Плантарное сгибание - это движение, которое позволяет вам нажимать на педаль газа в вашем автомобиле. Оно также позволяет артистам балета стоять на носках. Термин "плантарная флексия" означает движение стопы вниз от тела. Это движение имеет решающее значение для многих действий, включая повседневную ходьбу. Такие заболевания, как ревматоидный артрит и остеоартрит, могут уменьшить плантарную флексию и затруднить ходьбу?
Голеностопный сустав, который на самом деле представляет собой два сустава, делает возможным плантарное сгибание. Он также обеспечивает противоположное движение - дорсифлексию, то есть движение стопы по направлению к ноге. Голеностопный сустав обеспечивает от 40 до 70 % движения вперед во время ходьбы.
Слабость и травмы голеностопного сустава могут ограничить вашу способность работать и жить самостоятельно. Они также негативно влияют на качество вашей жизни. Упражнения важны для поддержания лодыжек сильными и гибкими, а также для восстановления после травм. Для пожилых людей "гимнастика для ног" может увеличить силу мышц, улучшить скорость походки и снизить вероятность падения.
Упражнения, помогающие при плантарном сгибании
Нормальный диапазон плантарного сгибания составляет от 20 до 50 градусов. Профессиональные артисты балета могут достичь гораздо большего диапазона движения. Упражнения для плантарной флексии, возможно, не позволят вам танцевать на пальцах ног, но они позволят вам поддерживать нормальный диапазон движения. Некоторые упражнения сочетают в себе плантарную флексию и дорсифлексию.
Попробуйте эти упражнения, которые легко выполнять дома, чтобы помочь плантарной флексии:
Дорсифлексия и плантарная флексия
Сочетание плантарной флексии с противоположным движением - это естественный способ улучшить гибкость стопы и голеностопного сустава.?
Шаг 1: Сядьте на кровать или на пол с прямыми ногами.
Шаг 2: Согните правую ногу к себе, отводя пятку в сторону, а пальцы ног вперед, чтобы создать дорсифлексию. Задержитесь на 5 секунд.
Шаг 3: Сделайте обратное движение, направив пальцы ног, чтобы создать плантарную флексию. Задержитесь на 5 секунд.
Шаг 4: Повторите не менее 5 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Для дополнительной пользы слегка согните ногу в колене и повторите движения.
Подъем пятки на одной ноге
Это упражнение обеспечивает общее укрепление стопы и лодыжки.
Шаг 1: Встаньте возле стены или стойки, которую можно использовать для равновесия.
Шаг 2: Поднимите одну ногу и встаньте, перенеся вес на другую ногу.?
Шаг 3: Поднимитесь на носки и задержитесь на 5 секунд, после чего опустите пятку на пол.?
Шаг 4: Повторите 10 раз, затем перейдите на другую ногу.?
Старайтесь выполнять по три подхода в день.
Скручивания на полотенце
Для этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце для рук, которое прорабатывает плантарные сгибатели стопы.
Шаг 1: Сядьте на стул с ровными ногами и положите полотенце на пол перед собой.?
Шаг 2: Постарайтесь захватить полотенце в центре пальцами ног.
Шаг 3: Когда вы схватили полотенце, скрутите его по направлению к себе.
Шаг 4: Бросьте полотенце, верните его в исходное положение и повторите упражнение еще четыре раза.
Шаг 5: Повторите с другой ногой.
Чтобы усложнить движение, положите небольшой груз на край полотенца.
Диапазон движения лодыжки
Это упражнение требует движения во всех направлениях. Его легко выполнять во время просмотра телевизора.
Шаг 1: Сядьте на стул. Поднимите одну ногу немного от пола.
Шаг 2: Проследите в воздухе алфавит, ведя большой палец ноги.?
Шаг 3: Повторите с другой ногой.?
Работайте до обведения алфавита три раза.?
Сбор мрамора
Для этого упражнения вам понадобятся 20 шариков и небольшая миска.
Шаг 1: Сядьте на стул и положите 20 шариков на пол перед собой, не слишком далеко впереди или сбоку.
Шаг 2: ?Поднимайте пальцами ног по одному шарику за раз. Поместите каждый шарик в миску.
Шаг 3: Продолжайте, пока не положите все шарики в миску.
Если пол гладкий, можно положить шарики на коврик, полотенце или ковер, чтобы они не укатились от вас во время тренировки.
Соображения безопасности
Если вы испытываете боль при плантарном сгибании, прекратите занятие, которое вызывает боль. Прием противовоспалительных средств, таких как ибупрофен, и использование льда могут облегчить боль, но вам может понадобиться консультация врача или физиотерапевта. Более долгосрочным решением для снятия боли в стопах и лодыжках является развитие силы и гибкости в стопах и ногах, но делать это нужно безопасно. ?
Упражнения для голеностопа может быть трудно выполнять утром, когда суставы могут быть скованными. Дайте время мышцам разогреться, или примите теплый душ или ванну перед упражнениями. Если боль в ногах затрудняет выполнение упражнений, попробуйте позаниматься в воде - это снижает давление на стопы и суставы.?
