Безболезненные способы добавить сою в свой рацион

Новые вкусные соевые продукты (и рецепты), которые стоит попробовать

Боитесь тофу? Не нравится соевое молоко? Не волнуйтесь. Если вы внимательно посмотрите на продукты в вашем супермаркете, вы будете удивлены тем, в каких новых местах появилась соя... от супа до орехов, буквально.

Все больше и больше людей стремятся дополнить свой рацион соей, поскольку доказательств пользы соевого белка для здоровья становится все больше. Только за последние несколько месяцев были проведены исследования, в которых говорилось о пользе сои, начиная от защиты поясничного отдела позвоночника у женщин в возрасте 49-65 лет и заканчивая снижением заболеваемости раком толстой кишки и сердечными заболеваниями.

Исследование Университета Тафтса показало, что соевый белок может снижать уровень "плохого" (LDL) холестерина и увеличивать размер частиц LDL - оба этих фактора связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний. Другое исследование показало, что если мужчины среднего возраста с высоким риском сердечных заболеваний ежедневно в течение пяти недель употребляли не менее 20 граммов соевого белка и 80 мг изофлавонов (основного фитохимического вещества в сое), то у них, помимо прочих преимуществ, снизилось кровяное давление и общий уровень холестерина.

В интересах поиска новых способов добавления сои в свой рацион я попробовал некоторые из этих новых соевых продуктов, чтобы сообщить, какие из них стоит покупать. Должен заметить, что хотя мне нравится тофу, я не отношусь к тем, кого можно назвать супер-энтузиастом по поводу сои! Учитывая это, вот мое честное мнение.

Соевое ореховое масло I.M. Healthy

  • Где найти: В отделе арахисового масла вашего супермаркета.

  • Что в нем? В основном жареные соевые бобы, немного соевого масла и изолят соевого белка. В 2 столовых ложках содержится 7 граммов соевого белка.

  • Анализ питания: порция 2 столовые ложки = 170 калорий, 7 г белка, 10 г углеводов (3 г сахара), 11 г жира (1,5 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 140 мг натрия. Также: 6% суточной нормы кальция.

  • Как он на вкус? Лучше, чем я ожидал. Если вы ожидаете арахисовое масло, вы будете разочарованы. Но у него есть свой собственный вкус. Я пробовал его на тостах из цельной пшеницы, пшеничных крекерах и палочках сельдерея, и все они были вкусными!

Гарденбургер BBQ Chik'n

  • Где найти: В отделе замороженных продуктов.

  • Что в нем содержится? Концентрат соевого белка - главный ингредиент этих соевых котлет без курицы. В каждой порции содержится 14 граммов соевого белка.

  • Анализ питания: Одна котлета с соусом = 250 калорий, 14 г белка, 30 г углеводов (20 г сахара), 8 г жира (2 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 5 г клетчатки, 990 мг натрия. Также: 10% суточной ценности для витамина А, 15% для кальция и 6% для железа.

  • Каков вкус? Довольно вкусно и напоминает курицу. Соус барбекю действительно помогает придать ему привлекательность, но текстура и вкус котлеты показались мне вполне приемлемыми.

Бургер без мяса Бока

  • Где найти: Отдел замороженных продуктов.

  • Что в нем содержится? В основном соевый белок. На один бургер приходится 11 граммов соевого белка.

  • Анализ питательной ценности: 90 калорий, 13 г белка, 6 г углеводов, 1 г жира (0 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 4 г клетчатки и 340 мг натрия. Также: 6% суточной ценности для кальция и 10% для железа.

  • Каков он на вкус? ХОРОШО. Если добавить кусочек сыра и немного соуса барбекю или других приправ, вкус становится намного лучше.

Quaker Instant Oatmeal [Питание для женщин]

  • Где найти: В отделе круп.

  • Что в нем? Первые три ингредиента - это цельнозерновая овсяная крупа с овсяными отрубями, сахар и изолят соевого белка. В каждом пакете содержится 2 грамма соевого белка.

  • Анализ питания: На пачку = 160 калорий, 5 г белка, 32 г углеводов (13 г сахара), 2 г жира (0,5 г насыщенного жира, 0,5 г полиненасыщенного жира, 0,5 г мононенасыщенного жира), 0 мг холестерина, 3 г клетчатки, 290 мг натрия. Также: 20% суточной нормы витамина А, 50% кальция, 35% витаминов D и E, фолиевой кислоты и железа, плюс 20% витаминов группы В.

