Бейте тревогу по поводу клетчатки! Большинству из нас необходимо больше клетчатки в рационе питания

Написано редакторами журнала "Доктор

Новости Американской ассоциации сердца

Репортер HealthDay

ЧЕТВЕРГ, 27 января 2022 г. (Новости Американской ассоциации сердца) -- Существует множество факторов здоровья, о которых следует помнить, когда мы ориентируемся в режиме питания: калории, углеводы, белки, насыщенные жиры, витамины и минералы, и это лишь некоторые из них.

А забыли ли вы о клетчатке? Многие люди так и делают.

"Мы знали это всегда, но постоянно приходится открывать ее заново", - говорит Джоанн Славин, профессор кафедры пищевых наук и питания в Университете Миннесоты в Миннеаполисе. "Клетчатка - это действительно хорошее лекарство. Это единственное, что мы хотим, чтобы люди ели больше".

На протяжении десятилетий эту мысль проповедовали диетологи, она была опубликована в журналах о здоровье и напечатана на упаковках хлопьев, многих других продуктов и диетических добавок.

Тем не менее, исследования показывают, что многие люди в Соединенных Штатах не получают необходимого количества клетчатки. Один из тревожных примеров - анализ, проведенный в 2017 году в Американском журнале медицины образа жизни (American Journal of Lifestyle Medicine), согласно которому 95% взрослых и детей не потребляют то количество клетчатки, которое рекомендуется для хорошего здоровья.

Эти рекомендации зависят от возраста и пола, но, по словам Славина, средняя норма составляет около 28 граммов клетчатки в день, "а среднее потребление составляет всего около 14 граммов. Таким образом, для большинства людей существует 14-граммовый пробел".

Клетчатка - это вещества в растительной пище, которые не могут быть расщеплены и проходят через организм непереваренными. Она содержится в основном во фруктах, овощах, орехах, цельном зерне и крупах. Почему это важно? Давайте перечислим способы.

Доказано, что клетчатка помогает защититься от болезней сердца, диабета, дивертикулита, воспалительного синдрома кишечника, ожирения и колоректального рака. Клетчатка помогает выводить токсины из организма, снижает уровень холестерина и способствует снижению веса, поскольку помогает чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Но когда люди едят на бегу, не едят фрукты и овощи и перекусывают обработанными продуктами, "у вас не так много хороших источников клетчатки", - говорит Джудит Вайли-Розетт, профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, специализирующаяся на изучении связей между питанием и болезнями. "Эпидемия ожирения - это конкретное доказательство того, что мы не добиваемся такого прогресса, какой нам нужен".

Существует множество способов включить в свой рацион больше клетчатки. По словам Вайли-Розетт, один из подводных камней заключается в том, что мы чувствуем себя подавленными этой задачей и пытаемся слишком быстро увеличить количество клетчатки.

"Некоторые люди внезапно решают сразу увеличить потребление клетчатки и получают побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота", - говорит она. "Поэтому они прекращают это делать".

Вместо этого Славин и Вайли-Розетт рекомендуют постепенно вносить изменения на пути к более благоприятной для клетчатки диете. Вот несколько советов:

• Выбирайте хлеб, пасту и крупы из цельного зерна, а также коричневый рис.

• Ешьте фрукты, такие как яблоки и апельсины, а не пейте сок. Ягоды с семенами, такие как клубника, малина и ежевика, являются хорошими источниками клетчатки, как и авокадо.

• Включайте овощи в каждый прием пищи, а овощи и бобовые, особенно фасоль, горох и чечевицу, включайте в повседневные рецепты. Затем перекусывайте орехами, фруктами и низкокалорийным попкорном.

Славин уже много лет дает подобные советы и наблюдает, как люди пренебрегают ими. "Трудно сделать клетчатку интересной", - говорит она. "Как диетологи, мы предпочитаем, чтобы вы питались правильно и получали все порции фруктов и овощей, но мы также понимаем, что среднему человеку это не удается. Поэтому мы должны идти им навстречу".

Славин видит растущую тенденцию к добавлению клетчатки в продукты, которые вы, возможно, не ожидаете, - от напитков до закусок и жевательных конфет.

"Если вы хотите съесть печенье, съешьте овсяное печенье", - говорит она. "Не нужно большого количества клетчатки, чтобы получить реальный эффект. Все, даже индустрия быстрого питания, должны стать частью решения этой проблемы. Есть много возможностей для получения клетчатки в вашем рационе, которую вы можете переносить, и это действительно важно".

Новости Американской ассоциации сердца освещают вопросы здоровья сердца и мозга. Не все мнения, выраженные в этой статье, отражают официальную позицию Американской ассоциации сердца. Авторские права принадлежат Американской ассоциации сердца, и все права защищены. Если у вас есть вопросы или комментарии к этой статье, пожалуйста, пишите на [email protected].

Майкл Прекер