Витаминные добавки безопасны, но если вы не следите за этим, вы можете принять слишком много.
Витаминные таблетки: Слишком много?
Американцы пьют больше витаминов, чем когда-либо прежде, не говоря уже обо всех витаминизированных продуктах, поступающих на прилавки магазинов. Опасна ли эта привычка или мы просто выбрасываем деньги на ветер?
Джини Лерш Дэвис Медицинская рецензия Синтии Деннисон Хейнс, доктора медицины От врача Архивы
Утренний мультивитамин. Пара Е. Может быть, немного С. Протеиновый коктейль на обед. Таблетка кальция или две, позже в течение дня. Мы прошли долгий путь со времен Флинстоунов. Но не переусердствуют ли американцы?
Это правда, обогащенные витаминами продукты уходят с прилавков магазинов. Даже апельсиновый сок содержит кальций и витамин D. Энергетические батончики, напитки, заменяющие еду, протеиновые коктейли, злаковые батончики, сами злаки - все они содержат большое количество витаминов и минералов, вплоть до 100% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
Кроме того, специально разработанные мультивитамины - с новыми горячими "добавками", такими как зеленый чай, - почти неотразимы для помешанных на здоровье.
Но посчитайте сами: Вы можете получить до 500% от RDA, а может и больше, за один день - в пять раз больше, чем нужно вашему организму. Неужели мы потребляем токсичные уровни витаминов? Или выбрасываем деньги на ветер?
Эксперты взвешивают
Крис Розенблум, PhD, RD, профессор диетологии в Университете штата Джорджия в Атланте, консультирует многих людей, которые переедают.
"Если вы едите два энергетических батончика в день, плюс протеиновый коктейль, обогащенный витаминами, плюс принимаете витаминные добавки, вам все это не нужно", - говорит Розенблум.
Но большинство людей, несмотря на все усилия, все равно не получают нужных витаминов, говорит Джеффри Блюмберг, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса в Бостоне. Большинству людей мультивитамины нужны как "страховка". Всем нужно питаться более здоровой пищей. Пока вы пытаетесь достичь этого, принимайте добавки".
На самом деле, многие люди не знают, что они принимают, говорит Розенблум. "Они берут в магазине сок OJ и не знают, что в нем содержится - обогащен ли он кальцием, они не знают. Люди принимают добавки с витамином С, но не знают, сколько его там".
Лакомый кусочек данных
Пару лет назад Институт медицины выпустил отчет, в котором перечислил "верхний допустимый уровень потребления" для всех витаминов и минералов - максимальное безопасное количество, которое должен принимать каждый человек.
Витамин А
Верхний допустимый предел для взрослых составляет 10 000 МЕ витамина А. Вы получаете его из продуктов животного происхождения, рыбы и молочных продуктов. Кроме того, бета-каротин (из оранжевых и желтых овощей) преобразуется в витамин А в организме. "Но организм достаточно умен, чтобы не превращать все это в витамин А", - объясняет Розенблум.
Если вы принимаете поливитамины, содержащие 5 000 МЕ, плюс в вашем рационе есть продукты, обогащенные витамином А, плюс вы едите продукты, содержащие витамин А, то, скорее всего, все в порядке. "Мы беспокоимся именно о добавках. С таблетками легко переборщить", - говорит она.
Витамин С
"Большинство людей считают, что можно принимать столько, сколько хочется", - говорит Розенблум. "Я знаю людей, которые принимают 10 000 мг в день". Однако верхний допустимый предел составляет 2 000 мг в день. "У людей, подверженных риску образования камней в почках, этот риск может увеличиться; у людей также может начаться диарея. Некоторые люди жаловались на пищевое отравление, но оказалось, что они приняли слишком много витамина С. Люди просто не знают, насколько мощными являются эти витаминные добавки".
?
Витамин D
"Это может быть непросто, потому что нам нужно немного, а с возрастом - больше", - говорит Розенблум. "Но риск заключается в том, что мы получаем слишком много, что может привести к вымыванию кальция из костей". Витамин D содержится в некоторых кальциевых добавках; некоторые продукты из апельсинового сока обогащены витамином D. Если вы не можете пить молочные продукты, есть смысл пить обогащенный витамином апельсиновый сок. "Но если вы пьете молочные продукты, а затем принимаете добавки, то меня беспокоит именно это наслоение", - говорит она.
Витамин B-6
Это водорастворимый витамин, то есть его избыток просто выводится с мочой, говорит Розенблум. Верхний допустимый предел - 100 мг в день, и в форме таблеток легко получить такое количество. "В больших дозах у людей возникают проблемы с временным повреждением нервов - они теряют чувствительность рук и ног", - говорит она врачу.
Пятнадцать лет назад женщинам советовали принимать мегадозы, чтобы помочь при депрессии и ПМС, но это мнение было опровергнуто, говорит она.
Витамин Е
Люди делают упор на Е для профилактики болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний, макулярной дегенерации, рака, "список можно продолжать", - говорит Блюмберг. Верхний допустимый уровень составляет 1 000 миллиграммов (1 500 МЕ); RDA - 30 МЕ. Невозможно получить передозировку от диеты или обогащенных продуктов". В исследовании болезни Альцгеймера люди принимали 2 000 МЕ в течение четырех лет, и у них не было никаких негативных последствий. В другом исследовании люди принимали 800 МЕ в течение шести лет, и у них не было никаких негативных последствий, говорит он.
Читайте этикетку
Обращайте внимание на этикетки продуктов питания, говорит Розенблум. "Когда вы ходите за продуктами, покупаете энергетический батончик или хлопья для завтрака, посмотрите на панель фактов о добавках. Если вы видите 100% от RDA, возможно, вам не нужна мультивитаминная добавка".
За небольшую плату диетолог может оценить ваш рацион на предмет недостатков. Кроме того, некоторые онлайн-программы предоставляют такую же услугу.
"Люди часто очень удивляются, когда видят, какие питательные вещества они получают, а какие нет", - говорит Розенблум. "Может быть, им нужна добавка кальция, может быть, у вас мало витамина С, если вы не едите цитрусовых".
Не предотвратит неизбежное
Благоразумный совет Блюмберга: "Принимайте мультивитамины. Принимайте добавки с кальцием, если вы не пьете много молока. Если вы принимаете лекарства, мешающие усвоению питательных веществ, если вы пожилой человек, потребляющий мало калорий, если вы спортсмен, если вы беременны - все это веские причины принимать мультивитаминные добавки".
Только держитесь подальше от таблеток с витамином А размером с кита, 25 000 миллиграммов, говорит он.
"В целом, питательные добавки - витамины, минералы - чрезвычайно безопасны", - говорит Блюмберг. "Даже если вы выпиваете галлон сока в день, едите фрукты и овощи, а затем принимаете 1000 миллиграммов витамина С, вы даже близко не подойдете к токсичности".
