Кето, голодание или целая диета - какая диета лучше для снижения веса в 2022 году?

Написано редакторами журнала "Доктор

Деннис Томпсон

Репортер HealthDay

ЧЕТВЕРГ, 30 декабря 2021 г. (HealthDay News) -- Люди, решившие сбросить несколько килограммов в новом году, сталкиваются с обескураживающим количеством причудливых диет и быстрых схем похудения.

Тем, кто взвешивает модели питания и планы диет, такие как прерывистое голодание, диета Кето, программа Whole 30 и средиземноморская диета, стоит помнить о двух основных фактах, сообщили HealthDay эксперты по питанию.

Во-первых, подходящая вам диета во многом зависит от того, что вы любите есть и что лучше всего вписывается в ваш личный образ жизни.

"То, что лучше всего работает для людей, - это то, чего вы будете придерживаться, то, что вам удобно. Поэтому, если вы хотите изменить свой рацион, вы должны сначала узнать себя и делать то, чего вы будете придерживаться", - говорит доктор Лоуренс Ческин, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния. "Бесполезно заниматься любой из этих диет, если вы собираетесь соблюдать их в течение недели, а затем вернуться к привычному образу жизни".

Во-вторых, любая диета или режим питания помогут вам сбросить вес только в том случае, если вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете изо дня в день. Хорошая диета для похудения включает в себя все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, но при этом ограничивает количество калорий.

"При любом снижении потребления калорий мы увидим потерю веса", - говорит Кэролайн Сьюзи, дипломированный диетолог из Далласа и представитель Академии питания и диетологии.

Две из схем питания, за которыми стоит наибольшее количество научных данных - прерывистое голодание и средиземноморская диета - изначально не предназначались для снижения веса, отмечают эксперты.

Пост имеет древнее происхождение

Прерывистое голодание требует, чтобы люди ели только в определенные часы дня или резко ограничивали потребление калорий в определенные дни недели.

"Прерывистое голодание действительно переживает настоящий момент. Забавно, что эта диета существовала всегда. На самом деле, многие религии на протяжении многих лет практиковали прерывистое голодание", - говорит Сьюзи. "Как бы ни была стара и исторически ценна эта диета, сейчас у нее действительно 15 минут славы".

"Что приятно, так это то, что она не говорит вам, что есть. Она говорит вам, когда есть. Если вы не большой поклонник списков или того, что входит в мой план или не входит в мой план, это может быть вариантом для вас", - продолжает Сьюзи.

Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь людям справиться с весом примерно так же, как и обычные диеты, сказал Ческин. Он придерживается такого режима питания, принимая пищу только с 7 утра до 7 вечера каждый день.

"Возможно, это работает, потому что это не так обременительно. Если вы должны 100% времени придерживаться очень строгого плана питания, мы все знаем, что большинство людей не смогут долго придерживаться этого плана и не получат от этого удовольствия", - сказал Ческин.

Однако людям с расстройствами пищевого поведения следует избегать голодания, так как оно может спровоцировать их проблемы с едой, отметила Сьюзи.

Вариант для здоровья сердца

Средиземноморская диета имеет наибольшее научное обоснование и преподносится как средство поддержания здоровья сердца - но, опять же, она не направлена на потерю веса.

Диета основана на кухне стран, граничащих со Средиземноморьем, и обычно содержит много овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, согласно Американской ассоциации сердца. Вы также можете употреблять небольшое или умеренное количество молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы.

"Это полезная диета, но она не предназначена для снижения веса", - говорит Ческин. "Страны, которые придерживаются средиземноморской диеты, не особенно худеют по сравнению с другими странами. Если вы не едите ничего, кроме полезных жиров, то в них столько же калорий, сколько и в нездоровых жирах. Это хорошая модель питания, но если вы хотите использовать ее для снижения веса, то вам также придется уменьшить количество жиров и калорий".

Сьюзи отметила, что средиземноморская диета уменьшает воспаление, которое связано с множеством различных хронических заболеваний.

"Я думаю, что это замечательный способ питания, и он также позволяет выпить бокал вина здесь и там", - сказала Сьюзи. "Я думаю, что это мой любимый вариант, потому что он очень инклюзивный".

Кето - не новинка

Диета Кето - еще один модный план похудения, хотя Сьюзи предупреждает, что это не такая уж новая концепция.

