Мы все знаем, что шпинат и морковь полезны для здоровья, но поверили бы вы, что такие, казалось бы, поблажки, как чай, кофе, шоколад, авокадо и жирная рыба, также обладают свойствами, предотвращающими болезни и укрепляющими здоровье?
Мы все знаем, что шпинат и морковь полезны для нас, но поверили бы вы, что такие кажущиеся баловства, как чай, кофе, шоколад, авокадо и жирная рыба, также обладают свойствами, предотвращающими болезни и укрепляющими здоровье?
Это правда. Некоторые из этих пяти "суперпродуктов" содержат антиоксиданты, которые, как считается, борются с вредом от вызывающих болезни "свободных радикалов" (нестабильных молекул, повреждающих клетки). Другие содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца и даже могут поднять вам настроение, когда вы в депрессии.
Вот краткая информация о том, как эти пять продуктов могут принести пользу вашему здоровью.
Чай
Возглавляет список удивительных суперпродуктов чай - любой сорт, получаемый из листьев растения Camellia sinensis, включая черный, зеленый, белый и улун.
Многие исследования изучали пользу чая для здоровья. И хотя о некоторых из этих потенциальных преимуществ еще не все решено, есть убедительные доказательства того, что чай снижает риск сердечных заболеваний.
"Есть несколько интригующих исследований о том, что чай может предотвратить рак, снизить риск болезни Альцгеймера и повлиять на галитоз [неприятный запах изо рта], и хотя эти исследования носят скорее спекулятивный характер, самые убедительные доказательства касаются снижения риска ишемической болезни сердца", - говорит исследователь из Университета Тафтса Джеффри Блюмберг, доктор философии.
Секретный ингредиент чая - катехины, вид флавоноидов из семейства антиоксидантных фитохимических веществ, которые также содержатся во фруктах, овощах и красном вине.
Не любая чашка чая обеспечит вас здоровой дозой флавоноидов. Крепкий, заваренный чай наиболее богат этими фитохимическими веществами. И чем дольше вы завариваете чай, тем больше этих полезных экстрактов содержится в вашем напитке.
Поскольку холодный чай обычно разбавляют, он не является таким же хорошим источником полезных веществ, как горячий чай. Бутилированные чаи изначально содержат мало флавоноидов и со временем теряют свою силу. Хорошим вариантом является чай без кофеина, хотя он содержит примерно на 10% меньше фитохимических веществ, чем чай с кофеином.
Так сколько же чая следует пить? Некоторые исследования показывают, что употребление трех чашек чая в день может снизить риск сердечных заболеваний.
Блюмберг советует выбирать чай при любой возможности. Он отмечает, что он может содержать столько же антиоксидантов, сколько порция фруктов или овощей без калорий, и гораздо предпочтительнее безалкогольных напитков.
Если вы добавляете в чай сахар или нежирное молоко, делайте это осторожно. Эти добавки могут превратить некалорийный по своей природе чай в высококалорийный напиток.
Темный шоколад
Хорошая новость для любителей шоколада: темный шоколад (в отличие от молочного или белого) содержит полезные флавоноиды, аналогичные тем, что содержатся в чае, красном вине, фруктах и овощах.
Исследования показали, что небольшие порции темного шоколада могут улучшить кровоток в кровеносных сосудах, особенно у пожилых людей, а также повысить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, что поможет снизить риск развития диабета.
Одно исследование, опубликованное в журнале Hypertension, показало, что антиоксиданты, содержащиеся в темном шоколаде, могут помочь снизить высокое кровяное давление. Участники исследования, которые ели шоколад, также снизили уровень "плохого" холестерина ЛПНП и улучшили чувствительность к инсулину. Однако немного шоколада не помешает. Участники исследования ограничивались небольшой порцией темного шоколада в день и сокращали калории в других местах своего рациона, чтобы избежать увеличения веса.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, ученые обнаружили, что флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, помогают предотвратить затвердение кровеносных сосудов у взрослых старше 50 лет. А исследование, опубликованное в "Американском журнале клинического питания", показало, что темный шоколад может помочь предотвратить диабет, улучшая чувствительность к инсулину у здоровых взрослых людей.
Темный шоколад, использованный в этих исследованиях, содержит большое количество флавоноидов и имеет несколько горьковато-сладкий вкус, отличающийся от сливочного молочного шоколада, который любят многие американцы. Флавоноиды получают из экстрактов какао-бобов. Выбирая темный шоколад с высоким содержанием какао (70%), вы получите больше этих полезных для здоровья антиоксидантов. Большинство сухих смесей какао не содержат этих полезных для здоровья веществ.
Конечно, у всех шоколадных конфет, включая темный шоколад, есть как положительные, так и отрицательные качества. В шоколадных конфетах много насыщенных жиров и сахара, что может привести к набору лишнего веса. Плитка темного шоколада Hershey's стандартного размера содержит 531 калорию.
Тем не менее, по крайней мере, шоколад - это приятное лакомство, которое может стать альтернативой сахарным закускам, дающим калории при низкой питательной ценности, говорит Элиза Зиед, MS, RD, CDN, представитель Американской диетической ассоциации.
Поэтому наслаждайтесь небольшими порциями темного шоколада как частью здорового питания (и восполняйте калории регулярной физической активностью).
