Вода: Сколько пить, содержание воды в продуктах, слишком много воды и многое другое

Из архива врача

Вода - один из самых основных элементов жизни, но понять, сколько ее нужно пить, не всегда было так просто.

Большинство из нас выросло с мыслью, что необходимо выпивать восемь стаканов воды в день, в дополнение к любым другим напиткам, которые мы можем выбрать. Но последние рекомендации говорят, что нам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы выпивать определенное количество воды. Вместо этого мы можем просто утолять жажду любым напитком. Как выяснилось, на самом деле не было никаких научных доказательств для ежедневной рекомендации в 64 унции воды, которая была основана на данных опроса об обычном потреблении.

Конечно, вода - чистая, освежающая и не содержащая калорий - является идеальным напитком, но исследования показали, что вы можете так же хорошо утолить жажду с помощью кофе, безалкогольных напитков или даже пива. А некоторые люди, в том числе Мирей Гилиано, автор бестселлера "Французские женщины не толстеют", клянутся в ее способности снижать вес.

Чтобы сделать факты о воде кристально ясными, доктор попросил экспертов рассказать о том, сколько воды нам нужно, и действительно ли питьевая вода может помочь удержать лишние калории.

Новые рекомендации по употреблению жидкости

Исследование 2002 года, опубликованное в Американском журнале физиологии, поставило под сомнение старую рекомендацию пить 8 унций воды восемь раз в день. После тщательного анализа исследователь Хайнц Валтин пришел к выводу, что нет достаточных доказательств того, что здоровые взрослые люди, живущие в умеренном климате и не занимающиеся активной деятельностью, нуждаются в большом количестве воды.

Для нормальных, здоровых взрослых Валтин рекомендовал просто пить, когда хочется пить. Он также сообщил, что даже напитки, содержащие кофеин, могут удовлетворять потребность в жидкости.

В феврале 2004 года Институт медицины (IOM) выпустил новые рекомендации, которые согласуются с выводами Валтина. В новых рекомендациях отменена рекомендация о восьми стаканах в день, и говорится, что здоровые взрослые могут использовать жажду для определения потребности в жидкости. Исключения из этого правила составляют люди с заболеваниями, требующими контроля жидкости; спортсмены; люди, участвующие в длительных физических нагрузках или живущие в экстремальных условиях.

Сколько достаточно?

В докладе IOM не уточняются требования к воде, но даются общие рекомендации по потреблению жидкости, основанные на данных опроса: 91 унция (это 11 с лишним чашек в день) для женщин и 125 унций (15 с лишним чашек в день) для мужчин. Помните, что эти рекомендации относятся к общему потреблению жидкости, включая жидкость из всех продуктов питания и напитков.

Примерно 80% потребляемой нами воды поступает из питьевой воды и других напитков, а остальные 20% - из пищи. Если предположить, что эти проценты верны для большинства из нас, то рекомендуемое количество напитков, включая воду, составит примерно 9 чашек для женщин и 12,5 чашек для мужчин.

Хотя 20% может показаться большим количеством жидкости, получаемой из пищи, многие распространенные продукты питания состоят в основном из воды. Вот некоторые продукты с высоким содержанием воды, согласно данным Американской ассоциации диетологов:

Когда вам нужно больше

Физическая активность, жара и влажность могут увеличить наши потребности в жидкости. В таких ситуациях держите бутылки с водой под рукой и пейте часто, чтобы избежать обезвоживания. Если вам предстоит длительная физическая активность, воспользуйтесь спортивными напитками, которые увлажняют организм и содержат легкоусвояемые сахара и электролиты.

Болезни, сопровождающиеся повышением температуры тела, обильным потоотделением, рвотой, частым мочеиспусканием или диареей, также могут увеличить наши потребности в жидкости. Обязательно пейте много жидкости, если у вас одно из этих заболеваний, и обратитесь к врачу, если ваши потери жидкости чрезмерны или продолжительны.

Сколько - это слишком много?

Ученые из комиссии IOM не установили верхний предел для воды.

"Водная интоксикация встречается очень редко, хотя она и была замечена в шалостях братства. Это может быть очень серьезно и привести к смерти", - говорит Дэвид Перлоу, доктор медицины, уролог из Атланты.

Одно из недавних исследований участников Бостонского марафона показало, что каждый третий марафонец пил слишком много воды во время забега - возможно, потому, что они следовали недавнему совету пить столько, сколько терпимо.

Если вы будете следовать своей жажде, вы не ошибетесь, говорит Перлоу. Он отмечает, что современный человек никогда не бегал, потягивая воду из бутылки. Сухость во рту указывала на то, что пора бежать к ручью, чтобы попить.

"Доверяйте своему инстинкту жажды, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно жидкости, и, что не менее важно, часто опорожняйтесь", - советует Перлоу.

Перлоу говорит, что мочевой пузырь похож на воздушный шар. Когда вы редко ходите в туалет, он может перенапрячься, что может привести к проблемам с неполным опорожнением, объясняет он.

Он рекомендует 7-12 походов в туалет ежедневно для большинства здоровых людей.

Вода и контроль веса

На протяжении многих лет для снижения веса рекомендовалось пить воду - несмотря на то, что жидкость обычно утоляет жажду, а не голод. Барбара Роллс, доктор философии, эксперт по жажде и сытости, указывает, что жажда и голод регулируются совершенно разными механизмами.

В недавнем исследовании, проведенном Роллсом и его коллегами из Университета штата Пенсильвания, изучалось, потребляют ли люди, пьющие воду за обедом, меньше калорий, чем те, кто пьет другие низкокалорийные напитки. Они обнаружили, что употребление воды практически не влияет на общее потребление калорий во время обеда.

"Во всех наших исследованиях мы так и не смогли доказать, что вода может привести к потере веса, - говорит Роллс. Единственный способ, которым питьевая вода может помочь вам похудеть, - это заменить ею более калорийные напитки или продукты, объясняет она.

Однако употребление продуктов с высоким содержанием воды может помочь диетологам, поскольку увеличивает фактор сытости.

"Когда вы добавляете воду в тарелку с овощами, как в суп, суп обладает большей сытостью, чем когда овощи едят отдельно со стаканом воды", - объясняет Роллс, автор книг "План питания Volumetrics" и "План контроля веса Volumetrics". "Когда вода добавляется в еду или коктейли, сытость повышается, и в итоге испытуемые съедают меньше пищи".

Польза воды для похудения обусловлена несколькими фактами:

• Продукты, в состав которых входит вода, обычно выглядят более объемными.

• Больший объем этих продуктов обеспечивает большую стимуляцию ротовой полости.

• Самое главное, когда вода связана с пищей, она замедляет всасывание и дольше задерживается в желудке.

Если вы хотите похудеть, Роллс рекомендует план питания, включающий большое количество высокообъемных продуктов, таких как фрукты, овощи, супы на основе бульона и овсянка, а также достаточное количество жидкости для утоления жажды.

Итог

Эксперты сходятся во мнении: Питьевая вода - газированная или негазированная, возможно, с добавлением цитрусовых - это отличный, некалорийный способ утолить жажду. Но если вы предпочитаете 100% фруктовый сок, молоко с низким содержанием жира, кофе или другие ароматизированные напитки, они тоже помогут вам хорошо увлажниться. Вода не содержит калорий, что делает ее отличным выбором для контроля веса, но нам также необходим кальций и особенно витамин D, содержащийся в молоке с низким содержанием жира. В итоге, выбор напитков должен удовлетворять ваши потребности в питании, предпочтениях в жидкости и гидратации.