Праздничный сезон может быть самым праздничным и напряженным временем в году. Но это также может быть самым трудным временем для поддержания физической формы. Между вечеринками, мероприятиями и семейными сборищами вы, вероятно, едите больше, а двигаетесь меньше. Но тренировки во время праздников важны для вашего здоровья - как физического, так и психического.
Одна из самых важных причин быть активным во время зимних праздников - это настроение, говорит Робин Штур, вице-президент Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по вопросам "Упражнения - это медицина". Ученые обнаружили, что физическая активность снижает уровень депрессии и тревожности.
Более того, Коллин Хакер, доктор философии, профессор кинезиологии Тихоокеанского лютеранского университета в Сиэтле, штат Вашингтон, приводит 13 научно обоснованных причин для того, чтобы продолжать двигаться:
-
Поднимает настроение
-
Повышает энергию
-
Делает вас счастливее
-
Помогает вам лучше спать
-
Снижает стресс и тревожность
-
Борется с депрессией
-
Создает сильные мышцы и кости
-
Управляет или снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца
-
Справляется с болью
-
Укрепляет здоровье мозга
-
Улучшает состояние кожи
-
Улучшает сексуальное здоровье
-
Вызывает желание питаться более здоровой пищей
Получить мотивацию
Одним из самых больших препятствий на пути к физической активности является мотивация. Хакер предлагает обмануть свой разум. Вместо того чтобы думать: "Я должен заниматься спортом", подумайте: "Я хочу двигаться" или "Я могу двигаться". Если вы будете думать о физической активности как о чем-то, что вы хотите или можете делать, вы с большей вероятностью будете это делать.
В процессе работы над новым мышлением следуйте следующим советам:
Знайте, почему. Подумайте, чего вы хотите добиться, говорит Кэролайн Силби, доктор философии, известный в стране эксперт по спортивной психологии и автор книги "Игры, в которые играют девочки". Хотите ли вы поддерживать или изменить свой текущий уровень физической подготовки? Стремитесь ли вы к социальному общению и снятию стресса? Чем лучше вы поймете свои конкретные цели на этот период, тем больше вероятность того, что у вас останется мотивация заниматься спортом во время праздников.
Приготовьтесь к тому, что вам придется отвлекаться. Силби говорит, что лучше приспособиться и адаптироваться, чем ничего не делать во время праздников. Она советует составить несколько планов физических упражнений. Если план А не вписывается в ваш день, выберите план В или С.
Будьте последовательны. Выберите тип и продолжительность упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно, например, ходьба во время разговора по телефону или 10 отжиманий после чистки зубов. Стремитесь к постоянству, а не к интенсивности, говорит Силби.
Вознаграждайте себя. Сочетайте поведение, которое вам не нравится, с тем, которое вам нравится. Например, если вам не хочется ходить, попробуйте ходить под новый плейлист или любимый подкаст.
Планируйте неудачи. Если вы пропустите тренировку в понедельник, вторник или среду, ничего страшного, - говорит Хакер. Начните снова в четверг".
Отмечайте маленькие победы. ACSM рекомендует взрослым здоровым людям в возрасте от 18 до 65 лет получать 150 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут 5 дней в неделю). Но Хакер говорит, что можно ставить перед собой и меньшие цели. Если вы совсем не ходите, то 10 минут ходьбы в день - это уже победа.
Вносите изменения. Внесите разнообразие в свои тренировки. Если вы будете делать одно и то же 6 дней в неделю, 26 дней в месяц, это надоест, говорит Хакер.
Определите свой стиль. Вы предпочитаете заниматься в одиночку, в группе или с партнером? Вы предпочитаете заниматься в помещении или на открытом воздухе? С оборудованием или без? Бесплатно или платно? У вас есть множество вариантов.
Начните двигаться
Лучшая физическая активность - это та, которой вы будете заниматься, говорит Хакер, подготовивший спортсменов-олимпийцев для шести Олимпийских игр. Она должна быть приятной и значимой для вас. Если вам противна мысль о беге, то не бегайте. Найдите что-то другое, от чего вы будете получать удовольствие.
Кроме того, Хакер и Силби советуют изменить некоторые свои ежедневные привычки, чтобы больше двигаться.
-
Сгребайте листья или подметайте подъездную дорожку вместо того, чтобы использовать воздуходувку.
-
Мойте свой автомобиль вместо того, чтобы посещать автомойку.
-
Воспользуйтесь бесплатными виртуальными тренировками.
-
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
-
Ходите к почтовому ящику несколько раз в день, даже если вы уже получили почту.
-
Устраивайте себе перекусы в течение дня. Поднимитесь по лестнице, пройдитесь бодро вверх и вниз по коридору, сделайте растяжку или потанцуйте на кухне.
-
Занимайтесь в тренажерном зале в начале дня, пока другие дела не помешали или вы сами себя не отговорили.
-
Выполните какую-нибудь работу или бодро пройдитесь по дому во время рекламы праздничных фильмов.
-
Играйте с детьми в активные видеоигры или играйте с ними на свежем воздухе.
-
Сделайте свой дом или квартиру собственным фитнес-центром.
Звонок в Новый год
Физическая активность во время праздничного сезона может снять стресс, поднять настроение и помочь вам подготовиться к Новому году. Не забывайте выбирать занятия, которые вам нравятся, и отмечайте маленькие победы. Планируйте физическую активность в течение дня или сочетайте быстрые тренировки с привычками, которые вы уже делаете ежедневно. Если вы отстаете, просто начните сначала.
По словам Штура, в это напряженное время года позаботьтесь о себе. Отстранитесь от обязательств и двигайтесь так, чтобы вам было приятно. Вы будете рады, что сделали это и сегодня, и в новом году.