  • Как он на вкус? Отличный! Он определенно сладкий, но поскольку в нем содержится хорошее количество клетчатки, это сытный завтрак. Вы можете приготовить его с нежирным или 1%-ным молоком вместо воды.

Наполнитель для тако/буррито Smart Ground (от LightLife)

  • Где найти: В отделе сои вашего супермаркета, возможно, рядом с отделом продуктов.

  • Что в нем содержится? Основной ингредиент - концентрат соевого белка. Он также содержит пшеничную клейковину, специи и некоторые другие ингредиенты. На 1/3 чашки порции приходится 7 граммов соевого белка.

  • Анализ питания: 1/3 чашки = 70 калорий, 10 г белка, 5 г углеводов, 0 г жира (0 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 4 г клетчатки, 210 мг натрия. Также: 6% суточной нормы витамина А, 6% кальция и 8% железа.

  • Каков он на вкус? Благодаря добавлению приправ вкус блюда довольно приятный. Кроме того, вы будете использовать его в рецептах с другими ингредиентами, что сделает соевый вкус менее заметным.

Сладкая итальянская колбаса Tofurky (от Turtle Island Foods)

  • Где найти: В отделе сои вашего супермаркета, возможно, рядом с отделом продуктов.

  • Что в нем? Первый ингредиент - тофу; на упаковке не указано количество граммов соевого белка в порции,

  • Анализ питательной ценности: 3,5 унции = 260 калорий, 25 г белка, 11 г углеводов, 13 г жира (1 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 516 мг натрия. Также: 2% суточной нормы витамина А, 8% кальция, 10% железа и 6% суточной нормы витамина С. Хотя может показаться, что в этом блюде довольно много жира, жир поступает в основном из тофу и немного добавленного масла канолы, поэтому в нем присутствуют желательные мононенасыщенные жиры наряду с некоторыми полиненасыщенными жирами (включая полезные растительные омега-3).

  • Как на вкус? Довольно вкусно. Я нарезал ее и обжарил на антипригарной сковороде с каноловым спреем. Я бы с удовольствием использовал эту колбасу в рецептах. Она хорошо держит форму при приготовлении и хорошо сочетается с другими вкусами в блюде.

Вегетарианские колбасные изделия для завтрака Morningstar Farms

  • Где найти: В отделе замороженных продуктов.

  • Что в нем? Первые четыре ингредиента: текстурированный растительный белок (пшеничная клейковина, концентрат соевого белка и вода), вода, яичные белки и кукурузное масло. На упаковке не указаны граммы соевого белка на порцию.

  • Анализ питания: 2 звена = 80 калорий, 9 г белка, 3 г углеводов, 3 г жира (0,5 г насыщенного жира, 2 г полиненасыщенного жира, 0,5 г полиненасыщенного жира), 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 320 мг натрия. Также: 50% суточной нормы витамина В-12 и 8% железа.

  • Каков он на вкус? У меня были сосиски без мяса, которые были настолько плохими на вкус, что я даже не мог их проглотить, но эти оказались на удивление хорошими. Текстура тоже показалась мне приятной. Я не уверен, что дети или привередливые едоки найдут их приемлемыми, но я точно нашел! Я пробовала их сами по себе и обмакивала в сироп для блинов, и в любом случае они мне понравились.

альтернативный сыр Veggie Shreds (со вкусом чеддера) (от Galaxy Nutritional Foods)

  • Где найти: В отделе сои вашего супермаркета, возможно, рядом с отделом продуктов.

  • Что в нем? Первым ингредиентом является "вегетарианское молоко", которое изготавливается из фильтрованной воды, изолированного соевого белка и органического сухого соевого молока. На упаковке не указаны граммы соевого белка на порцию.

  • Анализ питания: 1 унция = 60 калорий, 6 г белка, 2 г углеводов, 3 г жира (0 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 0 г клетчатки, 390 мг натрия. Также: 25% суточной нормы витамина А, 25% кальция, 250% витамина D, 25% витамина Е и фолиевой кислоты.

  • Каков он на вкус? Он не совсем пахнет как обычный сыр, но выглядит и плавится как сыры с пониженным содержанием жира, представленные на рынке. На вкус он тоже нормальный. Мне он показался не таким вкусным, как некоторые обычные сыры с пониженным содержанием жира (например, Cracker Barrel Light Sharp Cheddar или Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), но на вкус и вид он гораздо лучше, чем обезжиренные сыры.