Жирная рыба
Трудно представить, что любая пища, называемая "жирной", может быть полезна для вас, но когда речь идет о морской пище, то чем жирнее рыба, тем лучше. Жирная рыба холодных вод, такая как лосось, форель, сельдь, тунец, сардины и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3 - ненасыщенными жирами, которые способствуют укреплению здоровья во многих отношениях. Настоящей силой омега-3 является их способность снижать уровень холестерина в крови, предотвращая образование тромбов и сердечные приступы.
Многие исследования подтверждают идею о том, что омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови), а также уменьшать воспаление, связанное с риском сердечных заболеваний. Научное обоснование этого эффекта настолько убедительно, что Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции жирной рыбы еженедельно.
Появившиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 также могут влиять на настроение. Исследование Питтсбургского университета показало, что низкий уровень омега-3 связан с легкими или умеренными симптомами депрессии и плохого настроения, в то время как люди с более высоким уровнем были более довольны. Однако исследователь Сара Конклин говорит врачу, что для полного понимания взаимосвязи между омега-3 и расстройствами настроения необходимы дополнительные исследования.
"Употребление жирной рыбы, такой как лосось и форель, - это самый простой и лучший способ получить здоровую дозу омега-3 жирных кислот", - говорит Блюмберг. "Если вам не нравится такая рыба, вы также можете получить их из растительных продуктов, таких как льняное семя, грецкие орехи, масла канолы и сои, но эти источники не так хороши, как жирная рыба".
Но имейте в виду, что вы можете свести на нет пользу рыбы для здоровья, если будете есть ее в жареном виде, говорит Зейд.
"Жареные продукты добавляют много дополнительных калорий и насыщенных жиров, которые не полезны для вашей талии и сердца", - говорит она. Поэтому разожгите гриль или положите рыбу под бройлер, чтобы быстро, вкусно и с пользой для сердца поесть".
Зид также рекомендует ограничивать порции до 4 унций. Хотя жир в рыбе полезен для вас, он увеличивает количество калорий.
Авокадо
Да, в этих сочных зеленых фруктах много жира. Но в основном это полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень общего холестерина и "плохого" холестерина.
Авокадо содержит полезные для здоровья каротиноиды. Они также богаты витамином Е и калием, а также содержат немного клетчатки, чтобы насытить вас, говорит Зиед.
"Авокадо богаты бета-ситостеролом, природным веществом, которое, как было доказано, снижает уровень холестерина", - говорит она. Авокадо "также содержит растительные химические вещества и антиоксиданты, все из которых способствуют хорошему здоровью".
Хотя авокадо - это отличный способ добавить вкус и текстуру блюдам без большого количества насыщенных жиров, очень важно контролировать порции.
"В среднем авокадо содержится 30 граммов жира, и даже если это полезный вид, он может добавить много лишних калорий, если не следить за размером порции и не сочетать его с другими разумными продуктами", - говорит Зейд.
Ее совет: нарезайте авокадо в салаты, добавляйте ломтики или кубики авокадо в супы или используйте авокадо вместо масла, сливочного сыра или майонеза на хлебе, рогаликах и бутербродах.
Кофе
Утренняя чашка кофе не только помогает проснуться, но и может быть полезна для здоровья. Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует работу мозга и нервной системы и может снизить риск развития диабета, болезни Паркинсона, проблем с настроением, головных болей и даже кариеса.
Кофе содержит много полезных веществ, в том числе хлорогеновую кислоту - соединение из семейства антиоксидантов, которое может улучшать обмен глюкозы (сахара). Еще один плюс - кофе содержит магний, минерал, который также может улучшить чувствительность к инсулину и повысить толерантность к глюкозе.
"Поэтому у некоторых людей кофе может помочь предотвратить диабет 2 типа", - говорит Зиед.
Обзор 15 исследований, посвященных кофе и диабету 2 типа, опубликованный в журнале "Journal of the American Medical Association", показал, что у людей, регулярно пьющих кофе, риск развития диабета 2 типа ниже. Большинство людей в исследованиях пили кофе, приготовленный капельным методом. Кофе без кофеина не всегда был идентифицирован, но в двух исследованиях люди, пьющие кофе без кофеина, имели более низкий риск развития диабета 2 типа.
Тем не менее, исследователи не готовы рекомендовать всем пить большие дозы кофе, поскольку эта привычка связана с менее здоровым образом жизни. Поэтому пейте кофе в меру и помните, что здоровое питание, нормальная масса тела и регулярные физические упражнения - лучшая защита от развития диабета 2 типа.
Одно реальное преимущество для любителей кофе: утреннее пробуждение может помочь удовлетворить суточную потребность организма в жидкости. Исследования показывают, что кофе не обезвоживает привыкших пить его людей, как считалось раньше, и может засчитываться в вашу ежедневную норму жидкости, говорит Зид.
Еще один плюс в том, что кофе не содержит калорий. Но если вы добавляете в него сливки, сахар, взбитые сливки и/или ароматизированный сироп, дополнительный жир и калории могут свести на нет все потенциальные преимущества.
Более 5 продуктов
Конечно, для здорового питания необходимо больше, чем пять продуктов.
Настоящим ключом к профилактике заболеваний и укреплению здоровья является образ жизни, включающий регулярную физическую активность и здоровое питание, включающее разнообразные питательные продукты.
И помните, что размер порции имеет значение, даже при употреблении здоровой пищи. Если вы набираете вес из-за того, что едите сверхпорции каких-либо продуктов, вы сведете на нет пользу для здоровья из-за рисков, связанных с избыточным весом.
