Появляется все больше доказательств того, что определенные компоненты в продуктах питания и напитках работают вместе, обеспечивая нашему организму дополнительную защиту от болезней и более высокий уровень здоровья - это понятие известно как синергия продуктов питания.
Топ-10 суперпродуктов, обладающих синергетическим эффектом
Укрепляйте свое здоровье с помощью этих суперздоровых продуктов.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Появляется все больше доказательств того, что определенные компоненты в продуктах и напитках, которые мы потребляем (например, минералы, витамины и фитохимические вещества, клетчатка и жиры), взаимодействуют друг с другом, обеспечивая нашему организму дополнительную защиту от болезней и более высокий уровень здоровья. Эта новая концепция питания называется пищевой синергией, и она появилась как нельзя более вовремя, поскольку все больше и больше бэби-бумеров перешагивают или приближаются к полувековому рубежу (в том числе и я). Во время написания своей новой книги "Синергия питания" я заметил, что в разных главах постоянно упоминаются 10 определенных продуктов. Я называю их "10 синергетических суперпродуктов", потому что они обладают всевозможным синергетическим потенциалом.
Существуют все виды синергии продуктов питания, от различных питательных веществ, которые содержатся вместе в одном и том же цельном продукте, до питательных веществ в различных продуктах, которые лучше работают вместе, до синергии в определенных схемах питания (например, средиземноморская диета, азиатская кухня, план "Портфолио" и т.д.).
Вот несколько примеров синергии продуктов в действии из последних исследований в области питания:
-
Помидоры и брокколи
: Комбинация оказалась более эффективной в замедлении роста опухоли простаты, чем любой из этих продуктов в отдельности (по результатам исследования, в котором самцам крыс вводили имплантаты клеток опухоли простаты).
-
Яблоки с кожурой.
Оказывается, основная часть противораковых свойств яблок скрыта в кожуре. Фитохимические вещества в мякоти яблока, похоже, лучше всего сочетаются с фитохимическими веществами в кожуре, чтобы снизить риск развития рака.
-
Приготовленные помидоры с кожурой вместе с оливковым маслом.
Девяносто восемь процентов флавонолов (мощных фитохимических веществ) в помидорах содержится в кожице помидоров, а также большое количество двух каротиноидов. Усвоение этих ключевых питательных веществ происходит гораздо лучше, если помидоры приготовлены, а также если вместе с ними вы употребляете жиры (например, оливковое масло).
-
Крестоцветные овощи
. Два фитохимических вещества, естественно содержащихся в крестоцветных овощах (камбен и индол-3-карбинол), были более активны в сочетании друг с другом, согласно исследованию, в котором эти соединения тестировались на крысах по отдельности и вместе. Исследователи обнаружили, что эти два соединения вместе лучше защищают крыс от рака печени. Известно, что камбен и индол-3-карбинол активируют важные ферменты детоксикации, которые помогают организму уничтожить канцерогены до того, как они нанесут вред нашим генам. Продукты, богатые камбеном, включают брюссельскую капусту и некоторые сорта брокколи. А все крестоцветные овощи богаты индол-3-карбинолом.
Не слишком ли рано было писать книгу на эту тему? Несмотря на то, что некоторые исследования, приведенные в книге, получены в лабораториях или на животных, и необходимы дополнительные исследования, идея синергии продуктов питания ведет нас по пути, который я с полным основанием рекомендую. Это путь к употреблению большего количества цельных продуктов питания и растительной пищи и меньшего количества обработанных продуктов; путь, который ищет баланс в широких схемах питания, а не фокусируется на одном или двух конкретных продуктах или ингредиентах. Это путь, который ведет нас за пределы "низкокалорийного" или "низкоуглеводного" питания.
Правда в том, что в исследованиях, опубликованных за последние пять лет, есть множество примеров синергии продуктов питания. Теперь мы знаем, что в очень многих случаях сила пищи заключается в комплексе, а не в отдельных компонентах.
Во время написания книги "Синергия пищи" я понял, что все эти, казалось бы, разрозненные научные исследования на самом деле объединяются в единое целое, что вполне логично: Когда мы питаем свой организм лучшими продуктами, которые может предложить природа, наши тела отвечают нам тем же.
10 синергетических суперпродуктов
Цельное зерно
Цельные злаки имеют низкое содержание жира и холестерина, содержат от 10% до 15% белка, а также много клетчатки, устойчивого крахмала и олигосахаридов, минералов, витаминов, антиоксидантов, фитохимических веществ, а часто и фитоэстрогенов. Учитывая все эти питательные вещества в одном продукте, неудивительно, что цельное зерно обеспечивает столько преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний, инсульта, диабета, резистентности к инсулину, ожирения и некоторых видов рака.
