успешные участники следуют "правилу 80-20": они строго придерживаются своего плана питания 80% времени и дают себе волю (но не перегибают палку!) в оставшиеся 20%. Этот подход очень практичен, и я сам использую его. Я оставляю свободные калории для особых случаев или поблажек в выходные, а в течение недели придерживаюсь своего плана питания и ежедневных занятий фитнесом.

Чтобы подсказать вам, как вписать семь-девять порций фруктов и овощей, рекомендованных новыми диетическими рекомендациями, я разработала примерные меню на 1600 и 1800 калорий. Оцените свой план питания и посмотрите, как он соотносится с этими меню. Возможно, пришло время скорректировать свой план, включив в него больше фруктов, овощей или молочных продуктов с низким содержанием жира.

Порционная жуть

Так легко позволить порциям увеличиваться. Однако контроль за размерами порций - одна из самых эффективных стратегий контроля веса.

Если ваши порции стали уходить от вас, попробуйте:

• использовать тарелки меньшего размера

• Отмеряйте порции с помощью мерных стаканчиков

• Держитесь подальше от мест, которые способствуют перееданию, например, ресторанов семейного типа или ресторанов со шведским столом

Не забывайте контролировать порции как при перекусах, так и при приеме пищи!

Подружитесь

Ваш долгосрочный успех в снижении веса зависит от многих факторов, и исследования показали, что поддержка является одним из самых важных.

Когда приятель или любимый человек поддерживает вас, вам есть на кого опереться в трудную минуту. Поэтому, если вы еще не сделали этого, присоединяйтесь к сообществу WLC - или к своей личной команде.

Прокачайся

Вы уже слышали это раньше, но стоит повторить. Регулярная физическая активность окупается сторицей. Как бы ни было трудно начать, как только вы примете решение включить физические упражнения в свой распорядок дня, вы начнете видеть и ощущать их преимущества. И чем больше вы занимаетесь и чем усерднее вы работаете, тем лучше эти преимущества.

Начинайте медленно и постепенно повышайте свою выносливость. Вашей конечной целью должны быть 60-90 минут каждый день, как это рекомендовано в новых диетических рекомендациях, но помните, что любая физическая нагрузка гораздо лучше, чем ее отсутствие.

Ознакомьтесь с этими практическими советами из Семейного медицинского справочника Американской медицинской ассоциации, 4-е издание, чтобы включить в свой день больше движения:

• Выходите из автобуса на одну-две остановки раньше и остаток пути до работы пройдите пешком.

• При любой возможности пользуйтесь лестницей вместо лифта.

• Катайтесь с детьми на велосипеде или возите их по окрестностям в повозке или санках.

• Совершайте семейные прогулки после ужина.

• Занимайтесь уборкой дома, двора и садоводством.

• В плохую погоду несколько раз обойдите местный торговый центр.

• В выходные дни вместо похода в кино планируйте активные прогулки, например, походы, катание на лыжах или коньках. Или сходите на танцы!

• Катайтесь на стационарном велосипеде или используйте утяжелители для рук во время просмотра телевизора.

• Выгуляйте собаку (или собаку пожилого соседа).

• Вымойте и натрите машину.

• Припаркуйтесь на более удаленном от магазина или офиса парковочном месте и пройдитесь до здания пешком.

• Прыгайте на скакалке!

Дюйм за дюймом

Не теряйте темп - продолжайте делать те небольшие изменения, которые постепенно становятся частью вашей жизни.

Проведите честную оценку своего текущего режима питания и физических упражнений и составьте список способов его улучшения: перейдите со сливок в кофе на молоко с низким содержанием жира; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; используйте легкую заправку для салата или горчицу вместо майонеза; перестаньте есть после ужина. Как только вы успешно осуществите одно изменение, переходите к другому.

Со временем эти маленькие шаги проложат дорогу к долгосрочному успеху.