Хотите простой рецепт для борьбы со старением? Ингредиенты легко найти. Правильное сочетание питательных веществ и регулярные физические упражнения позволят вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.
Правильное питание поможет вам контролировать вес, сохранить кости крепкими и предотвратить сердечные заболевания. Все дело в разумном выборе.
Основы питания
Увеличить
кальций
и витамина D.
Это означает три-четыре 8-унциевые порции молочных продуктов с низким содержанием жира каждый день. Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир, консервированный лосось, брокколи и бобовые. Вы также можете попробовать продукты или напитки, например, апельсиновый сок, в которые производители добавляют питательные вещества. На этикетке будет написано "обогащенный".
Если ваш врач говорит, что вы не получаете достаточно кальция из своего рациона, он может посоветовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов этого питательного вещества.
Ешьте больше фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.
Они обеспечат вас большим количеством антиоксидантов, борющихся с болезнями. Каждый день делайте упор на разнообразие, включая овощи разных цветов.
Получайте достаточное количество клетчатки.
Вам не нужно далеко искать. Вот некоторые хорошие источники:
-
Бобовые
-
Цельнозерновые макароны
-
Цельнозерновые крупы и хлебцы
-
Овсянка
-
Коричневый рис
-
Попкорн
-
Свежие фрукты и овощи
Принимайте ежедневно мультивитамины.
Он заполнит все пробелы в вашей картине питания. Но убедитесь, что он подобран для вашей возрастной группы. Когда вам за 50, вам требуется меньше железа, чем молодым женщинам.
Ешьте постные белки.
Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, например, лосось (содержит омега-3 жиры), и растительный белок, включая сою.
Несколько раз в неделю ешьте вегетарианскую пищу.
Растительная диета имеет массу преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Сократите потребление соли.
Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением. Недавно опубликованные Диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем о необходимости ограничить количество соли до 2 300 миллиграммов в день.
Выбирайте жиры с умом
. Избегайте трансжиров и ограничивайте насыщенные жиры. Они часто скрыты в таких продуктах, как:
-
Масло
-
Маргарин
-
Переработанные продукты
-
Десерты
-
Пончики
"Хорошие жиры" содержатся в оливковом масле и некоторых, но не всех, растительных маслах, таких как канола, а также в таких продуктах, как:
-
орехи и семечки
-
Авокадо
-
Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец
Ограничьте сладости
. Ограничьте напитки и десерты с высоким содержанием сахара и подслащенные молочные продукты. Они могут содержать много калорий и мало питательных веществ.