Gimme Lean! Сосиски (от LightLife)

  • Где найти: В отделе сои вашего супермаркета, возможно, рядом с отделом продуктов.

  • Что в нем? Первые четыре ингредиента - это вода, концентрат текстурированного соевого белка, крахмал тапиоки и соевый соус. На 2 унции порции приходится 7 граммов соевого белка.

  • Анализ питания: 2 унции = 50 калорий, 8 г белка, 4 г углеводов, 0 г жира (0 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 330 мг натрия. Также: 10% суточной ценности для кальция и 6% для железа.

  • Каково оно на вкус? Если вы ожидаете свиную колбасу, вы будете разочарованы. Но если у вас есть желание съесть колбасу из сои, то этот продукт может вам понравиться. Я настоятельно рекомендую приготовить его в виде крошек с небольшим количеством спрея или масла канолы (это довольно сухой продукт), а затем смешать его с другими ингредиентами в рецепте.

Вегетарианская альтернатива сливочному сыру (от Galaxy Nutritional Foods)

  • Где найти: В отделе сои вашего супермаркета, возможно, рядом с отделом продуктов.

  • Что в нем? Первые два ингредиента - это "вегетарианское молоко" (которое содержит, помимо прочего, органическое сухое соевое молоко) и негидрогенизированное масло канолы. На упаковке не указаны граммы соевого белка на порцию.

  • Анализ питания: 1 унция или примерно 2 столовые ложки = 50 калорий, 2 г белка, 4 г углеводов, 3 г жира (0 г насыщенного жира, 2 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира), 0 мг холестерина, 0 г клетчатки, 220 мг натрия. Также: 10% суточной нормы витамина А, 10% кальция, 10% витаминов D и Е и 10% фолиевой кислоты.

  • Каков он на вкус? По консистенции напоминает нечто среднее между сыром рикотта и сливочным сыром. Запах мне не показался привлекательным, но на вкус все в порядке. Он подойдет в качестве спреда для рогаликов с добавлением ароматизаторов, таких как травы, жареный чеснок и т.д. И, возможно, он подойдет для некоторых рецептов, в которых используется сливочный сыр.

Вегетарианская альтернатива сметане (от Galaxy Nutritional Foods)

  • Где найти: В отделе сои вашего супермаркета, возможно, рядом с отделом продуктов.

  • Что в нем? Первые два ингредиента - это "вегетарианское молоко" (которое содержит, помимо прочего, органическое сухое соевое молоко и изолированный соевый белок) и негидрогенизированное масло канолы. На упаковке не указаны граммы соевого белка на порцию.

  • Анализ питания: 1 унция = 40 калорий, 1 г белка, 3 г углеводов, 3 г жира (0 г насыщенного жира, 2 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира), 0 мг холестерина, 0 г клетчатки, 50 мг натрия.

  • Также: 15% суточной нормы витамина А, 15% кальция, 15% витаминов D и Е и 15% фолиевой кислоты.

  • Какова она на вкус? Сметана - продукт, который трудно воспроизвести. На рынке есть только пара продуктов с легкой сметаной, которые мне нравятся. Мне не понравился вкус вегетарианской сметаны, но если вы смешаете ее с другими ингредиентами и будете достаточно мотивированы, то, вероятно, найдете этот продукт приемлемым.

Мисо-суп Энни Чун (с тофу)

  • Где найти: Вероятно, в отделе супов.

  • Что в нем? Соевая паста (мисо) и нарезанный кубиками тофу - вот два соевых ингредиента. На упаковке не указаны граммы соевого белка на порцию.

  • Анализ питания: 1 порция = 230 калорий, 6 г белка, 45 г углеводов, 2,5 г жира (0 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 890 мг натрия. Также: 10% суточной нормы витамина А, 6% кальция, 8% железа и 6% витамина С.

  • Как на вкус? Неплохо, но не очень. (Возможно, мисо-суп - это приобретенный вкус.) Но это очень удобный продукт: Просто разогрейте его в микроволновке с небольшим количеством воды в миске, в которой он поставляется, в течение 1 минуты.

Теперь, когда мы проверили, что нового появилось в мире сои, вот несколько рецептов салатов с использованием некоторых из этих продуктов. Любой из них станет отличным блюдом для вегетарианцев или тех, кто хочет начать пользоваться преимуществами сои для здоровья.

