Тендинопатия надколенника возникает при разрыве или травме надколенника - сухожилия, соединяющего коленную чашечку с костью голени. Нагрузка на сухожилие вызывает крошечные разрывы, которые обычно достаточно малы, чтобы организм мог с ними справиться, но слишком частые разрывы становятся болезненными и требуют медицинской помощи. Подобная травма, связанная с повторным разрывом, обычно возникает у спортсменов, особенно в тех видах спорта, которые предполагают много прыжков. На самом деле, это случается настолько часто, что тендинит надколенника обычно называют коленом прыгуна.
Даже если вы не являетесь профессиональным волейболистом, вам следует следить за своими коленями. Другие факторы риска развития тендинопатии надколенника включают общие физические упражнения, особенно если они повторяются, или если вы только начали новый вид спорта и тренируетесь на бетоне или в местах с высокой ударной нагрузкой. Кроме того, фактором риска может быть вес, поскольку он вызывает повышенное давление на колени.
Для лечения тендинопатии надколенника врачи назначают физиотерапию, чтобы укрепить мышцы и помочь вам сохранить полный диапазон движений. Физиотерапевтические средства включают растяжку, укрепление, коленный бандаж или, возможно, ионтофорез - терапию небольшими электрическими разрядами, воздействующими на все тело.?
Упражнения для лечения тендинопатии надколенника
Укрепление и растяжка групп мышц нижней части тела поможет в восстановлении тендинопатии надколенника. Для этого можно использовать эксцентрические упражнения, сгонку веса, кросс-тренинг и другие виды аэробики или кардиотренировок.
Эти упражнения должны выполняться медленно и обдуманно, поэтому не спешите. Цель - укрепить мышцы и улучшить диапазон движения.?
Растяжка квадрицепсов и гамстрингов
Эти упражнения предназначены для укрепления двух основных мышц колена - четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Это уменьшит напряжение вокруг сухожилия надколенника. Сосредоточьтесь на растяжке обеих ног.
Растяжка для квадрицепсов:
Шаг 1: Обопритесь на стену и встаньте на одну ногу.
Шаг 2: Согните другое колено как можно дальше назад.
Шаг 3: Задержитесь в таком положении как можно дольше: 15 секунд, затем 30 секунд, затем 1 минута. Вы почувствуете растяжку в передней части бедра на согнутой ноге.
Растяжка подколенного сухожилия:
Шаг 1: Лягте на спину и поднимите одну ногу как можно выше.
Шаг 2: Держите ногу прямой с зафиксированным коленом и тяните колено к груди, держа руки за коленом.
Шаг 3: Задержитесь в таком положении как можно дольше - от 15 секунд до 1 минуты. Вы почувствуете растяжение в задней части бедра на вытянутой ноге.
Подъем прямых ног
Это упражнение необходимо повторять ежедневно, чтобы укрепить сухожилие надколенника и улучшить амплитуду движения.
Шаг 1: Лягте на спину, следите за тем, чтобы колено, на которое оказывается воздействие, было ровным и прямым. Напрягите мышцы квадрицепсов и поднимите ногу на 45 градусов от земли. Задержитесь на одну-пять секунд.
Шаг 2:? Медленно опустите ногу обратно на землю и расслабьте мышцы и сухожилия.?
Повторите два-три подхода по 10 повторений в каждом.
Скольжение по стене
Эти упражнения следует выполнять ежедневно, чтобы улучшить диапазон движения и укрепить сухожилие надколенника.?
Шаг 1: Встаньте прямо, прижавшись спиной и ягодицами к стене. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и на расстоянии шести дюймов от стены.
Шаг 2: Согните колени и медленно опустите бедра к стене, пока колени не окажутся под углом 45 градусов. Задержитесь на 5 секунд.
Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение.?
Повторите два-три подхода по 10-15 повторений.
Приседания с выпадами
Это эксцентрическое упражнение предназначено для облегчения боли в колене. Это упражнение укрепит ваши сухожилия.
Шаг 1: Начните стоять, поставив ноги на ширине бедер.
Шаг 2: Медленно опустите ягодицы к земле, сохраняя стопы и колени устойчивыми.
Шаг 2: Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете без боли в колене, медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторите два-три подхода по 10 повторений в каждом.
Коленные сгибания на одной ноге
Это упражнение должно быть медленным и обдуманным, как и многие упражнения на растяжку и укрепление силы. Вы начнете с легких движений и перейдете к более глубоким движениям.
Шаг 1: Встаньте на больную ногу, другую ногу слегка согните позади себя и поднимите от земли. Вы можете начать с отведения ноги назад, пока только пальцы не коснутся земли, затем поднимите ее чуть выше.
Шаг 2: Приседайте на больную ногу, пока не почувствуете легкую боль в колене.?
Шаг 3: Медленно перенесите вес на хорошую ногу и встаньте.?
Повторите два-три сета по 10 повторений в каждом.
Соображения безопасности
Восстановление после тендинопатии надколенника может быть медленным процессом, но важно выполнять такие упражнения ежедневно, чтобы укрепить мышцы и улучшить диапазон движения.?
Если любое из упражнений вызывает боль, немедленно прекратите его выполнение и снизьте уровень активности. Чтобы попытаться предотвратить тендинопатию надколенника, старайтесь разминаться и растягиваться перед упражнениями, носить фиксаторы колена и ежедневно выполнять физические упражнения.?
