Витамин А
Пищевые источники включают:
масло печени трески, молоко, яйца, сладкий картофель, морковь, листовые овощи и обогащенные продукты питания, такие как хлопья для завтрака
Что он делает:
Способствует хорошему зрению и нормальному функционированию иммунной системы.
Витамин B1 (тиамин)
Пищевые источники включают:
бобовые и обогащенные, обогащенные или цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макароны и крупы
Что он делает:
Помогает организму перерабатывать углеводы и некоторые белки.
Витамин B2 (рибофлавин)
Пищевые источники включают:
молоко, хлеб, обогащенные крупы, миндаль, спаржа, темное мясо курицы и вареная говядина
Что он делает:
Поддерживает многие процессы в организме, например, превращение пищи в энергию. Он также помогает организму производить красные кровяные тельца.
Витамин B3 (ниацин)
Пищевые источники включают:
птица, рыба, мясо, цельное зерно и обогащенные крупы
Что он делает:
Помогает в пищеварении и превращении пищи в энергию; помогает вырабатывать холестерин.
Витамин B6
Пищевые источники включают:
обогащенные крупы, обогащенные заменители мяса на основе сои, печеный картофель с кожурой, бананы, легкое мясо курицы и индейки, яйца, горох и шпинат
Что он делает:
Поддерживает нервную систему. Помогает организму расщеплять белки. Помогает организму расщеплять накопленный сахар.
Витамин B12
Пищевые источники включают:
Говядина, моллюски, мидии, крабы, лосось, птица и обогащенные продукты питания
Что он делает:
Помогает делению клеток и способствует образованию красных кровяных телец.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Пищевые источники включают:
Цитрусовые, ягоды, помидоры, картофель, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, красный и зеленый болгарский перец, капуста и шпинат
Что он делает:
Поддерживает здоровую иммунную систему и помогает вырабатывать коллаген. Он также необходим для производства определенных химических веществ в мозге.
Витамин D
Пищевые источники включают:
обогащенное молоко, сыр и крупы; яичные желтки; лосось, масло печени трески
Что он делает:
Поддерживает здоровье костей и помогает организму перерабатывать кальций; важен для работы иммунной системы; может защищать от рака.
Витамин Е
Пищевые источники включают
: Листовые зеленые овощи, миндаль, лесные орехи и растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое и соевое.
Что он делает:
Как антиоксидант, он помогает защитить клетки от повреждений.
Фолат (фолиевая кислота)
Пищевые источники включают
: обогащенные крупы и зерновые продукты; лима, чечевица, почки и фасоль гарбанзо; и темные листовые овощи
Что он делает:
Способствует развитию клеток, предотвращает врожденные дефекты, способствует здоровью сердца и помогает формированию красных кровяных телец.
Витамин K
Пищевые источники включают:
листовые зеленые овощи, такие как петрушка, мангольд и капуста; брокколи, брюссельская капуста и капуста; фрукты, такие как авокадо, киви и виноград.
Что он делает:
Помогает свертываемости крови и поддерживает здоровье костей.
Кальций
Пищевые источники включают:
молочные продукты, брокколи, темная листовая зелень, такая как шпинат и ревень, и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу
Что он делает:
Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы. Помогает мышцам работать. Поддерживает клеточную коммуникацию.
Хром
Пищевые источники включают:
некоторые крупы, говядина, индейка, рыба, брокколи и виноградный сок
Что он делает:
Помогает поддерживать нормальный уровень сахара (глюкозы) в крови.
Медь
Пищевые источники включают:
Органное мясо (например, печень), морепродукты, кешью, семена подсолнечника, крупы из пшеничных отрубей, продукты из цельного зерна, авокадо и какао-продукты
Что делает:
Помогает расщеплять железо, способствует образованию красных кровяных телец и помогает вырабатывать энергию для клеток. Он также помогает поддерживать кости, соединительную ткань и кровеносные сосуды.
Фтор
Пищевые источники включают:
фторированная вода, чаи и некоторые виды рыбы
Что он делает:
Предотвращает кариес и стимулирует образование новых костей.
Йод
Пищевые источники включают:
йодированная соль, некоторые морепродукты, ламинария и морские водоросли
Что он делает:
Вырабатывает гормоны щитовидной железы.
Железо
Пищевые источники включают:
Листовые зеленые овощи, бобы, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соевые продукты и некоторые обогащенные продукты питания
Что он делает:
Переносит кислород во все части тела через красные кровяные тельца.
Магний
Пищевые источники включают:
Цельные зерна, зеленые листовые овощи, миндаль, бразильские орехи, соевые бобы, палтус, арахис, лесные орехи, лимская фасоль, черноглазый горох, авокадо, бананы,
Что он делает:
Помогает мышцам и нервам работать, стабилизирует сердечный ритм, поддерживает прочность костей и помогает организму вырабатывать энергию.
Марганец
Пищевые источники включают:
молоко, яйца, крупы, финиковая пальма, кукурузная мука, рожковая мука, морские гребешки, мидии, листовые и нелистовые овощи, орехи пекан, миндаль, зеленый и черный чай, цельное зерно и ананасовый сок
Что он делает:
Поддерживает формирование костей и заживление ран, а также помогает расщеплять белки, холестерин и углеводы. Он также является антиоксидантом.
Молибден
Пищевые источники включают:
Бобовые, зерновые продукты и орехи
Что он делает:
Помогает перерабатывать белки и другие вещества.
Фосфор
Пищевые источники включают:
молочные продукты, говядина, курица, палтус, лосось, яйца и хлеб из цельного зерна
Что он делает:
Помогает клеткам работать, помогает организму вырабатывать энергию, помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород и помогает формировать кости.
Калий
Пищевые источники включают:
Брокколи, картофель с кожурой, чернослив, апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, бананы, изюм и помидоры
Что это дает:
Помогает нервной системе и мышцам; помогает поддерживать здоровый баланс воды.
Селен
Пищевые источники включают:
Органное мясо (например, печень), креветки, крабы, лосось, палтус и бразильские орехи
Что он делает:
Помогает защитить клетки от повреждений и регулирует гормоны щитовидной железы.
Цинк
Пищевые источники включают:
красное мясо, обогащенные крупы, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты и молочные продукты
Что он делает:
Поддерживает иммунную функцию, а также репродуктивную и нервную системы.
