Из архива врача
Находясь в отпуске, очень легко отказаться от всего, что вы знаете о здоровом питании, и вернуться домой, не в силах застегнуть брюки. Но, как утверждают эксперты, в отпуске можно побаловать себя любимыми блюдами и напитками, не набирая при этом лишний вес.
Это правда, что отпуск - не время для попыток похудеть, но и не повод для лишних килограммов на поясе.
"Поддерживать свой вес - вполне реальная цель во время отпуска", - говорит Доун Джексон-Блатнер, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.
Поэтому, прежде чем заказывать дополнительную порцию пина-колады в баре у бассейна, рассмотрите эти пять простых стратегий, чтобы избежать набора веса в отпуске:
Совет № 1: Планируйте заранее, чтобы заниматься фитнесом
Отпуск должен быть возможностью восстановить силы, освежиться и расслабиться - это не повод отказываться от здоровья. Планируя свой отпуск, выбирайте места, которые позволят вам заниматься физическими упражнениями, которые вам нравятся. Помните, что физическая активность - это билет к получению дополнительных калорий без увеличения веса.
Например, Джексон-Блатнер и ее семья ищут места, где они могут участвовать в забегах на 5К. "Это весело, нам это нравится, и мы строим наш отпуск вокруг мероприятий, которые мы можем делать вместе", - говорит она.
Если бег - не ваш стиль, рассмотрите места, где можно совершать прогулки или походы, кататься на велосипедах, заниматься водными видами спорта, пользоваться теннисными кортами или тренажерным залом отеля.
Если рабочий график не отнимает у вас много времени, вы сможете каждый день заниматься фитнесом. Гуляйте по полю для гольфа, играйте в баскетбол, плавайте, ходите пешком, катайтесь на каяке, катайтесь на велосипеде, играйте в теннис - все, что угодно, только делайте это не менее часа каждый день.
Совет №2: Будьте готовы к отпуску
Когда вы путешествуете, будь то самолет, поезд или автомобиль, подготовьте здоровые продукты, чтобы вам не пришлось есть все, что попадется под руку. Начните день с питательного завтрака, затем возьмите с собой легкие и сытные закуски или небольшие порции еды, например, сэндвич с индейкой, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, кусочек фрукта и несколько порезанных овощей с хумусом.
Задержки и скука неизбежны в дороге, но эти ситуации - не повод есть круглосуточно.
"Придерживайтесь регулярного графика питания, так у вас меньше шансов поддаться искушению перекусить высококалорийными закусками и лакомствами между приемами пищи", - говорит избранный президент Американской диетической ассоциации Конни Дикман.
Совет № 3: избегайте катастроф в отпуске
Питание вне дома может представлять собой самую большую проблему для предотвращения набора веса в отпуске.
"Дома вы точно знаете, что входит в приготовленную вами пищу. Но в ресторанах это может быть загадкой, и единственный способ убедиться в том, что еда приготовлена с пользой для здоровья, - это задавать вопросы и делать специальные запросы", - говорит Дикман, директор по питанию Вашингтонского университета.
Главное - заказывать просто приготовленные продукты, например, запеченные, жареные или приготовленные на гриле мясо и рыбу.
"Легко контролировать калории, если не употреблять жареную, хрустящую или кремовую пищу; отказаться от дополнительных продуктов, таких как сыр и майонез; заправлять салаты низкокалорийными заправками; пить воду вместо газировки - простые вещи, которые помогут сократить калории и освободить место для особых лакомств", - говорит Блатнер.
Другая стратегия - снять дом, оборудованный кухней (или хотя бы грилем для барбекю) и доступом к продуктовому магазину, чтобы вы могли сами готовить полезные продукты и закуски.
Предпочитаете не заправлять кровати и не готовить? Запросите холодильник в номер отеля, чтобы хранить в нем полезные закуски, такие как нежирный йогурт, сыр, фрукты, нежирное молоко, смузи и овощи. Здоровые закуски помогут вам справиться с голодом между приемами пищи, и вы не почувствуете голода, когда пойдете есть.
Даже без холодильника вы можете перекусить полезными продуктами, которые можно хранить на полках, такими как:
-
Орехи
-
Семена
-
Смесь для палочек
-
Зерновые
-
Сушеные фрукты
-
Крекеры с низким содержанием жира.
-
Контейнеры для разовой порции фруктов
-
Арахисовое масло
-
Попкорн
-
Гранола или злаковые батончики
-
Рисовые или попкорновые лепешки
-
Крекеры Грэхем
Совет № 4: Умеренность в отдыхе
В отпуске не стоит отказывать себе в удовольствии. Вместо этого "главное - это умеренность, когда речь идет о контроле калорий от лакомств и алкоголя", - говорит Блатнер.
Поэтому съешьте один шарик мороженого, а не мороженое, или разделите десерт на двоих.
Когда вы пьете алкоголь, калории быстро увеличиваются, особенно если вы пьете те модные напитки, к которым прилагается зонтик. Поэтому составьте план, когда вы будете пить алкогольные напитки и в каком количестве.
Дикман советует чередовать алкогольные напитки с безалкогольными, не содержащими калорий, так вы будете хорошо увлажняться и сократите общее количество потребляемых калорий. А при заказе алкогольных напитков выбирайте менее калорийные варианты, такие как легкое пиво, винные спритцеры, вино, шампанское или крепкие напитки, смешанные с водой или диетическими смесями.
Совет № 5 для отпуска: уменьшайте порции
Даже во время отпуска порции имеют значение, если вы хотите избежать набора веса.
"Ешьте небольшими порциями все, что вам нравится, [и] ешьте медленно, чтобы почувствовать вкус еды и ощутить удовлетворение, удовольствие и расслабление от отпуска", - советует Дикман.
Но помните, что засиживание за столом может привести к перееданию. Она предлагает перенести застолье из столовой на веранду, балкон или в другое место, где вы сможете насладиться красотой места отдыха.
Если вы относитесь к тем, кто любит часами сидеть за столом, "уберите тарелки и еду и держите стаканы с водой полными, чтобы вы контролировали себя, а не еда и напитки контролировали вас", - говорит Дикман.
