Витамин С
1/12
Иногда называемый аскорбиновой кислотой, он поддерживает иммунную систему и помогает организму использовать железо, получаемое с пищей. Она также используется для производства коллагена - упругой соединительной ткани, из которой состоят части тела и которая помогает заживлять раны. Кроме того, это антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений. Мужчинам необходимо 90 миллиграммов в день, а женщинам - 75 миллиграммов. В среднем апельсине содержится около 70 миллиграммов, но многие другие продукты также являются хорошими источниками.
Красный перец
2/12
В них много витамина С, до 95 миллиграммов на 1/2 стакана. Они также являются хорошим источником витаминов А, В, Е и К, а также калия, фолата, марганца, фосфора и магния. Нарежьте один из них на полоски, чтобы зачерпнуть соус, или добавьте его в салат или омлет.
Киви
3/12
В этих пушистых фруктах содержится около 70 миллиграммов витамина С на один средний киви, что на унцию больше, чем в апельсинах. В них есть клетчатка, а также флавоноиды и каротиноиды - антиоксиданты, которые помогают защитить клетки. Большинство людей сначала очищают их от кожуры, но в кожуре содержатся полезные питательные вещества и клетчатка. Вы можете попробовать потереть кожуру и есть их без кожицы. Только не забудьте сначала вымыть их.
Клубника
4/12
В чашке этих кусочков содержится около 85 миллиграммов витамина С. Кроме того, в них мало калорий, много клетчатки и различных антиоксидантов. Ищите пухлые ягоды ярко-красного цвета, со свежими зелеными крышечками и без признаков плесени. Мойте их в холодной воде и не снимайте крышку, чтобы сок оставался внутри.
Брокколи
5/12
В 1/2 чашки вареной брокколи содержится около 50 миллиграммов витамина С. В ней также много клетчатки и других антиоксидантов, которые, помимо прочего, способствуют уменьшению воспаления. Лучший способ ее приготовления? Готовьте брокколи на пару в течение 5 минут или меньше. Это может помочь овощу сохранить больше витамина С внутри по сравнению с другими способами, например, варкой. Ищите ярко окрашенные стебли и темно-зеленоватую головку, которая при легком сжатии кажется упругой.
Канталупа
6/12
Эта дыня содержит большое количество питательных веществ - каротиноиды, витамины группы В, калий, магний, медь, флавоноиды - в дополнение к 30 миллиграммам витамина С на 1/2 чашки. Удвойте этот показатель до чашки, и вы получите вдвое больше витамина С при примерно 50 калориях.
Помидоры
7/12
Из одного среднего помидора вы получите около 20 миллиграммов витамина С - если будете есть его сырым. При приготовлении помидоров уровень витамина С снижается. Но содержание антиоксиданта под названием ликопин увеличивается. Поэтому, чтобы получить все преимущества, вы можете попробовать свежие помидоры на бутерброде в обед и приготовленный томатный соус к макаронам на ужин.
Картофель
8/12
В среднем печеном картофеле содержится около 20 миллиграммов витамина С. Он полезен и в других отношениях. Это отличный источник калия и клетчатки. Вместо того чтобы жарить их на масле, попробуйте запечь их в духовке на оливковом масле. В печеном картофеле замените масло на более полезные начинки, такие как свежая сальса и сыр с низким содержанием жира.
Цветная капуста
9/12
В чашке соцветий содержится около 40 миллиграммов витамина С. Это также хороший источник витамина К, фолатов и клетчатки. Вы можете есть его сырым, готовить на пару или обжаривать с небольшим количеством оливкового масла. Дополните вкус свежей зеленью, например, тимьяном, в одной столовой ложке которого содержится около 4 миллиграммов витамина С.
Папайя
10/12
В одной чашке содержится вся необходимая на день доза витамина С - около 90 миллиграммов. Она также богата каротинами, флавоноидами, витаминами группы В, фолатами, калием, магнием и клетчаткой. Такое сочетание питательных веществ полезно для сердца и даже может помочь защитить от рака толстой кишки. Выковыряйте семена, посыпьте немного кошерной соли и выжмите сверху немного свежего лайма.
Брюссельская капуста
11/12
В 1/2 чашки брюссельской капусты содержится 50 миллиграммов витамина С, а также много витамина К, клетчатки и других полезных веществ. Обжарьте их с беконом и луком или просто в небольшом количестве оливкового масла, чтобы получить вкусный и сытный гарнир.
Грейпфрутовый сок
12/12
В стакане объемом 6 унций содержится от 70 до 95 миллиграммов витамина С - примерно столько, сколько вам нужно на день. Если вы не переносите кислый вкус, то такое же количество апельсинового сока будет не хуже.