По словам Сьюзи, "эта диета существует уже давно", ранее она называлась диетами Аткинса или Южного пляжа. "Мне кажется, что у нее действительно отличный менеджер по маркетингу, потому что время от времени эта диета подвергается ребрендингу".

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? ? ?

Кето-диета сильно ограничивает потребление углеводов, увеличивая при этом потребление жиров и белков. Цель - достичь состояния кетоза, "метаболического состояния, когда вы сжигаете жир для энергии вместо того, чтобы сжигать углеводы для энергии", - говорит Сьюзи.

"По сути, вы просите свой организм работать за счет жиров, а не за счет углеводов", - сказал Ческин.

Однако диета Кето может быть тяжелой для человека.

"Достижение цели может быть немного жестоким", - сказала Сьюзи, отметив, что люди, только начавшие придерживаться диеты, часто страдают от нескольких дней "кето-гриппа", во время которого они чувствуют туман в голове, вялость и головную боль. Другими распространенными побочными эффектами являются нарушение сна и запоры.

"Когда мы убираем некоторые из этих продуктов, мы лишаем себя ключевых питательных веществ и удаляем много клетчатки", что может привести к запорам, говорит Сьюзи.

Упор Кето на жиры также не очень полезен для сердца, добавляет Ческин.

"В некотором смысле, это диета для сердечного приступа", - сказал он. "Ешьте бекон, сколько хотите, только не ешьте картошку - в общем, вы едите диету, противоположную той, что советует вам профилактическая кардиология".

Люди будут терять вес на Кето, если они едят меньше, "но вы, вероятно, получите больше пользы для здоровья, если потеряете аналогичное количество веса, используя более полезную диету", - сказал Ческин.

Остерегайтесь программы Whole 30

Ческин и Сьюзи наиболее критично отозвались о программе Whole 30 - диете, в которой участники на целый месяц отказываются от сахара, зерновых, бобовых и молочных продуктов.

"Что немного беспокоит в диете Whole 30, так это то, что она была основана людьми с ограниченным образованием в области питания", - сказала Сьюзи. "Она чрезвычайно ограничивает питание. В течение 30 дней вы собираетесь исключить множество различных групп продуктов".

По словам Сьюзи, диета требует исключить такие продукты, как бобы или молочные продукты с низким содержанием жира, которые обычно считаются тяжеловесами в питании.

"Мне нравится, что этот способ питания побуждает вас есть больше свежих фруктов и овощей. Но демонизировать целую категорию без каких-либо клинических причин - вот где возникают некоторые тревожные сигналы", - сказала Сьюзи. "Если у вас нет аллергии, нет никаких клинических причин, почему вам нужно избегать молочных продуктов, почему вам нужно избегать бобовых и почему вам нужно избегать сложных углеводов".

Диета Whole 30 "имеет тенденцию к уменьшению воспаления и может привести к потере веса в зависимости от количества потребляемых калорий", - сказал Ческин. "Она не предназначена специально для снижения веса, но, безусловно, может быть использована для этого. Он был разработан спортивными диетологами".

По словам Ческина, после первых 30 дней можно начинать снова вводить в рацион такие продукты, как бобы, которые они исключили из своего рациона.

Лучшая диета: та, которой вы придерживаетесь

Однако такие ограничительные диеты могут быть трудновыполнимыми для большинства, и со временем люди срываются с них, говорят эксперты.

Сьюзи говорит, что ее режим питания довольно прост:

• Завтрак из греческого йогурта с низким содержанием сахара и добавлением орехов.

• Обед - сэндвич на цельнозерновом хлебе с овощами на гарнир, например, салатом, нарезанным огурцом или помидорами черри.

• Послеобеденный перекус из кусочка фрукта и кусочка сыра.

• Обед, состоящий из половины тарелки фруктов и овощей, четверти тарелки постного мяса и четверти тарелки сложных углеводов, таких как картофель - "Я люблю картофель", - сказала Сьюзи.

Для нее не существует такого понятия, как "жульнический день", заключила Сьюзи.

"Я очень верю в то, что все продукты могут подходить. Если мне чего-то хочется, я удовлетворю это желание и съем небольшое количество чего бы то ни было", - говорит Сьюзи. "Если я иду есть, а кто-то хочет поделиться несколькими кусочками десерта, меня это не оттолкнет. Я просто вернусь к своему плану, как только перейду к следующему приему пищи или перекусу".

Дополнительная информация

Академия диетологии и питания предлагает более подробную информацию о диетах причуд.