Средиземноморский салат из макарон

Журнал как: 3/4 чашки "крахмала и бобовых без добавления жира" + 1/2 чашки овощей без добавления жира + 1 порция тофу без добавления жира.

Это замечательный макаронный салат для основного блюда, который можно подавать жаркими летними вечерами!

4 чашки сухих тонких макарон пенне (по желанию выбирайте цельнозерновые макароны) 12 унций замороженного сахарного горошка (если используете свежий, обрежьте концы и стебли) 3 звена соевой колбасы Tofurky Sweet Italian Soy Sausage от Turtle Island Foods (или 11 унций аналогичной колбасы) 1/3 чашки - 1/2 чашки нарезанных соломкой вяленых помидоров (если упакованы в масло, слейте его если сухие, замочите в теплой воде, затем слейте) 3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса 2-3 чайные ложки рубленого или измельченного чеснока 1/4 стакана обезжиренного полуфабриката (или замените соевым молоком) 2 столовые ложки бутилированного соуса Маринара или томатного соуса 2 столовые ложки нежирной сметаны (или используйте соевую альтернативу сметаны) 1 чайная ложка сушеных листьев базилика 1 чайная ложка сушеных листьев орегано Соль и свежемолотый перец (по желанию)

  • Доведите до кипения 5 кварт воды и 1/2 чайной ложки соли в большой кастрюле. Всыпьте макароны. Варите, периодически помешивая, около 12 минут. Всыпьте горошек и продолжайте варить 1-2 минуты (лапша должна стать только мягкой). Слейте воду с лапши и переложите ее в большую сервировочную миску.

  • Пока лапша варится, обжарьте тонко нарезанную или крупно нарезанную соевую колбасу на большой сковороде с антипригарным покрытием, смазанной спреем для приготовления канолы. Дайте остыть. После остывания добавить к пасте в сервировочную миску. Добавьте вяленые помидоры.

  • Поместите оставшиеся ингредиенты в небольшой кухонный комбайн или используйте миску среднего размера и венчик. Пюрируйте недолго, чтобы смешать ингредиенты. Вылейте заправку на смесь лапши и перемешайте. Приправьте свежемолотым перцем и солью по желанию. Охладите до тех пор, пока не понадобится.

На 8 порций.

На порцию: 380 калорий, 19 г белка, 51 г углеводов, 10,5 г жира (1 г насыщенного жира, информация о мононенасыщенном и полиненасыщенном жире для колбасы недоступна), 0,3 мг холестерина, 5 г клетчатки, 280 мг натрия. Калории из жира: 25%.

Лучший соевый салат тако

Журнал как: 1 вегетарианская котлета без добавления жира + 1 чашка овощей без добавления жира + 1 порция (1/4 чашки) крахмала без добавления жира + 1 порция (1/2 чашки) соевого йогурта несладкого.

Вы сами решаете, хотите ли вы использовать соевый сыр чеддер и соевую сметану или молочные версии этих продуктов.

12 унций упаковки Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) от LightLife 1 1/2 чашки измельченного соевого сыра чеддер (например. 1 головка салата айсберг, нашинкованная (около 6 чашек) 3 помидора, нарезанные кубиками 1 маленький сладкий или мягкий лук, нарезанный 15-унцевая банка почечной фасоли с пониженным содержанием натрия, слитой и промытой Нарезанные маслины (по желанию) 5 унций чипсов тортилья с пониженным содержанием жира или запеченные чипсы тортилья (слегка раскрошить руками) Заправка: 1/2 чашки обезжиренной или легкой сметаны (или замените соевой сметаной) 1/2 чашки мягкой сальсы

  • Поджарьте вегетарианские протеиновые крошки до румяной корочки в большой антипригарной сковороде. Дайте остыть.

  • В большой миске смешайте соевые сухарики с сыром, салатом, помидорами, луком и фасолью. При желании добавьте нарезанные оливки.

  • В небольшой миске хорошо смешайте ингредиенты для заправки. Добавьте раскрошенные чипсы и заправку к остальным ингредиентам салата непосредственно перед подачей.

На 6 порций.

На порцию: 376 калорий, 25 г белка, 50 г углеводов, 7 г жира (0,9 г насыщенного жира, 3,6 г мононенасыщенного, 1,9 г полиненасыщенного жира), 1 мг холестерина, 12,5 г клетчатки, 800 мг натрия. Калории из жира: 17%.

Hot