Врач описывает 5 простых растяжек для молодых мам.
После рождения ребенка совершенно нормально чувствовать, что ваше тело немного не в себе. "Спина, плечи и бедра, скорее всего, будут напряжены, - говорит Эрика Зил, персональный тренер из Ньюпорт-Бич, Калифорния.
Эти пять движений успокоят распространенные больные места и помогут вам вернуться к фитнес-программе. Когда вы делаете эти растяжки, задействуйте основные мышцы, чтобы углубить растяжку и восстановить силу вашего ядра, говорит Зиэль.
Используйте свои основные мышцы, чтобы углубить растяжку и вернуть себе основную силу. -- Эрика Зил, персональный тренер
1. Скручивания бедер
Что они делают:
Раскрывают нижнюю часть спины и бедра.
Как их выполнять:
Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Прижмите поясницу и пятки к полу, наклоняя таз вверх. Медленно поднимайте бедра от пола, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы сможете их поднять.
Подняв бедра, сведите колени вместе и поверните пальцы ног друг к другу. Медленно опускайтесь на пол по одному позвонку за раз, втягивая ребра и держа колени прижатыми друг к другу.
Повторите пять-восемь раз.
2. Собака, обращенная лицом вниз
Что она делает:
Удлиняет нижнюю часть спины.
Как это сделать:
Расположитесь на полу на четвереньках. Держите запястья на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами.
Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте бедра, пока ваше тело не примет V-образную форму. Не забудьте расслабить плечи и отвести их от ушей, советует Зиэль.
Работайте до удержания позы в течение 10-20 секунд. Перейдите в позу ребенка. Для этого сядьте на пятки, расставив колени в стороны, и наклонитесь вперед, касаясь лбом коленей или пола, вытянув руки перед собой.
3. Поза голубя
Что она делает:
Раскрывает бедра.
Как делать:
Встаньте на пол на четвереньки. Подведите правое колено к правой руке, затем поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая стопа была направлена к левому бедру.
Левую ногу выпрямите позади себя.
Сядьте высоко.
Затем медленно опустите верхнюю часть тела, наклоняясь вперед лишь настолько, насколько это будет удобно для растяжения бедер.
Задержитесь на минуту, а затем поменяйте стороны.
Не форсируйте растяжку, говорит Зиэль.
Или сделайте следующее:
Если "голубь" вам не подходит, сядьте на стул и положите правую ногу на левое бедро, чуть выше левого колена. Задержитесь на минуту, а затем поменяйте стороны.
4. Растяжка русалки
Что она делает:
Открывает переднюю часть тела, особенно грудь и бедра.
Как делать:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и опустите его вправо, вниз к полу, подошва правой ноги почти касается левого колена. Согните левое колено и подтяните левую ногу за задницу. Если сидеть на полу в таком положении слишком сложно, попробуйте подложить под бедра небольшую подушку, советует Зиэль.
Положите правую руку на пол позади себя. Поднимите левую руку вверх над головой и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы при подъеме на колени.
Задержите растяжку и дышите, расслабляя плечи и отводя их от ушей. Опустите бедра обратно на пол.
Завершите движение боковым прогибом:
Положите левую руку на пол, поднимите правую руку над головой и потянитесь корпусом влево, не отрывая бедра от пола.
Повторите три раза на каждую сторону.
5. Перекаты вниз
Что они делают:
Снимают напряжение в шее, спине и подколенных сухожилиях.
Как их делать:
Встаньте во весь рост и вытяните руки над головой, держа бицепсы за ушами.
Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой настолько, насколько сможете. Слегка согните колени, наклоняясь вперед.
Когда вы не сможете наклониться ниже, не округляя спину, вытяните руки за спину, чтобы растянуть грудную клетку.
Затем наклонитесь вперед, округляя спину и сохраняя небольшой изгиб в коленях. Опустите руки к пальцам ног, пусть они свисают, голова и шея расслаблены.
Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно поднимайтесь вверх по одному позвонку за раз. Голова должна подниматься последней.
Втяните живот и поднимитесь, чтобы пресс помогал вам подниматься, говорит Зиэль. Повторите от трех до пяти раз.