Овощи - особенно темно-зеленые
Будь то два овоща с высоким содержанием вязкой клетчатки (баклажаны и бамия); крестоцветные овощи (такие как капуста и брокколи) с их противораковыми сероорганическими соединениями; или семейство каротиноидов (такие как морковь, сладкий картофель и шпинат) с их богатым набором фитохимических веществ, идея ясна: чем больше, тем лучше! Ешьте как можно больше овощей и как можно чаще. Темно-зеленые овощи, в частности, попали во всевозможные списки синергии продуктов питания в моей книге: овощи с высоким содержанием витамина С, продукты с большим количеством каротиноидов, продукты с высоким содержанием калия, кальция и магния, а также хорошие источники витамина Е.
Орехи
Орехи содержат в основном мононенасыщенные жиры и антиоксидантные фитохимические вещества (например, флавоноиды). Большинство орехов также содержат фитостеролы, которые в достаточном количестве могут способствовать снижению уровня холестерина в крови, укреплению иммунной системы и снижению риска некоторых видов рака. Орехи также содержат некоторые витамины и минералы, которых нам обычно не хватает, например, витамин Е, калий и магний. Две формы витамина Е лучше всего работают вместе (альфа- и гамма-токоферол), и вы найдете их в миндале, кешью и грецких орехах. Грецкие орехи также содержат некоторые растительные омега-3.
Чай (особенно зеленый)
С каждым глотком вы получаете два мощных флавоноида - антоцианин и проантоцианидин - плюс полезную дозу катехина, который может усилить антиоксидантную активность альфа-токоферола (разновидность витамина Е). Зеленый и черный чай также содержат антиоксидантные полифенолы, которые блокируют повреждение клеток, способное привести к раку. Период полураспада фитохимических веществ в чае составляет несколько часов, поэтому выпейте чашку сейчас и еще одну позже, чтобы получить максимальную пользу от пакетика чая.
Оливковое масло.
В оливковом масле содержится более 30 фитохимических веществ, многие из которых оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм, способствуя здоровью сердца и защищая от рака. Разумеется, они содержатся и в самих оливках.
Рыба
Рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, а также дозу калия. Она также является редким природным пищевым источником витамина D. Недавнее норвежское исследование показало, что потребление рыбы и рыбных продуктов тесно связано с более высокой умственной работоспособностью в группе мужчин и женщин в возрасте 70-74 лет. А поскольку в этом исследовании постная рыба имела те же преимущества для здоровья, что и жирная, возможно, дело не только в омега-3, а в комбинации компонентов, содержащихся в рыбе. Рыбные омега-3 также могут иметь определенный синергетический эффект с растительными омега-3 и оливковым маслом, поэтому готовьте морепродукты с небольшим количеством рапсового или оливкового масла. Или подавайте морепродукты с гарниром, богатым растительными омега-3 или слегка заправленным оливковым маслом.
Томаты
Помидоры содержат все четыре основных каротиноида, которые обладают синергетическим действием как группа. Немногие фрукты и овощи могут сказать такое! Помидоры также содержат три мощных антиоксиданта, которые, как считается, обладают синергией (бета-каротин, витамин Е, витамин С), а также ликопин, который обладает синергией с несколькими пищевыми компонентами.
Цитрус
Все семейство цитрусовых обладает синергетическим эффектом, поскольку в них много витамина С и фитохимической подгруппы флавонов, которые, как считается, оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм, а также другие полезные свойства. Апельсины также содержат два каротиноида: лютеин и зеаксантин. Грейпфруты богаты антиоксидантом ликопином.
Льняное семя
Молотое льняное семя обладает синергетическим эффектом на многих уровнях: клетчатка, лигнаны (растительные эстрогены) и растительные омега-3. Но семя может иметь синергию и с некоторыми другими продуктами, такими как рыбные омега-3 и соя, и это только те, о которых мы знаем. Помните, что молотое льняное семя вы хотите добавить в йогурт или хлопья. Все эти полезные компоненты не усваиваются и не поступают в организм, пока семя не измельчено.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Молочные продукты представляют собой команду игроков, важных для здоровья костей (кальций, витамин D, белок, фосфор, магний, витамины A и B6), некоторые из которых имеют синергетический эффект. Например, кальций в сочетании с витамином D может снизить риск развития рака толстой кишки. Включение нескольких порций молочных продуктов с низким содержанием жира в день также является частью диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) для снижения гипертонии.
Итог синергии продуктов питания
Нижняя линия мудрости пищевой синергии очевидна. Я предсказываю, что она будет очевидна и через пять лет, когда будут опубликованы сотни других исследований, и я хотел как можно скорее сообщить эту захватывающую новость. И вот еще бонус: чем больше вы включаете в свой день полезных продуктов и напитков, тем меньше места остается для более обработанных и бедных питательными веществами продуктов и напитков, которые сегодня монополизируют многие из наших диет.
